Receitas de lanches saudáveis para levar ao trabalho

Manter uma alimentação equilibrada durante a rotina agitada do dia a dia pode ser um desafio, especialmente para quem passa muitas horas fora de casa. É justamente nesse cenário que as receitas de lanches saudáveis para levar ao trabalho ganham destaque. Além de práticas e saborosas, essas opções ajudam a manter a energia ao longo do expediente, evitando o consumo excessivo de industrializados ou guloseimas de última hora. Neste artigo, reunimos ideias nutritivas, fáceis de preparar e ideais para levar na bolsa ou na lancheira térmica. Afinal, comer bem fora de casa também é possível — e muito mais simples do que parece!

 

11 receitas de lanches saudáveis para levar ao trabalho

 

1. Empadinha fit de batata-doce

Quem não ama empadinha, não é mesmo? Essa receita de Empadinha fit de batata doce é uma versão adaptada e bem mais saudável que a tradicional. Ela serve como um lanche para qualquer hora do dia, além de levar os benefícios da batata-doce, como promover o bom funcionamento do intestino e manter a saciedade por mais tempo.

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de purê de batata doce;
• 1/2 xícara de chá de farinha de grão de bico;
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia;
• 1 xícara de chá de frango desfiado e temperado a gosto;
• Azeitona a gosto;
• 1 cebola ralada;
• 3 colheres de sopa de azeite;
• Tempero a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes (exceto o frango).
2. Amasse usando as mãos, até que comece a desgrudar.
3. Coloque a massa nas forminhas, somente no fundo e lateral.
4. Adicione o recheio no meio e a azeitona por cima.
5. Faça a tampinha usando um rolo ou as mãos.
6. Pincele gema por cima.
7. Leve ao forno médio por 25 minutos ou até dourar.

 

2. Sanduíche natural

Essa receita de sanduíche natural é clássica e super fácil de fazer. Perfeita para quem busca receitas de lanches saudáveis para levar ao trabalho, ela contém proteínas, gorduras boas, fibras, carboidratos, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral;
• 1 colher (sopa) cenoura crua ralada;
• 1 colher (sopa) pepino ralado;
• 3 colheres (sopa) de atum em óleo;
• 2 colheres (sopa) de queijo cottage;
• 2 folhas de alface;
• 1 pitada de sal.

 

Modo de preparo:

1. Misturar a cenoura, o pepino, o cottage, o atum e o sal, até obter uma pasta.
2. Espalhar esta pasta sobre a fatia do pão e colocar o alface.

 

3. Muffin de banana com amendoim

A receita de muffin de banana com amendoim e coco fica deliciosa, perfeita para saborear com aquele cafézinho de manhã, no lanche ou como sobremesa. É fonte de fibras, gorduras de boa qualidade, cálcio, vitaminas do complexo B e E.

Ingredientes:

• 2 bananas nanicas maduras;
• 3/4 xícara de pasta de amendoim com coco queimado;
• 2 colheres (sopa) de óleo de sua preferência;
• 1/3 xícara de mel;
• 1 colher (sopa) de suco de laranja;
• 3 ovos batidos;
• 1 colher (chá) de canela;
• 1/8 colher (chá) de noz-moscada;
• 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio;
• 1/4 xícara de aveia em flocos para massa + 2 colheres (sopa) para finalização;
• 3 colheres (sopa) de amendoim para finalizar.

 

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus e reserve as forminhas de silicone.
2. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes da massa exceto o bicarbonato em pó.
3. Depois de bem batido, misture o bicarbonato e a aveia.
4. Coloque em forminhas e salpique um pouco de aveia em flocos e as fitas de coco por cima.
5. Leve para assar por aproximadamente 20 a 25 minutos.
6. Deixe esfriar em cima de uma grade antes de servir.

 

4. Pão de queijo com cúrcuma e sementes

Nesta receita de pão de queijo com cúrcuma e sementes, combinamos a irresistível tradição brasileira com o poder nutritivo da cúrcuma e das sementes. A cúrcuma, conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, é o segredo para realçar o sabor e adicionar benefícios à saúde. É uma das receitas de lanches saudáveis para levar ao trabalho que une praticidade, sabor e nutrição em uma única mordida.

Ingredientes:

• 125 ml de água + 1/2 copo;
• 1 colher (sobremesa) de sal;
• 125 ml de azeite;
• 500 g de polvilho azedo;
• 1 ovo;
• 1 colher (sobremesa) de cúrcuma;
• 100 g de parmesão ralado;
• 250 g de queijo minas padrão ralado;
• Sementes de gergelim, linhaça dourada e chia a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Em uma panela, ferva os 125 ml de água com o sal e o azeite.
2. Em uma vasilha grande, coloque o polvilho.
3. Acrescente a água fervente aos poucos, misturando sempre. Amasse com as mãos, até formar uma farofinha.
4. Adicione o ovo, cúrcuma, parmesão, queijo minas e sementes de sua preferência.
5. Misture bem, até ficar homogêneo.
6. Adicione o 1/2 copo restante de água aos poucos, até obter uma massa modelável. Unte as mãos com azeite e faça bolinhas de massa.
7. Disponha em uma forma, com distância entre si para não grudar. Asse em forno preaquecido a 180 ºC até dourar.

 

5. Sanduiche natural de atum

Receita de sanduíche natural de atum: está aí uma opção fácil de fazer, leve, saudável e saborosíssima. Essa receita de sanduíche natural é completa, rica em fibras, carboidratos complexos, proteína de alto valor biológico e, como se não bastasse, perfeita pra levar de lanche! E aí, bora fazer?

Ingredientes:

• 2 fatias de pão de forma integral;
• 1 lata de atum sólido;
• 3 colheres de sopa de requeijão;
• 1/2 cebola roxa picada;
• Gotas de limão a gosto;
• Salsinha a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Para o patê, misture os ingredientes.
2. Recheie o pão como preferir.
3. Para levar, basta embrulhá-lo no guardanapo e, depois, em um papel alumínio ou em uma vasilha.
4. Lembre-se: o papel alumínio é reciclável, mas é importante que não tenha resíduos de alimentos.

 

6. Barra de cereal de nozes e damasco

A receita de barra de cereal de nozes e damasco fica simplesmente incrível, pelo seu sabor, aroma e valor nutricional. É fonte de fibras solúveis e insolúveis, que regulam o colesterol e o intestino, além de conter gorduras de boa qualidade. Uma ótima escolha entre as receitas de lanches saudáveis para levar ao trabalho, unindo praticidade e benefícios para a saúde.

Ingredientes:

• 2 colheres (sopa) rasas de linhaça marrom ou dourada;
• 5 colheres (sopa) de nozes;
• 10 damascos secos;
• 1 banana média;
• ½ xícara (chá) de quinoa em flocos;
• ½ xícara (chá) de aveia em flocos;
• 2 colheres (sopa) de gergelim tostado;
• 1 colher (sopa) rasa de óleo de sua preferência;
• 4 colheres (sopa) de melado de cana.

 

Modo de preparo:

1. Cubra a linhaça com água e deixe de molho por exatamente 15 minutos.
2. Pique as nozes, os damascos em pedaços pequenos e coloque em uma panela.
3. Amasse a banana com um garfo e coloque-a na mesma panela, junto com os demais ingredientes, inclusive a água em que a linhaça ficou de molho.
4. Mexa tudo e leve ao fogo por cinco minutos, apenas para dar liga.
5. Coloque a massa em uma fôrma untada com óleo.
6. Alise-a com as costas de uma colher, pressionando levemente para que fique firme.
7. Com a ponta de uma faca risque a superfície da massa, demarcando o tamanho das barrinhas.
8. Leve ao forno médio (180°C), preaquecido, e asse por cerca de 30 minutos ou até dourar.
9. Tire do forno para não ressecar e deixe esfriar.
10. Corte as barrinhas seguindo as marcas feitas.

 

7. Bolinho de cenoura

Essa receita de bolinho de cenoura é o salgado mais saudável do mundo. Ela é rica em proteína graças a presença dos queijos e claras de ovos, o que causa a sensação de saciedades. A farinha de trigo integral fornece uma boa quantidade de fibras à preparação, assim como os legumes, ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Ingredientes:

• 2 colheres (sopa) de cebolinha verde picada;
• 3 colheres (sopa) de azeite;
• ½ colher (sopa) de orégano;
• 1 xícara (chá) de queijo minas frescal;
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral;
• Sal, pimenta-do-reino e salsinha a gosto;
• 2 cenouras picadas;
• 2 claras de ovo.

 

Modo de preparo:

1. Bater no processador por 5 minutos, as cenouras, a ricota e o azeite.
2. Incorporar as claras e deixar mais 5 minutos.
3. Retirar e transferir para uma tigela.
4. Misturar a farinha de trigo, o orégano, a cebolinha, o sal, a pimenta-do-reino e a salsinha.
5. Fazer os bolinhos e arrumar numa assadeira untada.
6. Levar para assar em forno médio, preaquecido , por 35 minutos ou até dourarem.

 

8. Pãozinho de banana-da-terra com tapioca

Essa receita de pãozinho de banana-da-terra com tapioca é uma combinação perfeita de sabor e nutrição. A banana-da-terra confere um toque adocicado e uma textura macia, enquanto a tapioca garante leveza e uma crocância sutil. É uma das receitas de lanches saudáveis para levar ao trabalho, ideal para quem busca praticidade sem abrir mão de um lanche energético e nutritivo.

Ingredientes:

• 5 bananas-da-terra médias e assadas;
• 1 xícara de chá de goma de tapioca;
• 1/2 xícara de chá de farinha de coco;
• 1/2 xícara de chá de gergelim integral;
• 2 colheres de sopa de azeite extra virgem;
• 2 colheres de sopa de psyllium (fibra);
• 1 e 1/2 colher de café de sal marinho;
• 1 colher de sopa de temperos a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Em um recipiente, coloque as bananas cozidas, o azeite e amasse bem até formar um purê.
2. Adicione o restante dos ingredientes e misture até tudo incorporar.
3. Pegue pequenas porções da massa, molde em formato de bolinhas e disponha em uma assadeira untada.
4. Leve ao forno preaquecido a 180 ºC por cerca de 35 a 40 minutos ou até que fiquem douradinhos.
5. Agora é só servir. Bom apetite.

 

9. Cookie de pecan e chocolate branco

Essa receita de cookie de pecan e chocolate branco fica com um sabor e aroma simplesmente incríveis, além de ser uma opção super nutritiva para saborear com um cafézinho ou como sobremesa.

Ingredientes:

• 1 ovo;
• 170 g de pasta de noz pecan + chocolate branco;
• 1 colher (sopa) de açúcar de coco;
• 1 colher (chá) de fermento químico.

 

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes em um Bowl, faça bolinhas e leve para assar por 15 minutos em forno pré-aquecido a 205° graus.
2. Espere esfriar para servir.

 

10. Crepioca de frango cremoso

Essa crepioca de frango cremoso fica deliciosa. Ótima opção de café da manhã ou lanche, fonte de proteína de alto valor biológico, carboidratos e gorduras de boa qualidade.

Ingredientes:

• 1 ovo;
• 1 clara;
• 2 colheres (sopa) polvilho azedo;
• 1 colher (sopa) água;
• 1 colher (sobremesa) iogurte desnatado;
• Sal à gosto;
• 1 xícara (chá) frango desfiado;
• 1 colher (sopa) requeijão de castanha.

 

Modo de preparo:

1. Bata os ovos, a água, o polvilho e o iogurte no mixer ou liquidificador.
2. Coloque 1/3 da massa na frigideira antiaderente pré-aquecida e cozinhe em fogo baixo.
3. Quando despregar da panela, vire e espere dourar do outro lado.
4. Frite o restante da massa.
5. Recheie cada crepioca com frango e um pouquinho de requeijão e enrole ou dobre ao meio.
6. Dica: Pode trocar por polvilho doce ou farinha de tapioca.

 

11. Quibe de abóbora com quinoa

A receita de quibe de abóbora com quinoa fica levinha, deliciosa e nutritiva. A abóbora é rica em betacaroteno, um potente antioxidante que combate o envelhecimento precoce e melhora a saúde da pele. A quinoa é considerada um superalimento e uma das principais fontes de proteínas do mundo vegetal, além de ser rica em fibras que auxiliam no funcionamento do intestino e promovem a saciedade. Essa é uma das receitas de lanches saudáveis para levar ao trabalho que une sabor, leveza e muitos benefícios para o dia a dia.

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de azeite extra virgem;
• ½ xícara de quinoa;
• ½ unidade média de abóbora cabotiá;
• 1 unidade de alho-poró;
• 1 colher de café de páprica picante;
• 1 colher de café de pimenta preta;
• 1 colher de chá de sal;
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado;
• Azeite de oliva extravirgem para untar;
• Farinha de mandioca branca para polvilhar;
• Semente de chia;
• Orégano a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Lave a quinoa em uma peneira e cozinhe em fogo médio com 2 xícaras de chá de água por cerca 30 minutos ou até que esta evapore completamente.
2. Envolva a abóbora em papel manteiga, coloque-a em uma assadeira, leve ao forno a 180º deixando assar por cerca de 1 hora.
3. Bata-a no liquidificador ou amasse com um garfo e reserve.
4. Refogue o gengibre no azeite e adicione os temperos em pó e o alho-poró cortado em fatias finas, refogando-o até ficar bem dourado.
5. Junte a abóbora, a quinoa e acrescente o sal.
6. Misture tudo e coloque em uma assadeira refratária untada com azeite e polvilhada com uma fina camada de farinha de mandioca.
7. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 30 minutos.
8. Salpique a chia e o orégano sobre o prato e sirva morno.

 

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi.