Por que é importante mastigar bem os alimentos?

Comer rápido e sem atenção é um hábito comum na correria do dia a dia, mas que pode prejudicar a digestão e o controle da saciedade. Mastigar bem os alimentos é uma etapa fundamental para facilitar o trabalho do sistema digestivo, melhorar a absorção de nutrientes e ajudar o corpo a reconhecer melhor os sinais de fome e saciedade. Mas será que existe um número ideal de mastigações por garfada para obter esses benefícios?

Na verdade, a quantidade de mastigações varia conforme a textura, o tipo de alimento e o tamanho da porção que foi levada à boca. Mais importante do que contar mastigadas é adotar um ritmo de alimentação mais lento e consciente: sentir os sabores, perceber a textura e engolir quando o alimento estiver bem triturado. É uma mudança simples, mas que pode fazer toda a diferença na saúde digestiva e na relação com a comida.

 

Por que é importante mastigar bem os alimentos?

Mastigar bem os alimentos é importante tanto para facilitar a digestão química ao longo do trato digestivo, evitando gases e má digestão, quanto para melhorar a relação com a comida.

A mastigação é uma etapa mecânica da digestão, que consiste em triturar os alimentos com os dentes, formando o bolo alimentar. Durante esse processo, os alimentos são quebrados em partículas menores, o que aumenta a área de contato com as enzimas digestivas, que participam da digestão química.

Além da trituração mecânica, a mastigação também estimula a produção de saliva, que tem papel fundamental na digestão inicial de alguns nutrientes, como os carboidratos. Essa combinação entre ação física (mecânica) e química (enzimática), representa a primeira etapa do processo digestivo, preparando os alimentos para as fases seguintes da digestão no estômago e intestinos.

A mastigação impacta indiretamente a digestão de todos os macronutrientes:

 

• Carboidratos

Enquanto mastigamos, a saliva já inicia a digestão química de alguns alimentos, principalmente os carboidratos complexos, como o amido. Isso acontece graças à presença de uma enzima chamada amilase salivar, que começa a quebrar essas moléculas maiores em moléculas menores de açúcares, como maltose (um dissacarídeo formado por duas unidades de glicose) e dextrinas (fragmentos menores de amido). Essa ação é mais evidente em alimentos ricos em amido, como pães, arroz, massas e batatas. Por isso, quanto mais tempo o alimento permanece na boca, maior a ação inicial da amilase.

Já os carboidratos simples, como glicose, frutose e sacarose, não sofrem digestão na boca, pois já estão em formas moleculares pequenas, prontas para absorção posterior.

Após a deglutição, o bolo alimentar segue para o estômago, onde a ação da amilase é interrompida pelo pH ácido. A digestão dos carboidratos continua apenas no intestino delgado, com a ação das amilases pancreáticas, que finalizam a quebra dos carboidratos para que possam ser absorvidos.

 

• Proteínas

As proteínas não sofrem digestão química na boca. Após a mastigação, a digestão química começa no estômago, com a ação da enzima pepsina, que atua em meio ácido. Esse é um dos motivos pelos quais é importante mastigar bem os alimentos: isso facilita a ação das enzimas estomacais, pois reduz o tamanho dos pedaços de carne, ovos ou laticínios, por exemplo, evitando gases e má digestão.

 

• Gorduras

A digestão das gorduras também não ocorre na boca. Ela se inicia no intestino delgado, com a ação da lipase pancreática, após a emulsificação das gorduras pelos sais biliares produzidos pelo fígado. Mesmo assim, mastigar bem os alimentos gordurosos ajuda na formação de um bolo alimentar mais homogêneo, o que facilita o processo de digestão mais à frente.

 

• Fibras

As fibras alimentares (solúveis e insolúveis) não são digeridas pelas enzimas humanas, passando intactas até o intestino grosso, onde podem ser fermentadas pelas bactérias da microbiota intestinal. Embora não sofram digestão química na boca ou no estômago, mastigar bem os alimentos ricos em fibras é fundamental para evitar desconfortos como distensão abdominal e gases.

Os principais benefícios em mastigar bem os alimentos, incluem:

 

1. Melhor preparo do alimento para a digestão

Mastigar bem reduz o tamanho das partículas alimentares, facilitando a ação das enzimas digestivas ao longo do trato gastrointestinal. A saliva contém enzimas digestivas (como a amilase) e substâncias com ação antimicrobiana, além de ajudar na formação de um bolo alimentar mais fácil de engolir.

 

2. Redução de desconfortos digestivos

Pessoas que mastigam mal têm maior risco de apresentar sintomas como má digestão, sensação de estufamento e gases, principalmente quando ingerem alimentos ricos em fibras ou proteínas de difícil digestão.

 

3. Controle do apetite

Mastigar bem os alimentos naturalmente desacelera o ritmo da refeição, o que ajuda o corpo a reconhecer os sinais de saciedade com mais eficiência. Comer devagar permite um aproveitamento melhor do sabor dos alimentos, evitando o consumo excessivo.

 

4. Melhora da percepção dos sabores

Mastigar bem e com atenção ajuda a perceber melhor os sabores e texturas dos alimentos, contribuindo para uma experiência alimentar mais presente e consciente.

 

Existe um número ideal de mastigações por garfada?

Na verdade, não existe um número ideal de mastigações por garfada. O número de mastigações necessárias varia bastante de acordo com o tipo de alimento, a textura e o tamanho da porção que foi levada à boca. Por exemplo, alimentos mais fibrosos e duros, como vegetais crus e carnes, naturalmente exigem mais mastigação que legumes cozidos ou purês, por exemplo.

Alguns estudos indicam que mastigar entre 20 e 30 vezes, pode ajudar a reduzir a velocidade da refeição e aumentar a saciedade. Em situações experimentais, participantes que aumentaram o número de mastigações consumiram menos calorias e relataram menos fome ao final das refeições.

No entanto, é importante reforçar que não se trata de contar mastigadas de forma rígida em todas as refeições – afinal, isso tiraria o prazer em comer – mas sim de buscar um ritmo mais lento e consciente. Uma boa referência prática é mastigar até sentir todos os sabores que envolvem o alimento, e perceber que está bem triturado e pronto para ser engolido, sem pressa.

Adotar esse cuidado ajuda a estimular melhor a salivação, a facilitar a digestão e a aproveitar mais os sabores da comida.

 

Conclusão

Ao adotar o hábito de comer com calma e prestar atenção à mastigação, promovemos uma melhor digestão e uma relação mais saudável com a comida. Mastigar bem os alimentos pode ser uma pequena mudança de comportamento, mas que, ao longo do tempo, faz uma grande diferença para a saúde e bem-estar.

Gostou deste conteúdo? Aproveite para conferir mais posts relacionados a esse assunto:

• Como acabar com os gases e o inchaço abdominal
• 10 dicas para lidar com a fome emocional
• Por que devemos comer sem distrações?
• Dicas para comer com moderação em eventos e comemorações
• Mindful eating – A importância da alimentação consciente

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.