Vegetais ricos em proteínas de alto valor biológico

A soja é a única leguminosa considerada uma fonte vegetal de proteína de alto valor biológico, mas você sabia que algumas combinações estratégicas também garantem esse benefício? A junção de cereais e leguminosas na proporção adequada resulta em vegetais fonte de proteínas de alto valor biológico, garantindo todos os aminoácidos essenciais. Por isso, essas combinações são amplamente utilizadas por vegetarianos e veganos que buscam uma alimentação equilibrada. Mas quais vegetais têm mais proteínas de alto valor biológico?

 

Vegetais fonte de proteínas de alto valor biológico

 

Além da soja, vegetais fonte de proteínas de alto valor biológico incluem a combinação de cereais e leguminosas na proporção de 2:1, ou seja, 2 colheres de sopa de arroz para 1 colher de sopa de feijão, por exemplo. Uma dúvida comum é quais vegetais têm mais proteínas de alto valor biológico? Qual quantidade de proteína eles oferecem em comparação com as fontes de proteína animal? É o que vamos descobrir ao longo deste texto.

 

Muitos acreditam que apenas proteínas de origem animal oferecem todos os aminoácidos essenciais, mas algumas fontes vegetais também cumprem esse papel.

 

As proteínas são compostas por aminoácidos, e o organismo humano necessita de nove deles de forma essencial, ou seja, precisam ser obtidos por meio da alimentação. As proteínas de alto valor biológico são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas para atender às necessidades do corpo.

 

Alguns vegetais são ótimas fontes de proteína, mas muitos deles têm um aminoácido limitante, ou seja, um aminoácido essencial presente em quantidade insuficiente para atender às necessidades do organismo. Isso faz com que sejam considerados proteínas incompletas. No entanto, alguns grupos de vegetais, como cereais e leguminosas, apresentam perfis complementares de aminoácidos. Enquanto os cereais são pobres em lisina e ricos em metionina, as leguminosas têm bastante lisina, mas pouca metionina. Quando consumidos juntos, na proporção de 2:1 (por exemplo: 2 colheres de sopa de arroz ou milho, para 1 colher de sopa de feijão ou ervilha) eles se completam, formando vegetais ricos em proteínas de alto valor biológico e garantindo uma nutrição mais equilibrada.

 

Mas a pergunta que não quer calar é: quais vegetais têm mais proteínas de alto valor biológico? E em qual quantidade em comparação com as fontes de proteína animal? 

 

Veja esta tabela comparativa entre as carnes e algumas possíveis combinações de cereais e leguminosas, com base em porções médias consumidas:

 

 

Portanto, os principais vegetais fonte de proteínas de alto valor biológico (PAVB) em ordem decrescente de quantidade, com base em porções médias consumidas, incluem:

 

1. Proteína de soja texturizada hidratada cozida (100g ou 3 colheres de sopa cheias) – 25g de PAVB

A proteína de soja texturizada é uma das fontes vegetais mais concentradas em proteínas. Versátil e acessível, pode ser usada em preparações como refogados, hambúrgueres vegetais e recheios.

 

2. Soja em grãos cozida (100g ou 5 colheres de sopa) – 16g de PAVB

A soja em grãos é uma das poucas fontes vegetais isoladas que fornecem todos os aminoácidos essenciais em quantidades equilibradas. Essa leguminosa é excelente para compor refeições veganas e vegetarianas. Pode ser utilizada em saladas, sopas ou até como base para hambúrgueres vegetais.

 

3. Pão de forma integral com homus de grão-de-bico (50g ou 2 fatias + 25g ou 2 colheres de sopa rasas) – 12g de PAVB

Uma excelente opção para café da manhã ou lanche da tarde vegano. O pão integral, feito com trigo, arroz ou outros cereais, é rico em metionina, enquanto o homus de grão de bico é uma boa fonte de lisina, resultando em uma PAVB. Para variar, pode-se usar homus de lentilha ou feijão-branco, por exemplo.

 

4. Tabule + falafel, prontos (100g ou 1 colher de servir cheia + 100g ou ~2 unidades) – 7g de PAVB

Uma receita árabe que combina trigo para quibe (tabule) e grão-de-bico (falafel), formando uma refeição equilibrada em proteínas. Essa combinação fornece um perfil completo de aminoácidos e pode ser complementada com arroz e lentilha para um almoço mais reforçado em proteínas e calorias e, claro, muitos legumes e verduras.

 

5. Arroz e grão-de-bico, cozidos (100g ou 4 colheres de sopa cheias + 50g ou 3 colheres de sopa) – 7g de PAVB

A combinação de arroz e grão-de-bico é uma excelente alternativa ao arroz e feijão, formando uma proteína completa. Além disso, o grão-de-bico, assim como as demais leguminosas, é fonte de fibras e ferro, tornando essa dupla ideal para refeições principais.

 

6. Arroz e edamame (100g ou 4 colheres de sopa cheias + 50g ou 3 colheres de sopa) – 7g de PAVB

O edamame, que são grãos de soja ainda verdes, combinado com arroz, tornam-se uma fonte de proteína de alto valor biológico, sendo uma opção saborosa e nutritiva. Geralmente essa combinação pode ser feita em um belo poke havaiano, ou servido em um bowl de salada completa.

 

7. Arroz e lentilha, cozidos (100g ou 4 colheres de sopa cheias + 50g ou 4 colheres de sopa) –  6g de PAVB

Muito presente na culinária do Oriente Médio e da Índia, essa combinação fornece uma proteína vegetal completa. O arroz complementa a deficiência de metionina da lentilha, enquanto a lentilha supre a baixa quantidade de lisina do arroz. Uma excelente alternativa ao arroz com feijão.

 

8. Milho e ervilha, cozidos (100g ou 4 colheres de sopa cheias + 50g ou 4 colheres de sopa cheias) – 6g de PAVB

O milho e a ervilha se complementam em aminoácidos essenciais, tornando-se uma combinação proteica interessante. Essa dupla pode ser utilizada em saladas, sopas ou pratos quentes, garantindo variedade na alimentação.

 

9. Arroz e feijão, cozidos (100g ou 4 colheres de sopa cheias + 50g ou 1/2 concha média) – 5g de PAVB

Um clássico da alimentação brasileira e um dos exemplos mais conhecidos de complementação proteica. O feijão é rico em lisina, enquanto o arroz contém metionina, formando uma PAVB. Essa dupla pode ser adaptada com diferentes tipos de feijão ou adicionando quinoa para enriquecer ainda mais a refeição.

Qualidade da proteína

 

Quando falamos em proteína, é comum focar apenas na quantidade presente nos alimentos. No entanto, é fundamental considerar a qualidade do alimento que está fornecendo essa proteína. 

 

Um exemplo clássico é a carne seca. Apesar de conter uma alta concentração de proteína (37g a cada 100g), ela também possui grandes quantidades de sódio e gordura saturada (12g/100g), o que pode representar um risco à saúde cardiovascular se consumida com frequência. Já o salmão grelhado, embora tenha menos proteína (24g/100g), oferece gorduras insaturadas do tipo ômega-3, com efeitos positivos para o coração e para o controle de processos inflamatórios.

 

Alimentos de origem vegetal, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja, além de fornecerem boas quantidades de proteína, são naturalmente isentos de gordura saturada e ricos em fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos que contribuem para a saúde intestinal, cardiovascular e metabólica.

 

Assim, priorizar proteínas vegetais no dia a dia é uma estratégia inteligente para quem busca saúde e equilíbrio. E, caso haja consumo de alimentos de origem animal, vale dar preferência às fontes com melhor perfil nutricional, como os peixes e cortes magros.

 

Além disso, vale lembrar que a maioria das fontes vegetais de proteína vem acompanhada de carboidratos, ao contrário das carnes, que são praticamente compostas apenas por proteínas e gorduras. Isso não é um problema, mas é um ponto de atenção para quem busca uma dieta vegana mais proteica e com controle de carboidratos. Nesses casos, o uso de uma proteína vegetal em pó pode ser uma excelente alternativa para complementar o consumo de proteínas. E para escolher o suplemento mais adequado às suas necessidades, não deixe de conferir o post “Como escolher uma boa proteína em pó vegetal” e conte com a ajuda de um nutricionista de sua confiança para adequar à sua alimentação, considerando suas preferências e necessidades.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.