Relação entre sono e alimentação

Veja no post de hoje a relação entre sono e alimentação, além de dicas para dormir melhor.

 

A relação entre sono e alimentação é complexa e multifacetada. O sono adequado desempenha um papel fundamental na regulação do metabolismo, do apetite e do controle de peso. Da mesma forma, a alimentação pode afetar a qualidade do sono e os padrões de sono.

 

Relação entre sono e alimentação

Dormir é tão importante que passamos 1/3 da nossa vida dormindo. O sono é um evento fisiológico restaurador, indispensável para manter corpo e mente saudáveis. Por isso, impacta em tudo o que acontece no nosso organismo e está diretamente relacionado à qualidade de vida.

Durante uma boa noite de sono, o organismo exerce funções importantes, como a liberação de hormônios específicos, síntese de proteínas, reparo de tecidos, fortalecimento do sistema imunológico, diminuição do estresse, entre outras.

Por outro lado, a privação do sono ou noites mal dormidas por um longo período, afeta a capacidade cognitiva, favorece o envelhecimento precoce, afeta o apetite e altera o sistema de recompensa do cérebro que gera prazer ao comer.

A relação entre sono e alimentação está muito mais interligada do que se acredita, através de diversas maneiras, como:

 

1. Regulação do apetite

O sono desempenha um papel importante na regulação do apetite e da saciedade. A falta de sono pode levar a alterações hormonais, como o aumento da grelina (hormônio da fome) e a redução da leptina (hormônio da saciedade), o que pode resultar em um aumento do apetite e na tendência de comer em excesso.

 

2. Escolhas alimentares

A privação de sono tem sido associada a escolhas alimentares menos saudáveis. Quando estamos privados de sono, tendemos a buscar alimentos ricos em calorias, açúcares e gorduras, ao invés de alimentos nutritivos. Isso pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de problemas de saúde, como obesidade e diabetes.

 

3. Metabolismo

O sono inadequado pode afetar negativamente o metabolismo. Pode levar a uma diminuição da sensibilidade à insulina, que é responsável pela regulação do açúcar no sangue. Isso pode levar ao desenvolvimento de resistência à insulina e ao aumento do risco de diabetes tipo 2.

 

4. Distúrbios do sono e alimentação

Certos distúrbios do sono, como a apneia do sono, podem estar associados a problemas de alimentação, por desequilíbrios hormonais, resistência à insulina e inflamação. Por isso, podem aumentar o risco de ganho de peso e obesidade.

 

5. Estabelecimento de rotinas

Estabelecer rotinas regulares de sono e alimentação pode beneficiar ambos os aspectos. Ter horários consistentes para dormir e acordar, bem como para as refeições, pode ajudar a regular o relógio interno do corpo e promover uma melhor qualidade de sono e um padrão alimentar mais saudável. Além disso, estabelecer uma rotina pode ajudar na adoção de hábitos saudáveis, como a prática diária de exercícios físicos.

 

6. Substâncias estimulantes

Alimentos e bebidas que contêm cafeína, como café, chá e refrigerantes, podem interferir na qualidade do sono se consumidos próximo ao horário de dormir. A cafeína é um estimulante que pode dificultar a indução do sono e reduzir a qualidade do sono.

 

Dicas para dormir melhor

Uma relação saudável entre o sono e a alimentação envolve dormir adequadamente para regular o apetite, fazer escolhas alimentares saudáveis, manter um metabolismo equilibrado e estabelecer rotinas regulares.

A adoção de hábitos saudáveis de sono e alimentação pode ter um impacto significativo na saúde geral e no bem-estar.

Por isso, algumas dicas para dormir melhor e, consequentemente, ter uma alimentação saudável e equilibrada de forma fácil, além de mais bem-estar e qualidade vida, incluem:

 

• Estabeleça um horário regular de sono: tente ir para a cama e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio interno do seu corpo e promove um sono mais consistente.

 

• Crie um ambiente propício ao sono: certifique-se de que seu quarto esteja escuro, silencioso e em uma temperatura confortável. Use cortinas ou máscaras para bloquear a luz, tampões de ouvido ou ruído branco para reduzir o barulho e ajuste a temperatura do ambiente conforme sua preferência.

 

• Evite estimulantes antes de dormir: como cafeína (presente no café, chá, refrigerantes) e nicotina algumas horas antes de dormir, pois essas substâncias podem interferir na qualidade do sono. Além disso, evite refeições pesadas, alimentos picantes e bebidas alcoólicas antes de dormir, pois podem causar desconforto digestivo e interromper o sono.

 

• Crie um ritual relaxante antes de dormir: reserve pelo menos 30 minutos antes de dormir para relaxar e desacelerar. Isso pode incluir atividades como tomar um banho quente, ler um livro, praticar técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou meditação, ou ouvir música suave. Evite usar dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets, antes de dormir, pois a luz azul emitida por esses aparelhos pode interferir no sono.

 

• Faça exercícios regularmente: a prática regular de exercícios físicos pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. No entanto, evite fazer exercícios intensos muito próximo à hora de dormir, pois isso pode deixá-lo mais alerta e dificultar o sono. O ideal é fazer exercícios pelo menos algumas horas antes de dormir.

 

• Crie um ambiente confortável para dormir: invista em um colchão e travesseiros adequados ao seu conforto e preferência, e certifique-se de que seu quarto esteja limpo, organizado e livre de distrações.

 

• Limite as sonecas durante o dia: se você tem dificuldade para dormir à noite, evite cochilar durante o dia ou limite a soneca a um curto período de tempo e evite fazê-la muito tarde.

 

• Controle a exposição à luz: durante o dia, procure se expor à luz natural, pois isso ajuda a regular o ritmo circadiano. À noite, reduza a exposição à luz, especialmente à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos. Considere o uso de cortinas ou máscaras de dormir para bloquear a luz no quarto.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.