10 dicas para comer mais saudável e economizar

Quando se fala em alimentação saudável, muitas pessoas já pensam em produtos caros, alimentos importados ou dietas restritivas difíceis de manter. Mas será mesmo que comer bem precisa ser sinônimo de gastar muito? A resposta é: não! Muitas vezes, ao comer mais saudável, muitas pessoas tendem, na verdade, a economizar. Então, sim, é totalmente possível comer mais saudável e economizar.

Para comer mais saudável e economizar, vale apostar em feiras e sacolões, priorizar alimentos da estação, planejar suas refeições e cozinhar mais em casa. Levar marmita, aproveitar integralmente os alimentos, e reduzir o consumo de ultraprocessados, delivery e lanches prontos, você corta gastos que pesam no bolso e ainda cuida da saúde.

 

10 dicas para comer mais saudável e economizar

A verdade é que uma alimentação saudável pode ser simples, saborosa e bastante acessível, especialmente quando se aposta em comida de verdade: aquela feita em casa, com ingredientes naturais e sazonais. Salvo em casos de vulnerabilidade social, é, sim, possível, comer mais saudável e economizar.

Isso porque a base de uma alimentação saudável é formada por alimentos simples e naturais: grãos, legumes, frutas da estação, verduras, ovos, raízes e cereais integrais — todos itens que podem ser encontrados com preços acessíveis, especialmente quando comprados em feiras, mercados locais ou em maior quantidade.

Além disso, cozinhar em casa, planejar as refeições e evitar o desperdício fazem com que a comida renda mais e o dinheiro seja melhor aproveitado. E mais: ao priorizar alimentos mais saudáveis, muitas vezes deixamos de gastar com ultraprocessados, refrigerantes, doces, fast-foods e deliveries frequentes — que, além de mais caros, a escolha de alguns alimentos pode não contribuir muito para uma alimentação equilibrada. Ou seja, comer bem pode, sim, ser sinônimo de economia.

Se quer comer mais saudável e economizar, mas ainda não sabe como, aposte nessas dicas que separamos para você:

 

1. Compre em feiras, sacolões e direto de pequenos produtores

Uma das principais dicas para comer mais saudável e economizar é procurar alimentos em locais com menos intermediários. Feiras livres, sacolões, hortifrútis e até iniciativas que vendem direto dos agricultores são excelentes opções para adquirir frutas, legumes e verduras por preços muito mais em conta do que nos grandes supermercados. Além de economizar, você estará contribuindo para a economia local e, muitas vezes, levando para casa produtos mais frescos e nutritivos.

Uma dica extra: visite as feiras perto da hora de encerramento. Muitos feirantes fazem promoções para não voltar com produtos sobrando. Vale a pena!

 

2. Aposte nos alimentos da estação

Outra dica excelente para comer mais saudável e economizar é priorizar os alimentos da estação. Eles costumam estar com preços mais baixos justamente por estarem em maior oferta, além de serem mais saborosos e nutritivos. A produção é mais natural, exigindo menos agrotóxicos e fertilizantes, o que também é bom para a saúde.

Quer saber quais alimentos estão na época? Consulte o site da Ceasa da sua região ou calendários de sazonalidade — isso pode virar um ótimo hábito na sua rotina. Aqui na Boomi, por exemplo, você encontra apenas frutas, legumes e verduras orgânicos e da estação, o que pode ajudar a saber quando é época ou não. Visite a nossa horta e aproveite a quarta-feira orgânica com 20% de desconto em todos os vegetais.

 

3. Planeje as refeições e faça lista de compras

Planejar é uma das atitudes mais eficazes quando se quer gastar menos e comer melhor. Ao fazer um cardápio semanal simples, você evita desperdícios, compra apenas o que precisa e aproveita melhor os ingredientes. Assim, nenhuma cenoura fica esquecida no fundo da geladeira até estragar.

Antes de ir às compras, confira o que já tem em casa e monte uma lista. Isso evita compras por impulso e garante que sua alimentação seja mais equilibrada — e econômica.

Dica extra: faça a regra dos 3 para economizar e variar a alimentação.

 

4. Cozinhe mais em casa

Preparar a própria comida é uma das dicas para comer mais saudável e economizar, que não pode faltar. Comida caseira tende a ser mais nutritiva e muito mais barata do que refeições prontas, delivery e lanches rápidos.

Se você tem pouco tempo durante a semana, uma alternativa é separar um momento no fim de semana para cozinhar porções e congelar. Pratos como arroz, feijão, legumes refogados, frango desfiado, carne moída e sopas são ótimos para isso.

 

5. Leve marmita e lanches para o trabalho ou para os estudos

Comer fora todos os dias pesa (e muito) no bolso. Por isso, preparar e levar sua própria marmita é uma das melhores dicas para comer mais saudável gastando pouco. Você economiza, garante uma alimentação mais equilibrada e ainda evita o consumo excessivo de gorduras, sódio e conservantes presentes em muitos pratos prontos. Monte pratos coloridos, com legumes, arroz ou outra fonte de carboidrato e uma proteína. Com um pouco de prática, você vai descobrir combinações deliciosas e práticas. Confira neste outros post, 10 dicas para uma alimentação mais saudável no trabalho.

 

6. Aproveite integralmente os alimentos

Sabe aqueles talos de couve, brócolis e couve-flor? Em vez de jogar fora, você pode usá-los em receitas como arroz a grega, omelete, caldos, farofas e bolinhos. Isso aumenta o aproveitamento dos alimentos, reduz o lixo orgânico e faz seu dinheiro render mais.

 

7. Use leguminosas como protagonistas

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são fontes excelentes de proteína vegetal, fibras e minerais. Além de nutritivas, essas leguminosas são acessíveis e rendem mais do que proteína animal. Você pode combiná-las com arroz (que junto formam uma proteína completa), ou usá-las em saladas, hambúrgueres vegetais, sopas e muito mais. Saiba mais no post “Vegetais fonte de proteína de alto valor biológico”.

 

8. Faça substituições inteligentes

Não tem batata-doce? Use mandioca, cará ou inhame. O brócolis está caro? Invista em repolho, couve ou cenoura. Parte importante ao comer mais saudável e economizar, é entender que nenhum alimento é insubstituível. O importante é saber o grupo alimentar a que ele pertence e procurar alternativas dentro da mesma categoria – e está tudo separadinho no post da Regra dos 3, como falamos mais acima. Não deixe de conferir. Com um pouco de conhecimento nutricional, dá para adaptar as receitas com o que estiver mais acessível no momento.

 

9. Invista em uma horta caseira

Mesmo em apartamentos, é possível cultivar temperos como salsinha, cebolinha, manjericão e hortelã em vasos pequenos. Além de baratear a compra de ervas frescas, uma horta caseira traz beleza para o ambiente e sabor para as refeições.

 

10. Evite alimentos ultraprocessados e promoções enganosas

Salgadinhos, biscoitos recheados, refrigerantes e outros produtos ultraprocessados parecem baratos, mas são pobres em nutrientes e não sustentam. Muitas vezes, um pacote de “lanche” de R$ 6 contém menos nutrientes do que uma porção de frutas, castanhas ou pão integral com ovo.

Além disso, fique de olho nas promoções. Compare sempre o preço por quilo ou litro para ver se realmente vale a pena. Produtos fracionados ou embalagens menores costumam sair mais caros proporcionalmente.

 

Conclusão

Seguir uma alimentação saudável não precisa ser sinônimo de gastos elevados – a menos que você acredite que para comer saudável é preciso incluir caviar de esturjão albino, trufas brancas, mirtilos e queijos especiais. Com um pouco de planejamento, criatividade e atenção na escolha dos alimentos, você transforma sua alimentação sem pesar no orçamento.

Se possível, busque a orientação de um nutricionista para adaptar essas dicas à sua realidade e garantir um plano alimentar equilibrado para suas necessidades individuais. Lembre-se: comer bem não é luxo — é cuidado, e deve, sim, caber no seu bolso.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.