Receitas saudáveis ricas em cálcio para fortalecer os ossos

Manter a saúde dos ossos é fundamental em todas as fases da vida, e a alimentação desempenha um papel essencial nesse processo. O cálcio é um mineral indispensável para a estrutura óssea, além de contribuir para o funcionamento adequado dos músculos e nervos. Para garantir uma ingestão equilibrada desse nutriente, é importante incluir no dia a dia alimentos que sejam boas fontes de cálcio, como laticínios, vegetais de folhas escuras, sementes e peixes. Neste post, você encontrará receitas saudáveis ricas em cálcio que vão ajudar a fortalecer seus ossos de forma prática e saborosa.

 

15 receitas saudáveis ricas em cálcio

1. Smoothie de morango com chia

A receita de smoothie de morango com chia é uma delícia e repleta de nutrientes. Opção perfeita para o café da manhã ou lanche da tarde. O iogurte fornece muito sabor e consistência ao smoothie, além de ser fonte de proteína, cálcio e probióticos que auxiliam no funcionamento do intestino.

Ingredientes:

• 1 copo de iogurte natural;
• 4 morangos médios congelados;
• 1 colher (sopa) semente de chia;
• Mel a gosto para adoçar.

 

Modo de preparo:

1. Colocar a chia em uma xícara, cobrir com água e aguardar 30 minutos.
2. Bata todos os ingredientes no liquidificador.

 

2. Caldo verde light com tofu

Essa receita de caldo verde light com tofu defumado, fica deliciosa, além de super nutritiva. Leva chuchu ao invés de batata, sendo também fonte de fibras solúveis, que regulam o colesterol e a microbiota intestinal, e o tofu, fonte de cálcio e ferro vegetal. Para quem busca receitas saudáveis ricas em cálcio, essa é uma excelente opção.

Ingredientes:

• 1kg de chuchu picado em pedaços grandes;
• 2 xícaras (chá) de couve picada;
• 50g de tofu defumado;
• 4 colheres (sopa) de cheiro verde;
• 1 colher (sopa) de óleo;
• 1 cebola média;
• 1 dente de alho;
• sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Em uma panela pré-aquecida com óleo de canola doure a cebola média picadinha e o dente de alho.
2. Acrescente o chuchu e refogue-o.
3. Acrescente água, sal e tofu defumado. Cozinhe por 20 minutos.
4. Retire o tofu e bata o restante no liquidificador.
5. Volte a panela com o tofu e acrescente a couve picada, deixando cozinhar por mais 3 minutos.
6. Salpique 4 colheres de sopa de cheiro verde picado e desligue o fogo.

 

3. Creme de aspargos

Essa receita de creme de aspargos fica com um aroma de dar água na boca. Além de saborosa, é mega nutritiva, contém fibras, pouca quantidade de carboidratos, cálcio e folato, essenciais para o bom funcionamento do metabolismo.

Ingredientes:

• 250g de aspargos;
• 2 copos de caldo de carne caseiro;
• 2 copos de leite;
• 1 colher de amido (farinha) de milho;
• Sal e pimenta à gosto.

 

Modo de preparo:

1. Corte os aspargos, separando-os pela metade.
2. Cozinhe as metades da ponta em um copo de caldo até ficarem macias. Reserve.
3. Bata o restante dos aspargos no liquidificador com o restante do caldo.
4. Coe, misture 1 copo e ½ de leite, o sal e a pimenta, e as pontas de aspargos cozidas e leve ao fogo até ferver.
5. Misture a amido (farinha) de milho ao restante do leite e vá despejando aos poucos na sopa fervente, mexendo sempre, até engrossar. Sirva bem quente.

 

4. Berinjela síria

Essa receita de berinjela síria tem um aroma delicioso e é riquíssima em antioxidantes, graças à grande quantidade de especiarias. Também fornece muitas fibras, proteínas de alto valor biológico, cálcio e vitamina A. Se você está em busca de receitas saudáveis ricas em cálcio, essa é uma excelente opção para nutrir o corpo com muito sabor e benefícios para a saúde óssea.

Ingredientes:

• 2 filés peito de frango cortado em cubos;
• 1 colher (sopa) de manteiga;
• 4 colheres (sopa) de azeite;
• 1 cebola picada;
• 2 dentes de alho;
• 2 berinjelas pequenas cortada em cubos;
• 2 tomates médios com semente;
• 2 queijos tipo chancliche;
• sal e pimenta-do-reino a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Para o frango: refogue, na manteiga e em duas colheres de azeite, a cebola, o alho, o sal, a pimenta e o peito de frango. Reserve. Refogue a berinjela no restante do azeite. Reserve.
2. Retire os queijos chancliche da geladeira e amasse bem com um garfo.
3. Em uma travessa, misture o peito de frango, o tomate, os queijos chancliche e, por último, a berinjela.

 

5. Salada de quinoa com tomate cereja e tofu

Essa receita de salada de quinoa com tomate cereja e tofu fica deliciosa. É fonte de fibras e proteína vegetal graças à quinoa, licopeno, um antioxidante presente nos tomates, e o tofu fornece uma boa quantidade de cálcio e ferro de origem vegetal.

Ingredientes:

• 1/2 xícara (chá) de quinoa em grãos;
• 1 xícara de chá de água;
• 8 unidades de tomate cereja cortados em quatro;
• 1 xícara de manjericão (folhas frescas);
• 150 ml de azeite extra virgem;
• 5 unidades de nozes sem casca;
• 50g tofu em cubos;
• sal a gosto;
• pimenta do reino a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Lave a quinoa em água corrente. Coloque a água no fogo e assim que ferver, acrescente a quinoa e o sal à gosto, deixando cozinhar por 15 minutos ou até secar.
2. Bata no liquidificador o manjericão, nozes e azeite até obter uma pasta homogênea, e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Misture a quinoa, já fria, com os tomates cerejas, o tofu em cubos, regue com a pasta e decore com folhas de manjericão.

 

6. Homus de beterraba

A receita de homus de beterraba é fonte de cálcio de origem vegetal e fibras, sendo uma opção nutritiva e vegana, perfeita para comer com um pãozinho ou como molho de um lanche. Para quem procura receitas saudáveis ricas em cálcio, essa é uma escolha deliciosa e versátil para incluir mais nutrientes na alimentação.

Ingredientes:

• 170g de grão de bico cozido;
• 3 colheres (sopa) pasta de amendoim;
• 2 colheres (sopa) suco de limão;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• 1 dente de alho;
• 1/2 beterraba ralada sem excesso de água;
• sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes.

 

7. Danoninho caseiro

Essa receita de danoninho caseiro além de saudável ganha disparado do danoninho convencional no sabor. Além disso é super nutritiva, fonte de antioxidantes, vitamina A e C, cálcio e ferro.

Ingredientes:

• 500g de morango;
• 1 colher (sopa) de sumo de limão;
• 250g de tofu firme drenado (sem a água que vem no pacote);
• 1/2 colher (chá) de goma xantana (opcional);
• 1/4 xícara (chá) de leite de coco;
• 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo ou de coco (opcional).

 

Modo de preparo:

1. Para o sabor de morango ficar bem presente, é necessário fazer uma geleia: coloque os morangos higienizados, sem cabinho e picados em uma panela.
2. Se quiser adicionar açúcar, pode colocar neste passo para derreter bem os cristais.
3. Cozinhe em fogo baixo, amassando com um garfo.
4. Adicione o limão e deixe cozinhar até as frutas ficarem macias. Quanto mais reduzir, mais gostoso e melhor vai ficar a textura!
5. Reserve a geleia na geladeira. Quando estiver frio, bata a geleia com todos os outros ingredientes no liquidificador até formar um creme espesso e homogêneo.

 

8. Sopa de cenoura com gengibre e missô

Ótima aposta para os dias mais frios, essa receita de sopa de cenoura com gengibre e missô é ideal para tonificar o corpo durante essa época. É rica em vitaminas do complexo B e A, minerais como potássio e cálcio e possui ação antioxidante, anti-inflamatória e termogênica. Para quem busca receitas saudáveis ricas em cálcio, essa é uma opção nutritiva e reconfortante para fortalecer o organismo.

Ingredientes:

• 1 kg de cenoura;
• 1L de água;
• 1 colher de sopa de manteiga ou azeite de oliva;
• 2 cebolas grandes picadas grosseiramente;
• 1 dente de alho;
• 1 colher de sopa de gengibre ralado;
• 1 colher de sopa de gengibre fatiado bem fino;
• 2 colheres de sopa de missô;
• 1 colher de chá de curry;
• 1 colher de chá de semente de cominho.

 

Modo de preparo:

1. Descasque e corte a cenoura em 3 partes. Reserve.
2. Em uma panela grande, derreta a manteiga e adicione a cebola e cozinhe por 10 minutos ou até ficarem macias.
3. Coloque as cenouras, o alho e cozinhe em fogo médio por 20 minutos ou até que estejam macias.
4. Após o cozimento, coloque as cenouras e a água no processador ou no liquidificador.
5. Bata até formar um creme homogêneo.
6. Coloque o creme novamente na panela, adicione o missô, o curry e o gengibre, misture bem e deixe ferver por mais 10 minutos em fogo baixo.

 

9. Panna cotta light

A receita de panna cotta light é fácil de preparar e fica incrível. É uma ótima opção de sobremesa saudável, rica em cálcio e probióticos.

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de leite desnatado;
• 1 lata de creme de leite fresco;
• 2 cravos-da-índia;
• 1 pau de canela;
• 3 sementes de cardamomo (opcional);
• 4 colheres (sopa) de xilitol;
• 1 colher (sopa) de gelatina sem sabor (12 g) hidratada em 5 colheres (sopa) de água fria;
• 1 copo de iogurte natural (~170g).

Geléia:

• 200g de framboesa congelada;
• 2 colheres (sopa) de xilitol;
• 1 colher (sopa) de suco de limão.

 

Modo de preparo:

1. Comece pela panna cotta: leve ao fogo médio o leite, o creme de leite, as especiarias e o xilitol, mexendo sempre até iniciar fervura.
2. Apague o fogo, junte a gelatina e mexa bem até dissolvê-la completamente. Peneire este líquido e misture a ele o iogurte.
3. Espere amornar e despeje-o em forminhas levemente untadas com óleo.
4. Leve à geladeira por 6 horas para firmar.
5. Faça a calda: coloque todos os ingredientes em uma panela pequena junto com ½ xícara (chá) de água.
6. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos e leve à geladeira para esfriar.
7. Desenforme as panna cottas passando uma faca fina na lateral das forminhas e sirva-as com a calda já fria.

 

10. Talharim de espinafre com molho gorgonzola

A receita de talharim de espinafre com molho gorgonzola fica simplesmente deliciosa, além de ser uma refeição vegetariana super nutritiva, fonte de carboidratos, cálcio e proteína.

Ingredientes:

• 300g de talharim de espinafre sem glúten;
• 500 ml de creme de leite fresco;
• 150g de gorgonzola;
• 2 colheres de manteiga;
• sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Cozinhe o talharim de espinafre conforme as instruções na embalagem.
2. Derreta a manteiga, acrescente o gorgonzola já picado e o creme de leite fresco.
3. Mexa até derreter o queijo e ficar um molho homogêneo. Acerte o sal.
4. Disponha o talharim de espinafre em uma refratário.
5. Despeje o molho sobre ele e sirva.

 

11. Mousse de limão

Essa receita de mousse de limão é leve, saborosa e nutritiva! O iogurte proporciona um sabor incrível ao mousse, além de ser uma boa fonte de proteína, cálcio e probióticos, que auxiliam o funcionamento do intestino. Para quem busca receitas saudáveis ricas em cálcio, essa é uma opção deliciosa para cuidar da saúde de forma equilibrada.

Ingredientes:

• 3 unidades de iogurte natural;
• 2 unidades de limão;
• 1 envelope gelatina incolor e sem sabor;
• Adoçante xylitol a gosto;
• Raspas de limão para decorar a gosto

 

Modo de preparo:

1. Dissolva a gelatina em uma tigela, de acordo com as instruções da embalagem do produto.
2. Junte a gelatina dissolvida, os iogurtes e o suco dos limões no liquidificador.
3. Bata até ficar homogêneo.
4. Enquanto ainda estiver batendo, adicionar o adoçante.
5. Distribua a mousse em tacinhas individuais e leve à geladeira para firmar.
6. Decore com as raspas de limão antes de servir.

 

12. Sanduíche de abacate com queijo

Essa receita de sanduíche de abacate com queijo fica deliciosa e muito nutritiva. O abacate é fonte de gorduras de boa qualidade, muitas vitaminas, antioxidantes e minerais essenciais. O queijo é conhecido por ser uma fonte de cálcio e de probióticos que regulam o intestino. Enquanto o pão integral proporciona melhor controle da glicemia.

Ingredientes:

• ½ abacate ou 1 avocado cortado em lâminas;
• 6 fatias de pão integral;
• 6 fatias de queijo;
• 1 tomate fatiado;
• Limão;
• Orégano;
• Sal;
• Pimenta do reino.

 

Modo de preparo:

1. Monte sobre uma fatia de pão: fatias de queijo, abacate em lâminas, tomate fatiado (temperado com sal e pimenta) e orégano.
2. Termine o sanduíche com a segunda fatia de pão e leve à sanduicheira até o queijo derreter.

 

13. Coalhada seca caseira

A receita de coalhada seca até pode ser demorada, mas vale cada minuto. O sabor fica incrível, combina com várias receitas, como carnes, kibes, bolinhos, e ainda é nutritiva, fonte de cálcio e probióticos.

Ingredientes:

• 1 litro de leite;
• 1 pote de iogurte natural;
• sal à gosto.

 

Modo de preparo:

1. Ferva o leite e deixe amornar (35 °C). Adicione o iogurte e misture bem.
2. Tampe a panela, envolva-a num pano de prato e deixe em repouso dentro do forno desligado por 6 horas.
3. Transfira a mistura para uma peneira forrada com pano de prato e deixe na geladeira até escorrer bem.
4. Retire do pano, adicione o sal e sirva em seguida.

 

14. Salada com queijo cottage e amêndoas

Essa receita de salada com queijo cottage e amêndoas é uma opção deliciosa para variar a salada tradicional. Além das fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, dos vegetais, o queijo cottage contribui com uma boa quantidade de cálcio e de proteína para a receita. e você está em busca de receitas saudáveis ricas em cálcio, essa é uma excelente escolha para uma refeição leve, nutritiva e equilibrada.

Ingredientes:

• 1 pé de alface crespa lavada e picada;
• 4 tomates cereja cortado em rodelas;
• 1/2 xícara (chá) de queijo cottage caseiro;
• 200g de cenoura ralada;
• 1 pepino grande descascado e ralado;
• 1/2 xícara (chá) de amêndoas.

Molho:

• 4 colheres (sopa) de azeite;
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada;
• 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico;
• 1 colher (chá) de erva-doce;
• 1 colher (chá) de sal.

 

Modo de preparo:

1. Acomode as folhas de alface em uma saladeira funda.
2. A parte, misture delicadamente o pepino, o queijo, a cenoura e coloque sobre a alface.
3. Arrume sobre a salada as rodelinhas de tomate e reserve.
4. Faça o molho misturando bem todos os ingredientes e regue a salada.
5. Salpique as amêndoas e sirva a seguir.

 

15. Polpetone de frango à napolitana

Essa receita de polpetone de frango a napolitana fica uma delícia e é uma opção super nutritiva para almoço ou jantar, fonte de proteína de alto valor biológico, cálcio e vitamina A.

Ingredientes:

• 1 kg de frango moído;
• 1 cebola ralada;
• 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos;
• 3 fatias de pão integral;
• 1 e ½ xícara (chá) de leite desnatado;
• 1 colher (chá) de sal;
• 1 pitada de pimenta-do-reino;
• 1 colher (sopa) de mostarda;
• 1/2 colher de sopa de louro em pó;
• 1 pitada de noz moscada;
• 1/2 xícara (chá) de queijo minas padrão ralado grosso;
• 3 tomates cortados em rodelas

 

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes, exceto o tomate e o queijo, até formar uma massa homogênea.
2. Molde cada polpetone com a mão. Borrife uma frigideira com azeite e grelhe os polpetones.
3. Coloque-os em uma assadeira ou em um recipiente refratário, cubra-os com uma rodela de tomate e polvilhe-os com o queijo.
4. Leve-os para assar por dois minutos em forno preaquecido.

 

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi.