Sinais de um alto consumo de sódio

Se você é daquelas pessoas que abusa do sal nas refeições, saiba que, apesar de ser tentador, é preciso estar atento aos sinais de um alto consumo de sódio, que incluem pressão alta, sendo a condição mais comum, mas também pode causar cálculo renal, insuficiência renal, osteoporose, alteração do paladar e problemas de visão.

 

Sinais de um alto consumo de sódio

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo diário de sal não ultrapasse 5g (1 colher de chá), que contém 2g de sódio, um dos minerais presentes em sua composição. Mas, de acordo com um levantamento feito pela Organização Pan Americana de Saúde (PAHO) em 2019, o brasileiro consome, em média, 8,87g de sal – ou seja, quase o dobro do recomendado.

Nem todo mundo sabe, um alto consumo de sódio não se resume apenas ao sal adicionado aos alimentos. Na alimentação, podemos obter o sódio através de 4 vias:

• O sódio natural dos alimentos, presente nas carnes em geral, ovos, entre outros.
• O sódio contido no sal de cozinha.
• O sódio contido em temperos prontos (que podem conter, além do sal comum, outros sais de sódio, como o glutamato monossódico, nitrato ou nitrito de sódio).
• O sódio dos alimentos processados e ultraprocessados, como embutidos, queijos, biscoitos, macarrão instantâneo, e até mesmo de alimentos doces, como bolos prontos, biscoitos doces, cereais matinais, refrigerantes, entre outros.

 

Quando consumido em excesso, seja salgando demais os alimentos, seja com o alto consumo de alimentos processados e ultraprocessados, o corpo dá alguns sinais de um alto consumo de sódio:

 

1. Inchaço

Quando há muito sódio na circulação, a água é retirada de dentro das células, causando o inchaço. Ou seja, é a famosa retenção hídrica.

 

2. Sede excessiva

Quando consumimos muito sal, o nível de sódio no sangue aumenta, levando o corpo a retirar água das células para manter o equilíbrio osmótico. Isso causa desidratação celular, que é percebida pelo cérebro, resultando em sinais de sede para incentivar a ingestão de água e restaurar o equilíbrio hídrico.

 

3. Aumento da urina

Apesar de o excesso de sódio causar retenção hídrica inicialmente, o corpo tenta excretar o excesso através dos rins para manter o equilíbrio osmótico, o que resulta, posteriormente, em uma maior produção de urina. Esse processo ajuda a manter o equilíbrio de sódio no corpo, mas pode também aumentar o risco de desidratação se a ingestão de líquidos não for suficiente para compensar a perda adicional de água pela urina.

 

4. Má qualidade do sono

Passar a beber mais água devido ao aumento consumo de sódio, inclusive na parte da noite, pode aumentar a micção noturna, atrapalhando a qualidade do sono. A qualidade do sono, por sua vez, reflete na qualidade da alimentação como um círculo vicioso. Quando dormimos mal, a tendência é optar por alimentos menos saudáveis, geralmente ricos em açúcares e sódio.

 

5. Dor de cabeça

Consumir sódio em excesso pode causar dor de cabeça, pois o sódio pode levar à retenção de líquidos e ao aumento da pressão arterial, ambos podendo contribuir para dores de cabeça. Além disso, o sódio pode causar a dilatação dos vasos sanguíneos do corpo, inclusive do cérebro, o que também pode desencadear dores de cabeça em algumas pessoas. Somado à desidratação, as dores de cabeça podem ser ainda mais desconfortáveis.

 

6. Alteração na percepção do sabor dos alimentos

Consumir alimentos muito salgados com frequência, diminui a sensibilidade das papilas gustativas, levando a alterações no paladar. Isso pode reduzir o prazer ao consumir alimentos menos salgados, ou com o seu real sabor, já que a percepção de sabor desses alimentos não será mais a mesma.

 

7. Dor de estômago

Além de agredir a mucosa do estômago por si só, o sal pode aumentar a proliferação de Helicobacter pylori, uma bactéria que está relacionada a processos inflamatórios como gastrite, úlcera péptica e, em alguns casos, câncer gástrico.

 

8. Sensação de cansaço e fadiga

O sal em excesso causa desidratação que, por sua vez, causa a sensação de cansaço e fadiga.

 

9. Hipertensão arterial

O excesso de sódio causa pressão alta porque aumenta a retenção de água no corpo, o que eleva o volume de sangue circulante. Com mais sangue nas artérias, a pressão sobre as paredes dos vasos sanguíneos aumenta. Além disso, o sódio pode afetar a função dos vasos sanguíneos, causando constrição (estreitamento) e resistência ao fluxo sanguíneo, o que também contribui para o aumento da pressão arterial. Esse aumento da pressão coloca mais esforço sobre o coração e os vasos sanguíneos, podendo levar à hipertensão crônica.

 

Se você se identificou com os sinais de um alto consumo de sódio, então é hora de moderar o consumo de sódio. Algumas dicas incluem:

 

• Diminua o sal gradativamente: reduza o sal de forma progressiva para aumentar a sensibilidade das papilas gustativas ao sódio, permitindo sentir o mesmo sabor com menos sal.

 

• Opte por temperos naturais: use temperos frescos e especiarias em detrimento de temperos prontos, como pimenta, limão, ervas, cebola e alho, em vez de temperos prontos que contêm sódio.

 

• Cozinhe mais em casa: ao cozinhar em casa, você pode controlar a quantidade de sal nas receitas e substituí-lo por opções mais saudáveis.

 

• Utilize substitutos de sal: use sal de ervas ou sal light, que contém menos cloreto de sódio. Faça seu próprio sal de ervas misturando sal grosso com salsinha, manjericão, alecrim e orégano, moídos.

 

• Leia o rótulo dos alimentos: escolha alimentos com baixo teor de sódio (até 120mg/100g) e evite aqueles com nomes como glutamato monossódico e nitrato de sódio. Atente-se à porção indicada. Caso dobre a porção, a quantidade de sódio também dobrará.

 

• Evite alimentos processados e ultraprocessados: prefira alimentos frescos como frutas, legumes, grãos integrais, carnes frescas e laticínios naturais.

 

• Tire o saleiro da mesa: remova o saleiro da mesa para evitar adicionar sal extra aos alimentos. Utilize temperos de baixo sódio para saladas, como molhos de mostarda e iogurte.

 

• Diminua a ida a restaurantes e fast-foods: opte por ir a restaurantes e fast-foods com menos frequência, pois muitos desses alimentos são ricos em sódio.

 

• Evite molhos ricos em sódio: leia os rótulos de molhos como shoyu, ketchup e molhos de pimenta. Para diminuir o sódio do shoyu, dilua-o com gotas de limão ou água.

 

• O sódio pode estar presente também em alimentos doces: biscoitos, bolos prontos, misturas para bolos e cereais matinais, também podem conter sódio em grande quantidade, por isso, esteja sempre atento ao rótulo e à porção indicada.

 

• Atente-se à porção consumida de refrigerantes: apesar de conterem, em média, entre 20 e 50mg de sódio a cada 200mL (equivalente a 1 copo americano), o que, aparentemente, não parece uma grande quantidade, o consumo excessivo de refrigerantes pode contribuir para um total de sódio bastante elevado ao final do dia.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.