Qual a diferença entre saciação e saciedade?

Veja nesse post a diferença entre saciação e saciedade, como melhorar a percepção da saciação e da saciedade e como diferenciar a fome da vontade de comer.

 

Basicamente, a diferença entre saciação e saciedade é que a saciação é o sinal de que se pode encerrar a refeição, em decorrência do enchimento estomacal.

Já a saciedade pode ser definida como o tempo entre o fim de uma refeição até a fome aparecer novamente.

Saber a diferença entre saciação e saciedade e também como diferenciar a fome da vontade de comer, são elementos importantes quando se busca melhorar a relação com a comida e com o corpo.

 

A diferença entre saciação e saciedade

Por muito tempo, esses dois conceitos foram tratados como sendo apenas “saciedade”. Mas as pesquisas sobre o assunto evoluíram e verificou-se então que, embora sejam muito similares e se relacionem entre si, a saciação e a saciedade têm suas particularidades:

 

• Saciação: principal motivo para parar de comer ao final de uma refeição, a saciação é a sensação de plenitude no estômago, induzida pela liberação de hormônios gastrointestinais, como GLP-1 (peptídeo semelhante a glucagon 1), CCK (colecistoquinina), PYY (peptídeo YY), quando os alimentos tocam a região. Alimentos que costumam ativar muito bem esses hormônios, são as frutas, legumes, verduras e as proteínas. Outra razão capaz de induzir a saciação, é um declínio no valor de prazer e recompensa pelo cérebro, em relação ao alimento que está sendo ingerido.

 

• Saciedade: definida como o tempo entre o fim de uma refeição até a fome aparecer novamente, é regulada, principalmente, pelo índice glicêmico dos alimentos de uma refeição, ou seja, pela presença ou ausência de um pico de insulina.

 

Ou seja, a principal diferença entre saciação e saciedade é que a saciação é um efeito perceptível a curto prazo. Enquanto a saciedade é um efeito mais duradouro que a saciação.

Mas, apesar dessas diferenças básicas, a saciação e a saciedade estão interligadas pelos hormônios que atuam nesses mecanismos.

O GLP-1, por exemplo, dentre seus vários efeitos no organismo, estimula a liberação gradual de insulina, não gerando picos, além de desacelerar o esvaziamento gástrico, atuando no cérebro estimulando, assim, tanto a saciação quanto a saciedade. Inclusive, esse hormônio é um dos principais alvos dos medicamentos atuais para o tratamento da resistência à insulina, diabetes e obesidade.

Agora em relação à saciação e o mecanismo do valor de prazer e recompensa pelo cérebro, em relação ao alimento ingerido, só para ter uma ideia, um estudo avaliou a diferença no consumo de pizza comparando um dia em que os participantes eram orientados a parar de comer quando estivessem saciados, com outro dia no qual eram orientados a comer o máximo que conseguissem. E adivinhe qual foi o resultado? Na segunda intervenção os participantes comeram o dobro.

Isso porque a pizza é um alimento hiperpalatável, rico em carboidratos refinados e gorduras, cuja mistura de nutrientes gera muito prazer e recompensa, dificultando a percepção da saciação e induzindo ao exagero.

Com isso, o índice glicêmico da refeição fica bem elevado, diminuindo o tempo de saciedade, fazendo com que a fome não demore muito a aparecer.

 

Como melhorar a percepção da saciação e da saciedade?

Entender a diferença entre saciação e saciedade é uma ferramenta crucial para avaliar a eficiência saciante dos alimentos e assim aprender a regular a ingestão alimentar, através de boas escolhas e técnicas de alimentação consciente.

Há pessoas que têm dificuldade para identificar a saciação, mas não a saciedade. E vice-versa. Você sabe diferenciá-las? Costuma reparar em cada uma delas?

 

Alguns motivos que podem atrapalhar na saciação são:

• Hábito, por, desde criança, ter que “raspar o prato”
• Iniciar as refeições com uma fome muito intensa
• Mastigação rápida, com pouco tempo saboreando o alimento na boca
• Não descansar os talheres no prato a cada garfada
• Comer com distrações, em frente à TV, computador ou celular.
• Questões de ordem psicológica, como tristeza, ansiedade ou depressão
• Baixo consumo de fibras
• Baixo consumo de proteínas
• Baixo consumo de gorduras de boa qualidade
• Alimentos como salgadinhos, doces e fast-foods, que costumam conter poucas fibras e proteínas, e são hiperpalatáveis, o que diminui o declínio no valor de prazer e recompensa pelo cérebro (em outras palavras, continuamos comendo mesmo após a saciação, afinal, o alimento é muito saboroso).

 

Já os motivos que atrapalham na saciedade, incluem muitos outros que atrapalham na saciação, haja vista que ambos os conceitos têm suas similaridades:

• Monotonia alimentar e a busca incessante por saborear algo diferente
• Baixo consumo de fibras, proteínas e gorduras de boa qualidade, que ajudam a diminuir o índice glicêmico das refeições, e a prolongar o tempo entre elas, devido aos seus efeitos para uma digestão lenta.
• Alto consumo de alimentos de alto índice glicêmico (tapioca, pães, doces, biscoitos, salgadinhos, pizza, fast-foods)
• Questões de ordem psicológica, como tristeza, ansiedade ou depressão.

 

Como você pode perceber, a saciação e a saciedade, apesar de terem suas diferenças, andam de mãos dadas, e contribuem, juntas, para um equilíbrio ou um desequilíbrio na alimentação.

Portanto, para melhorar a percepção da saciação e da saciedade, consequentemente, melhorando a relação com a comida e com o corpo, basta investir em:

 

• Aprender como diferenciar a fome da vontade de comer.
• Organizar a rotina, sempre variando o preparo dos alimentos com receitas saborosas e saudáveis, ao escolher aquelas que se encaixem na sua rotina e preferências.
• Adicionar saladas de folhas e/ou de legumes nas refeições principais, devendo compor 50% dos pratos principais.
• Procurar sempre complementar as refeições intermediárias com vegetais, como, por exemplo, pão com queijo, ovos e tomates; iogurte natural com topping de frutas, castanhas e aveia; mingau de aveia com banana, canela e nozes; etc.
• Atentar-se ao consumo adequado de carboidratos, proteínas e gorduras de boa qualidade, em todas as refeições.
• Mastigar devagar, descansar os talheres no prato, comer sem distrações e utilizar outras técnicas de mindful eating, como as que você pode conferir no post “Mindful eating – A importância da alimentação consciente”.
• Buscar estratégias sobre como incluir carboidratos refinados na alimentação de forma saudável, diminuindo, assim, o seu consumo, mas sem restrições.
• Se necessário, buscar um nutricionista e um psicólogo para te auxiliar.

 

Referências

COELHO, D. Por que não consigo emagrecer? Um olhar sobre corpo, comportamento e alimentação. Ed. Fontanar; 1ª edição; Janeiro/2022; 384p.

Graaf, C. et. al. Biomarkers of satiation and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 79, Issue 6, June 2004, Pages 946–961, https://doi.org/10.1093/ajcn/79.6.946

Warrilow A, et. al. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019 Mar;73(3):333-344. doi: 10.1038/s41430-018-0295-7. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30166637.

Warrilow A, et. al. Role of cholecystokinin in satiation: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2022 Feb 14:1-25. doi: 10.1017/S0007114522000381. Epub ahead of print. PMID: 35152916.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.