10 alimentos para controlar a pressão arterial

Afinal, quais os melhores alimentos para controlar a pressão arterial e quais evitar?

Um padrão alimentar saudável que inclua frutas, legumes, verduras, grãos integrais, peixes, leite e derivados baixos em gorduras, em detrimento de embutidos, açúcares, sódio e gorduras saturadas, além de evitar o tabagismo e o elitismo, é a melhor forma de controlar a pressão arterial.

A hipertensão arterial (HA), popularmente chamada de pressão alta, é uma doença que não faz distinção de idade, gênero ou classe social. É uma condição comum que pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, infarto, doença renal crônica, alterações na visão, impotência sexual e AVC.

Ela está relacionada à pressão exercida pelo sangue nas paredes das artérias, enquanto circula pelo corpo. Quando as artérias se estreitam, o coração precisa trabalhar com mais força para fazer o sangue circular, o que pode levar a uma dilatação do coração e danos nas artérias como resultado da hipertensão.

Considera-se hipertensa a pessoa que, medindo a pressão arterial em repouso, apresenta valores iguais ou acima de 14 por 9 (140mmHg X 90mmHg), uma vez que os valores normais são inferiores 13 por 8 (130 mmHg X 85 mmHg).

 

10 alimentos para controlar a pressão arterial e quais evitar

Diversos padrões alimentares contêm como base alimentos para controlar a pressão arterial, como é o caso da dieta DASH (“Dietary Approaches to Stop Hypertension”, em português, Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão), altamente recomendada.

Outras dietas, como a dieta mediterrânea ou uma vegetariana ou vegana mais saudável, também se mostram eficazes em reduzir a pressão arterial, ou mesmo reduzir ou eliminar o uso de medicamentos em algumas pessoas.

Isso porque esses padrões alimentares ficam em grupos de alimentos com propriedades hipotensoras: ricos em potássio, cálcio, magnésio e fibras.

O potássio, em especial, reduz a pressão arterial por meio do aumento da vasodilatação. O aumento na ingestão de potássio parece reduzir o impacto negativo do consumo de sódio na pressão arterial.

Uma alimentação rica em potássio é preferencial à suplementação, já que a presença de outros nutrientes da matriz alimentar pode melhorar sua biodisponibilidade. Além disso, a suplementação é contraindicada na presença de doença renal crônica ou sob uso de medicação que reduz a excreção de potássio.

Para pessoas que têm pressão alta, a ingestão diária recomendada de potássio é de 4.500mg/dia, facilmente alcançado com um dos padrões alimentares citados anteriormente. Alguns estudos mostraram que a ingestão de 3.500 a 5.000mg/dia diminuíram cerca de 5,3 mmHg na PAS e 3,1 mmHg na PAD.

Assim, os melhores alimentos para controlar a pressão arterial, incluem:

 

1. Beterraba

100g de beterraba cozida, o equivalente a uma unidade pequena, além de fornecer 5% das necessidades diárias de potássio para pessoas que sofrem de pressão alta, é o vegetal mais rico em nitrato.

O nitrato é uma substância com propriedades vasodilatadoras, por isso,  dentre os outros benefícios da beterraba para a saúde, ela pode ser considerada um dos melhores alimentos para controlar a pressão arterial.

 

2. Extrato de tomate

O extrato de tomate é mais um dos melhores alimentos para controlar a pressão arterial, porque fornece 648mg/100g de potássio, o equivalente a 14% das necessidades diárias para hipertensos.

 

3. Leguminosas

Leguminosas como feijões, lentilha, ervilha, soja e grão-de-bico contém cerca de 300mg/100g cozidos, o equivalente a 7% das necessidades diárias de potássio para pessoas que têm pressão alta.

Confira o post com 6 receitas saudáveis com leguminosas para se inspirar e variar o cardápio.

 

4. Castanhas e sementes

Castanhas e sementes como amendoim, amêndoas, castanhas de caju, nozes, sementes de linhaça e de chia contém cerca de 700mg/100g de potássio, o equivalente a 11% das necessidades diárias para pessoas que têm pressão alta.

 

5. Peixes

100g de tilápia cozida, por exemplo, pode conter até 10% das necessidades diárias de potássio. Além disso, peixes e frutas do mar são ricos em iodo, sendo uma boa opção para atingir as necessidades deste mineral, cuja fonte é o sal de cozinha, o qual as pessoas que têm pressão alta precisam reduzir o consumo.

 

6. Catalonha refogada

A catalonha refogada fornece cerca de 450mg/100g, atendendo a 10% das necessidades diárias para hipertensos.

 

7. Banana

Potássio: 225mg (8% da Ingestão Diária Recomendada – IDR)

Por ser uma das frutas mais ricas em potássio, utilizar 1 banana média em alguma das refeições, ajuda a atingir 7% das necessidades diárias de potássio. Além disso, a banana também contém iodo.

 

8. Melancia

A melancia, embora forneça apenas 2% das necessidades diárias de potássio, pode ser considerada mais um dos melhores alimentos para controlar a pressão arterial.  Isso porque a melancia é rica em citrulina, um aminoácido envolvido na produção de óxido nítrico, com propriedades vasodilatadoras, assim como o nitrato da beterraba.

Por isso, dentre os vários benefícios da melancia para a saúde, o seu consumo está relacionado à melhora da saúde cardiovascular, controle da pressão arterial e melhor captação de glicose, embora deva ser evitada por quem tem problemas no fígado. A casca contém 24,7mg/g de citrulina e a polpa, 16,7mg/g, portanto, quanto mais próximo da casca da melancia, maior a quantidade de citrulina.

 

9. Leite e derivados baixos em gorduras

Leite e derivados baixos em gorduras como leite desnatado, iogurte natural desnatado, e queijos magros, como a ricota e o queijo minas frescal, também são boas opções de alimentos para controlar a pressão arterial.

 

10. Aveia

A aveia é o cereal mais rico em potássio, fornecendo 336mg/100g do alimento cru, atendendo a 9% das necessidades diárias para pessoas que têm pressão alta. Veja como incluir na alimentação acessando o post “14 receitas deliciosas e saudáveis com aveia“.

 

Já os alimentos que devem ser evitados por quem tem pressão alta incluem aqueles ricos em sódio. Estudos mostraram que a redução de 1.8g/dia no consumo de sódio é suficiente para reduzir em até 5.4mmHg a pressão sistólica de indivíduos hipertensos. Por isso, a maioria das diretrizes recomendam uma ingestão máxima de 2 g/dia (ou 5 g de sal de cozinha), sendo que o ideal é < 1.5 g/dia.

A redução no consumo de sódio pode ser atingida através de:

• Utilizar temperos frescos e naturais sem sal, em detrimento de ultraprocessados;
• Reduzir o sal adicionado no preparo das refeições;
• Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados;
• Saber como interpretar o rótulo dos alimentos para escolher aqueles com menor teor de sódio;
• Não usar o sal de mesa;
• Utilizar substitutos de sal contendo cloreto de potássio e menos cloreto de sódio (30 a 50%), como é o caso do sal light e o sal de ervas, por exemplo.

 

Além disso, é importante evitar cigarro e bebidas alcoólicas. No caso das bebidas alcoólicas, por exemplo, estima-se que o seu consumo seja responsável por 10 a 30% dos casos de hipertensão arterial.

Outra medida para reduzir a pressão arterial, é realizar a prática de exercícios físicos.

Se precisar, procure um nutricionista para te orientar.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.

 

Referências

Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial – 2020. Barroso et al. Arq Bras Cardiol. 2021; 116(3):516-658. Disponível em: http://departamentos.cardiol.br/sbc-dha/profissional/pdf/Diretriz-HAS-2020.pdf

LOPES, N. Hipertensão arterial: como orientar o paciente para prevenção e tratamento? Nutritotal. 26 de abril de 2023. Brasil. Disponível em: https://nutritotal.com.br/pro/a-alimentacao-pode-prevenir-a-hipertensao-arterial/