Quais suplementos tomar antes e após o treino?

Quais suplementos tomar antes e após o treino e quais tomar em qualquer horário do dia? Veja os mais utilizados e o momento ideal para consumi-los.

 

Manter uma alimentação saudável é o básico e o essencial para um bom desempenho nos treinos.

Mas, muitas vezes, quando a rotina é corrida ou os treinos, muito intensos, pode ser difícil suprir a demanda pela alimentação, e é aí que entra a utilização de suplementos.

Lembrando que qualquer suplemento só deve ser ingerido após orientação de um nutricionista, para que esteja adequado a sua individualidade.

 

Suplementos que podem ser ingeridos em qualquer horário do dia

Muitas pessoas acreditam que após o treino de força, por exemplo, há uma “janela anabólica” e que, por isso, deve-se utilizar suplementos logo após o treino, a fim de otimizar o ganho de massa muscular.

No entanto, hoje se sabe que a janela anabólica é um mito e a recuperação muscular ocorre ao longo de 24 a 48hs após o treinamento, como você pode conferir com mais detalhes no nosso post com Dicas práticas de alimentação pré e pós-treino.

Sendo assim, alguns suplementos podem ser ingeridos em qualquer horário do dia e não necessariamente antes ou após o treino.

 

BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada)

BCAA significa Branched Chain Aminoacids, em português, aminoácidos de cadeia ramificada. Esses três aminoácidos suprimem a degradação de proteínas e são usados ​​como uma fonte de energia eficiente durante o exercício.

Contribuem para evitar o catabolismo (perda de massa muscular) e depois da atividade física ajudam na recuperação e construção dos músculos.

No entanto, as pesquisas mais recentes revelaram que o BCAA auxilia mais especificamente os esportes realizados em altitudes elevadas, pois devido a disponibilidade de oxigênio, o uso da gordura como substrato energético é pouco eficiente, e nos casos de pouco aporte de carboidratos, o organismo utilizaria as proteínas musculares para a produção de energia.

Já nos casos de esportes com altitudes normais, consumir fontes de proteína de alto valor biológico, como as carnes, aves, ovos, peixes e proteína em pó, já é suficiente, já que os BCAAs também fazem parte desses alimentos. Portanto, nesse caso, com o aporte adequado de proteína, suplementar BCAA seria irrelevante.

 

Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido com efeito tamponante, ideal para exercícios de força, como musculação ou crossfit, cuja duração do exercício seja de 1 a 4 minutos.

Nesse tempo, o corpo utiliza o glicogênio muscular como principal substrato energético, liberando íons H+ como metabólitos, responsáveis pela sensação de queimação nos músculos durante o exercício.

E a beta-alanina é convertida em carnosina, agindo como um tamponante, reduzindo essa sensação de queimação e, consequentemente, fazendo com que os músculos aguentem mais tempo sob tensão, retardando a fadiga.

Para obter os efeitos da beta-alanina é preciso usar continuamente, em qualquer horário do dia. A dose recomendada é de 3 a 6g/kg de peso. Devido ao seu efeito colateral de formigamento, muitas pessoas optam por fracionar ao longo do dia.

 

Creatina

Assim como a beta-alanina, a creatina é uma proteína que deve ser ingerida continuamente para obter seus efeitos.

A creatina é produzida pelo organismo normalmente a partir de 3 aminoácidos e é encontrada principalmente na carne vermelha, porém, com a prática de exercícios físicos a quantidade produzida pelo organismo pode não ser suficiente.

A creatina é útil para melhorar força e velocidade, principalmente em atividades de curta duração e alta intensidade, como a musculação e crossfit, proporcionando maior tolerância ao esforço, já que otimiza o fornecimento e a reposição de energia.

As doses giram em torno de 3 a 5g por dia ou 0,07g/kg de peso corporal. Caso queira perceber os efeitos mais rapidamente, basta fazer a saturação fracionando 20g em quatro vezes ao dia, ou seja, 5g por vez, durante uma semana.

Para saber mais curiosidades sobre a creatina, veja o nosso post sobre Os benefícios da creatina e como usar.

 

Palatinose

Ideal para quando não é possível atingir as quantidades necessárias de carboidratos através da alimentação, a Palatinose, conhecida também como isomaltulose, é um carboidrato de baixo índice glicêmico, que fornece energia física e mental por mais tempo.

É extraída da beterraba e passa por um processo enzimático que a faz ser mais resistente à metabolização. Por isso, sua absorção é lenta, e o fornecimento de energia ocorre de forma constante e por mais tempo. Para atletas, isso leva à melhora na performance física e concentração até o fim de cada treino.

A dose é individual e depende do contexto da dieta.

 

Whey protein

Whey protein, ou a proteína do soro do leite é, nada mais, nada menos, que uma fonte de proteína de alto valor biológico como outra qualquer, extraída do leite, a partir do processo da fabricação do queijo. Quando há uma necessidade maior de ingestão proteica, pode não ser possível obter apenas a partir dos alimentos. Nestes casos, o whey pode ser uma boa opção.

Primeiramente, é preciso considerar todas as fontes alimentares de proteína ingeridas ao longo do dia e, se necessário, suplementar com whey, que não deve ultrapassar 2 doses por dia, o equivalente a 60g (30g cada dose).

Confira mais detalhes sobre o whey no post “Para que serve o whey e como tomar”.

 

Quais suplementos tomar antes e após o treino?

Cafeína

O momento ideal para ingerir cafeína é 15 a 30 minutos antes do treino.

A absorção da cafeína acontece de forma rápida, atingindo o pico de concentração plasmática entre 30 a 45 minutos após a ingestão.

As doses variam de 3 a 9mg/kg de peso.

É possível encontrar a cafeína em cápsulas, energéticos, chá-mate ou no café.

1 xícara média de café contém ~100mg de cafeína, a depender da composição do café e do tempo em infusão.

A cafeína atua como estimulante do sistema nervoso central, aumentando a disposição para o treino e reduzindo a percepção de fadiga durante o exercício.

A cafeína aumenta a produção de adrenalina e noradrenalina, melhorando a liberação de cálcio no musculo esquelético, também responsável pelo aumento do desempenho.

Em excesso, a cafeína pode causar problema como irritação, insônia e aumento da pressão arterial.

É importante evitar a cafeína após as 16hs para não atrapalhar o sono.

 

Maltodextrina

A melhor hora para ingerir carboidratos complexos de alto índice glicêmico, como a maltodextrina, é antes do treino, quando não for possível atingir a quantidade adequada pela alimentação.

É indicado para ser consumido 30 minutos antes do treino e ao realizar atividades físicas de longa duração (com mais de uma hora, por exemplo), para garantir as reservas de glicogênio muscular para a atividade.

Caso haja um segundo treino no mesmo dia, pode ser interessante a ingestão de maltodextrina novamente, após o primeiro treino, a fim de repor o estoque de glicogênio muscular e ajudar na recuperação.

A dose é individual e depende do contexto da dieta.

 

Quais suplementos tomar durante o treino?

Esportes de endurance, como maratonas, ciclismo, futebol, por exemplo, que utilizam os carboidratos como principal substrato energético, requerem suplementação durante o treino, a fim de retardar a fadiga e manter a performance.

Em geral, são carboidratos de rápida absorção que podem ser ingeridos na forma de solução líquida, em gel ou na forma sólida, em uma concentração de 6 a 8%, além da hidratação.

Portanto, nesses esportes, podem ser utilizados carboidratos como glicose, frutose e galactose ou uma combinação desses, dependendo da individualidade e do contexto da dieta.

 

Conclusão

Gostou de saber mais sobre quais suplementos tomar antes e após o treino?

O importante é ter como base uma alimentação saudável e variada, a fim de obter todos os nutrientes necessários para um melhor desempenho e qualidade de vida.

De modo geral, não existe regra para a suplementação. Sempre vai depender da modalidade esportiva e da sua individualidade.

Qualquer dúvida, procure um nutricionista para te auxiliar.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.