10 receitas saudáveis de sanduíche natural

Se você busca opções rápidas, nutritivas e saborosas para o dia a dia, os sanduíches naturais são uma excelente escolha! Eles podem ser preparados com ingredientes frescos e saudáveis, perfeitos para uma refeição leve ou um lanche prático. Neste post, separamos 10 receitas saudáveis de sanduíche natural que vão agradar diferentes paladares, com combinações que incluem proteínas magras, vegetais frescos e ingredientes funcionais.

Além de deliciosos, esses sanduíches são ideais para quem deseja manter uma alimentação equilibrada sem abrir mão do sabor.

 

10 receitas saudáveis de sanduíche natural

 

1. Sanduíche natural

Essa receita de sanduíche natural é clássica e super fácil de fazer. Perfeita para um lanche saudável, contém proteínas, gorduras boas, fibras, carboidratos, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral;
• 1 colher (sopa) cenoura crua ralada;
• 1 colher (sopa) pepino ralado;
• 3 colheres (sopa) de atum em óleo;
• 2 colheres (sopa) de queijo cottage;
• 2 folhas de alface;
• 1 pitada de sal.

 

Modo de preparo:

1. Misturar a cenoura, o pepino, o cottage, o atum e o sal, até obter uma pasta.
2. Espalhar esta pasta sobre a fatia do pão e colocar o alface.

 

2. Sanduíche de frango

A receita de sanduíche de frango é super prática e deliciosa, perfeita para um lanche, seja em casa ou na rua. Como parte das receitas saudáveis de sanduíche natural, os ingredientes do recheio oferecem nutrientes importantes, como proteína de alto valor biológico, probióticos e vitamina A. Além disso, o pão é uma ótima fonte de carboidratos para fornecer energia.

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral;
• 50g de peito de frango desfiado;
• 1/2 pote de iogurte natural;
• Cenoura ralada;
• Folhas de alface.

 

Modo de preparo:

1. Misture os ingredientes do recheio e coloque no meio do pão.
2. Dica: prepare uma boa quantidade de frango desfiado e deixe no congelador para utilizar nesta receita e em várias outras, como risotos e saladas.

 

3. Sanduíche de pasta de avocado com ovo

A receita de sanduíche de pasta de avocado com ovo é simples de ser feita e fica uma delícia! Perfeita para para o café da manhã ou da tarde.

Ingredientes:

• 4 fatias de pão de forma integral;
• 1 avocado;
• 2 ovos;
• 1 colher (chá) de suco de limão;
• Azeite a gosto;
• Sal a gosto;
• Pimenta-do-reino preta a gosto;
• Óleo vegetal de sua preferência a gosto;
• Manjericão a gosto;
• Gergelim branco e preto para finalizar (opcional) a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Corte o avocado ao meio, com uma colher retire a polpa e transfira para uma tigela.
2. Regue o avocado com o suco de limão, e com um fio de azeite.
3. Amasse com um garfo até formar uma pastinha.
4. Tempere com sal e pimenta a gosto. Reserve.
5. Leve uma frigideira pequena ao fogo com óleo.
6. Quebre o ovo e transfira para a frigideira, tempere com sal a gosto e frite até a clara estar cozida mas a gema ainda mole.
7. Na hora de montar os sanduíches, aqueça um pouco o pão, passe a pastinha de abacate nas fatias, coloque o ovo por cima e acrescente folhas de manjericão a gosto.
8. inalize polvilhando os gergelins.
9. Sirva a seguir.

 

4. Sanduíche de atum

Essa receita de sanduíche de atum é super fácil de fazer e perfeita para levar como lanche. Como uma das receitas saudáveis de sanduíche natural, ela é deliciosa e ainda oferece uma combinação nutritiva, contendo proteínas de alto valor biológico, carboidratos, fibras, gorduras boas, além de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral;
• 1 colher (sopa) de creme de ricota caseiro;
• 1/2 lata de atum;
• Cebola picada;
• Cenoura ralada;
• Azeitonas fatiadas.

 

Modo de preparo:

1. Junte os ingredientes e coloque no meio do pão.

 

5. Sanduíche de tofu grelhado

Essa receita de sanduiche de tofu grelhado é uma opção de lanche vegano deliciosa e super nutritiva. Seus ingredientes fornecem uma boa quantidade de cálcio, ferro, vitamina A e ômega 3.

Ingredientes:

• Pão integral com linhaça;
• 100g de tofu;
• 2 folhas de alface orgânico;
• 5 folhinhas de rúcula orgânica;
• 4 fatias de tomate orgânico;
• Azeite extra virgem;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira antiaderente, você deverá grelhar o tofu com uma pitada de sal até dourar levemente dos dois lados. Reserve.
2. Na mesma frigideira, coloque uma fatia de pão integral, insira o tofu grelhado, as verduras, finalize com um fio de azeite e feche com a outra fatia de pão.
3. Vire o lanche para tostar o pão levemente dos dois lados.
4. Sirva ainda quente.

 

6. Sanduíche mediterrâneo de legumes

Essa receita de sanduíche mediterrâneo de legumes fica com uma textura, sabor e aroma incríveis, além de ser fonte de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, essenciais para o bom funcionamento do metabolismo.

Ingredientes:

• Pão integral;
• 1 berinjela orgânica cortada em tiras;
• 2 pimentões vermelhos orgânicos cortados em tiras (sem sementes);
• Azeite extra virgem;
• 2 cogumelos portobello fatiados;
• Patê de tofu sabor berinjela e alho.

 

Modo de preparo:

1. Leve ao forno pré-aquecido (em temperatura alta) a berinjela e os pimentões misturados com uma colher de azeite.
2. Deixe aproximadamente 20 minutos, até que os legumes estejam macios e o pimentão com aparência levemente escura. Retire e deixe esfriar.
3. Em uma frigideira, refogue os cogumelos com uma colher de azeite até que estejam macios. Reserve também.
4. Separe as fatias do pão e espalhe o patê de tofu nas duas partes.
5. Monte o sanduíche com a berinjela, o pimentão e os cogumelos em temperatura ambiente.
6. Prense o pão se desejar.

 

7. Sanduíche de queijo

Essa receita de sanduíche de queijo não tem segredo, é super prática e fica deliciosa. Como uma das receitas saudáveis de sanduíche natural, ela é uma ótima fonte de cálcio, carboidratos e proteína de alto valor biológico, sendo uma opção vegetariana perfeita tanto para o café da manhã quanto para levar como lanche.

Ingredientes:

• 2 colheres (sopa) de cream-cheese caseiro;
• ½ cenoura ralada;
• 2 fatias de queijo meia cura;
• Sal e pimenta do reino a gosto;
• 2 fatias de pão de forma integral.

 

Modo de preparo:

1. Junte os ingredientes e coloque no meio do pão.

 

8. Sanduíche de espinafre

A receita de sanduiche de espinafre é rica em fibras insolúveis, cálcio, carboidratos, sendo uma opção de lanche muito nutritiva e saborosa.

Ingredientes:

• ¼ xícara (chá) de folhas de espinafre limpas, secas e picadas;
• 1 colher (sopa) de queijo cottage;
• 2 fatias de pão integral;
• tomate fatiado a gosto;

 

Modo de preparo:

1. Distribua os ingredientes sobre a fatia de pão integral.

 

9. Sanduíche de ovo com abobrinha

Essa receita de sanduíche de ovo com abobrinha fornece proteínas, carboidratos, fibras e gorduras na medida certa, além de ser super prática e deliciosa.

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral;
• 1 ovo;
• 1/2 abobrinha em fatias ou rodelas;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• Pimenta calabresa, pimenta-do-reino e sal à gosto.

 

Modo de preparo:

1. Grelhe a abobrinha no azeite com sal e pimenta-do-reino até que fique levemente dourada e reserve.
2. Frite o ovo no azeite com sal, pimenta calabresa e pimenta-do-reino à gosto.
3. Recheie o pão com o ovo e a abobrinha e sirva.

 

10. Sanduíche de salmão e agrião

A receita de sanduíche de salmão e agrião tem um sabor incrível e é extremamente nutritiva. Como uma das receitas saudáveis de sanduíche natural, essa opção é uma refeição completa, oferecendo uma variedade de nutrientes como carboidratos, proteínas, ômega 3, fibras insolúveis, além de muitas vitaminas e minerais.

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral;
• 100g de salmão assado ou grelhado;
• ½ colher (sopa) de creme de ricota;
• 1 colher (chá) de limão para temperar;
• 1 colher (café) de molho shoyu;
• 1 colher (chá) de azeite de oliva;
• Agrião.

 

Modo de preparo:

1. Juntar o salmão, o creme de ricota, o limão, o shoyu e o azeite.
2. No meio do pão, colocar o agrião e a mistura com o salmão.

 

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi.