Sono desregulado? Veja 7 dicas para dormir melhor

Muitos fatores podem interferir numa boa noite de sono – desde estresse no trabalho e responsabilidades familiares até doenças. Você pode não conseguir controlar os fatores que interferem no seu sono, no entanto, você pode adotar hábitos que estimulem um sono de qualidade com essas dicas simples para dormir melhor que eu te apresento nesse texto.

Ter uma boa noite de sono pode parecer uma meta impossível quando você está bem acordado às 3 da manhã, mas você tem muito mais controle sobre a qualidade do seu sono do que provavelmente imagina.

Assim como a maneira como você se sente durante as horas de vigília geralmente depende de quão bem você dorme à noite, a solução para as dificuldades do sono pode ser encontrada em sua rotina diária.

Hábitos diurnos e escolhas de estilo de vida pouco saudáveis ​​podem fazer com que você se revire à noite e afete adversamente seu humor, saúde do cérebro e do coração, sistema imunológico, criatividade, vitalidade e peso. Mas, experimentando essas dicas para dormir melhor, você vai não só conseguir dormir melhor à noite, mais também melhorar sua saúde e a forma como você pensa e se sente durante o dia.

 

7 dicas para dormir melhor

1. Tente ir dormir e levantar-se à mesma hora todos os dias

Entrar em sincronia com o ciclo sono-vigília natural do seu corpo, ou ritmo circadiano, é uma das estratégias mais importantes para dormir melhor. Se você mantiver um horário regular de sono e vigília, irá se sentir muito mais revigorado e energizado do que se dormir o mesmo número de horas em horários diferentes, mesmo que apenas altere seu horário de sono em uma ou duas horas.

 

2. Evite dormir até tarde – mesmo nos fins de semana

Quanto mais os seus horários de sono de fim de semana/dia da semana forem diferentes, piores serão os sintomas do tipo jetlag que você experimentará. Se você precisar compensar uma madrugada, opte por uma soneca diurna em vez de dormir até tarde. Isso permite que você pague sua dívida de sono sem perturbar seu ritmo natural de sono-vigília.

 

3. Crie um ambiente tranquilo

Outra dica para dormir melhor é manter o seu quarto fresco, escuro e silencioso. A exposição à luz à noite pode tornar mais difícil adormecer, por isso, considere o uso de cortinas que escurecem o ambiente, tampões de ouvidos, um ventilador ou outros dispositivos para criar um ambiente que atenda às suas necessidades.

Você também pode tentar desenvolver um ritual relaxante para ajudá-lo a preparar sua mente para dormir, como praticar uma técnica de relaxamento, tomar um banho quente ou diminuir as luzes e ouvir música suave ou um audiolivro.

 

4. Comece o dia com um café da manhã saudável

Entre muitos outros benefícios para a saúde, tomar um café da manhã balanceado pode ajudar a sincronizar seu relógio biológico, permitindo que seu corpo saiba que é hora de acordar e seguir em frente. Pular o café da manhã, por outro lado, pode atrasar seus ritmos de açúcar no sangue, diminuir sua energia e aumentar seu estresse, fatores que podem atrapalhar o sono.

 

5. Preste atenção ao que você come e bebe

Não vá para a cama com fome ou empanturrado. Em particular, evite refeições pesadas ou grandes algumas horas antes de dormir. O desconforto pode te manter acordado.

Nicotina, cafeína e álcool também merecem cautela. Os efeitos estimulantes da nicotina e da cafeína levam horas para passar e podem interferir no sono. E mesmo que o álcool possa fazer você se sentir sonolento no início, ele pode atrapalhar o sono no final da noite.

 

6. Exercite-se durante o dia

Outra dica que vai fazer muito bem para a sua saúde geral e vai te ajudar a dormir melhor é a prática do exercício físico. As pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor à noite e sentem menos sono durante o dia. O exercício regular também melhora os sintomas de insônia e apnéia do sono e aumenta a quantidade de tempo que você gasta nos estágios profundos e restauradores do sono.

 

7. Relaxe e limpe sua cabeça

Você frequentemente não consegue dormir ou acorda regularmente durante a noite? O estresse residual, a preocupação e a raiva do seu dia podem dificultar muito o sono. Tomar medidas para gerenciar seus níveis gerais de estresse e aprender a controlar o hábito de se preocupar pode facilitar o relaxamento à noite.

 

Exercício de respiração profunda para dormir melhor

Respirar pela barriga em vez do peito pode ativar a resposta de relaxamento e diminuir a frequência cardíaca, a pressão arterial e os níveis de estresse para ajudá-lo a cair no sono.

1. Deite-se na cama e feche os olhos.
2. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
3. Inspire pelo nariz. A mão em seu estômago deve subir. A mão em seu peito deve se mover muito pouco.
4. Expire pela boca, expelindo o máximo de ar possível enquanto contrai os músculos abdominais. A mão em seu estômago deve se mover enquanto você expira, mas a outra mão deve se mover muito pouco.
5. Continue inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Tente inspirar o suficiente para que a parte inferior do abdômen suba e desça. Conte lentamente ao expirar.

 

Conclusão

Para muitas pessoas, tentar implementar todas essas dicas para dormir melhor pode ser difícil demais no começo. Mas lembre-se de que não é tudo ou nada; você pode começar com pequenas mudanças e progredir rumo a hábitos de sono mais saudáveis.

Quase todo mundo tem uma noite sem dormir ocasional. No entanto, se você costuma ter problemas para dormir, entre em contato com um médico. Além dessas dicas, identificar e tratar quaisquer causas subjacentes pode ajudá-lo a dormir melhor.

 

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi.