Para que serve o whey protein e como tomar

O whey é um dos suplementos mais utilizados por quem busca o ganho de massa muscular. Veja mais neste post para que serve o whey protein e como tomar.

 

Whey protein, ou a proteína do soro do leite é, nada mais, nada menos, que uma fonte de proteína de alto valor biológico como outra qualquer, extraída do leite, a partir do processo da fabricação do queijo.

Quando há uma necessidade maior de ingestão proteica, pode não ser possível obter apenas a partir dos alimentos. Nestes casos, o whey pode ser uma boa opção.

 

Proteínas de alto valor biológico

As proteínas são formadas por sequências de aminoácidos. Uma proteína de alto valor biológico (PAVB) é aquela que contém quantidades suficientes dos 9 aminoácidos essenciais: isoleucina, leucina, lisina, histidina, valina, metionina, fenilalanina, treonina e triptofano.

E o whey nada mais é que uma fonte de PAVB, assim como as carnes, aves, peixes, ovos, lácteos, soja ou a combinação de cereais e leguminosas.

 

Para que serve o whey protein

Muitas pessoas acreditam que apenas o fato de tomar whey garante o ganho de massa muscular. Mas não é bem assim.

Os praticantes de atividades físicas, mais precisamente aquelas que visam o ganho de massa muscular, como a musculação ou o crossfit, podem ter uma necessidade maior de proteína, utilizada para a construção de massa muscular.

Se a quantidade de proteínas e carboidratos da alimentação estiver adequada, haverá ganho de massa.

Então, para que serve o whey protein? Para quando não é possível atingir a ingestão de proteína apenas pelos alimentos, seja devido a uma necessidade aumentada ou à praticidade (por exemplo, quem trabalha fora de casa). Aí sim a suplementação pode ser bem-vinda.

Para a maioria das pessoas é possível atingir as necessidades apenas pela alimentação. Mas, se acredita que suplementar whey possa ser válido para você, é importante procurar um nutricionista para prescrever o que melhor atenderá às suas necessidades.

 

Tipos de whey

• Whey concentrado: contém de 30 a 80% de proteína do soro do leite e o restante se divide entre caseína, lactose e gordura, pois passa por apenas uma filtragem.

 

• Whey isolado: é mais puro (~90%), já que proteína é isolada dos outros compostos. É ideal para quem tem intolerância à lactose ou desconforto abdominal com a caseína.

 

• Whey hidrolisado: é composto por ~90% de proteína, que passa por uma quebra (hidrólise) que a separa em aminoácidos. É mais indicado para pessoas com dificuldade na digestão de proteínas. Nesse caso, a absorção ocorrerá de maneira mais rápida do que um whey concentrado ou isolado, já que a proteína já foi quebrada em aminoácidos.

 

• Whey blend: é produzido a partir de uma combinação de várias fontes proteicas. Existem blends com uma mistura de whey isolado e hidrolisado, como também existem blends que misturam várias fontes de proteína além da proteína do soro do leite, como a albumina (do ovo), a proteína da soja, do trigo, etc. A vantagem do blend é que mistura proteínas com velocidades de absorção diferentes e também, dependendo do blend, o preço pode ficar mais em conta em relação aos três tipos anteriores.

 

• Beef protein: é produzido a partir da proteína das carnes, isoladas ou hidrolisadas. A vantagem do beef protein é que não tem lactose e caseína, podendo ser consumido por intolerantes.

 

• Proteínas vegetais: podem ser consumidas por quem não consome produtos de origem animal ou quer reduzir o consumo. As versões disponíveis são a proteína da soja, única fonte vegetal de PAVB. E também versões produzidas a partir de combinações de cereais e leguminosas para alcançar os aminoácidos essenciais.

 

Como comprar um bom whey

• O primeiro ingrediente deve ser a proteína (do soro do leite, das carnes ou dos vegetais), já que, em todos os rótulos, de qualquer alimento, a relação de ingredientes é apresentada em ordem decrescente de quantidade. Caso o contrário, pode não se tratar de um suplemento proteico.

 

• A quantidade de proteína por dose precisa ser cerca de 70%. Por exemplo, em uma dose de 30g haverá 21g de proteína.

 

• Verifique o aminograma, que é a quantidade e variedade dos 9 aminoácidos essenciais. Os BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada – isoleucina, leucina e valina) devem estar em uma quantidade maior, entre 4 e 5g no total, por dose. Em especial, a leucina, importante para a construção de massa muscular, deve estar entre 1,5 a 2,5g por dose.

 

Como tomar

Primeiramente, é preciso considerar todas as fontes alimentares de proteína ingeridas ao longo do dia e, se necessário, suplementar com whey, que não deve ultrapassar 2 doses por dia, o equivalente a 60g (30g cada dose).

Não existe um horário certo. O whey pode ser inserido nas refeições normalmente, no horário que for melhor para você e de acordo com a recomendação do seu nutricionista.

Tomar whey depois do treino não garante o ganho de massa muscular. Existe o mito da janela anabólica, de que algumas horas após o treino a síntese proteica estaria aumentada. Mas a verdade é que a recuperação muscular ocorre nas próximas 24hs, por isso é importante fazer refeições completas durante todo o dia. Neste post sobre refeições pré e pós-treino falamos mais sobre isso, clique aqui para conferir.

O whey pode ser tomado com água, frutas, com leite ou leite vegetal, (também fontes de proteína, que devem ser contabilizadas), misturado no abacate como creme ou enriquecendo receitas, como bolos e panquecas.

Existem versões sem sabor e com sabor, geralmente cacau, baunilha e morango.

 

Efeitos colaterais

Como o whey é apenas uma fonte PAVB, não há efeitos colaterais. No entanto, o whey está associado à piora da acne em pessoas que tem essa predisposição. Algumas sentem melhora trocando a marca do whey ou a fonte de proteína. Por isso, sempre procure um nutricionista para te orientar.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.