Vale a pena suplementar cafeína ou o café já é suficiente?

Vale a pena suplementar cafeína ou o café já é suficiente? Essa é uma dúvida comum entre praticantes de atividade física, principalmente quando o objetivo é melhorar a performance esportiva. A cafeína é uma substância naturalmente presente em alimentos como café, chá e cacau, mas também pode ser encontrada com dosagens mais precisas em forma de suplemento.

No post de hoje, saiba os prós e contras da suplementação de cafeína, os efeitos no corpo, quem realmente pode se beneficiar do suplemento ou, se, para a maioria das pessoas, o bom e velho cafezinho já dá conta do recado.

 

Vale a pena suplementar cafeína ou o café já é suficiente?

Será que vale a pena suplementar cafeína ou o café já é suficiente para quem apenas busca mais energia no dia a dia? Se o objetivo não for performance esportiva de alto nível, o consumo de café pode, sim, ser suficiente.

Para quem é atleta ou treina com regularidade e intensidade, a suplementação de cafeína pode trazer vantagens específicas. Estudos mostram que o consumo de 3 a 6 mg/kg de peso corporal cerca de 1 hora antes do exercício físico pode melhorar significativamente o desempenho. Em alguns casos, doses de até 9 mg/kg foram testadas com segurança em usuários crônicos, sem efeitos colaterais. Já para a musculação recreativa ou treinos de força em intensidade moderada, 1 a 2 mg/kg de peso de cafeína já é suficiente para aumentar o foco e a disposição.

O café, como fonte natural de cafeína, tem a vantagem de ser acessível e fazer parte da rotina da maioria das pessoas. Mas a quantidade de cafeína por xícara pode variar muito de acordo com a marca/cultivo do grão, o tempo em infusão e a concentração do café. Em geral, cada 100ml de café (infusão) brasileiro contém ~100mg de cafeína.

Veja a quantidade de cafeína presente em diferentes alimentos, bebidas e na forma de suplemento:

• Café espresso (30ml) – 63 mg de cafeína
• Café brasileiro (infusão, 10%) (240ml) – 220mg
• Café americano (350ml) – 150mg
• Café instantâneo (240ml) – 63mg
• Café descafeinado (240ml) – 2mg
• Chá preto (240ml) – 47mg
• Chá verde (240ml) – 28mg
• Refrigerantes de cola (350ml) – 32mg
• Bebidas energéticas (250ml) – 80mg
• Chocolate 70% (30g) – 24mg
• Chocolate ao leite (30g) – 6mg
• Cafeína (1 comprimido) – 200mg

 

E aí, será que vale a pena suplementar cafeína ou o bom e velho cafezinho já dá conta do recado?

Para atletas profissionais ou amadores que treinam com foco em performance, a precisão da dose pode ser importante. Nesse caso, a suplementação de cafeína se destaca por oferecer controle exato da quantidade ingerida, com mais praticidade e previsibilidade nos efeitos.

Por outro lado, para quem se exercita de forma recreativa ou busca apenas mais disposição no dia a dia, o consumo de café ou outras fontes naturais de cafeína são suficientes.

 

Benefícios e malefícios da cafeína

A cafeína é uma substância da classe das metilxantinas, assim como a teofilina e a teobromina, presentes em alimentos como chás de Camellia Sinensis e no cacau. Ela atua como estimulante do sistema nervoso central, ao bloquear os receptores de adenosina, neurotransmissor responsável por gerar a sensação de cansaço e relaxamento. Com isso, a cafeína aumenta o estado de alerta, concentração, foco e disposição.

Esse mesmo mecanismo também está por trás do efeito ergogênico da cafeína, ou seja, sua capacidade de melhorar a performance física e mental. Esse benefício é mais evidente quando a substância é consumida de forma aguda (30 a 60 minutos antes do exercício) e em doses específicas — normalmente entre 3 a 6 mg/kg de peso corporal, podendo chegar até 9mg/kg de peso corporal em pessoas que usam de forma crônica e não apresentam efeitos colaterais.

Embora seja popularmente associada à queima de gordura, a cafeína isoladamente não promove um efeito termogênico clinicamente significativo. A elevação da temperatura corporal ou do gasto energético promovido pela substância é modesta. Alguns estudos apontam uma leve supressão do apetite, no entanto, o que pode indiretamente levar ao aumento do gasto calórico total é o potencial da cafeína em gerar maior disposição para as atividades do dia a dia e para os exercícios físicos.

Vale ressaltar que os efeitos ergogênicos da cafeína são diferentes dos efeitos colaterais. Efeitos ergogênicos incluem o aumento do estado de alerta, concentração, foco e disposição. Enquanto os efeitos colaterais são o aumento da frequência cardíaca, ansiedade, insônia ou diminuição da qualidade do sono, gastrite, refluxo gastroesofágico e alterações intestinais, como diarreia ou desconforto abdominal. Por isso, o uso da cafeína deve sempre considerar o equilíbrio entre o benefício desejado e os possíveis efeitos adversos.

É importante ressaltar também que a forma como cada pessoa responde à cafeína pode variar bastante, e isso tem muito a ver com uma enzima do fígado chamada CYP1A2. Algumas pessoas metabolizam a cafeína de forma mais rápida, eliminando-a do corpo em cerca de 2 a 4 horas, o que faz com que sintam menos os efeitos da substância. Outras, no entanto, fazem isso mais devagar — levando de 6 a até 10 horas ou mais para eliminar a cafeína. Esse fator genético explica por que algumas pessoas conseguem tomar café à noite sem prejuízo ao sono, enquanto outras sentem impacto mesmo com pequenas quantidades consumidas durante o dia.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.