Para que serve a taurina e como consumir

A taurina é um aminoácido bastante conhecido por estar presente em muitas bebidas energéticas. Por isso, muita gente acredita que ela funciona como a cafeína, porém com um efeito mais brando. Mas afinal, para que serve a taurina e como consumir corretamente? Em quais casos a suplementação é indicada?

A taurina é um aminoácido não essencial com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Ao contrário do que muitos pensam, ela não é um estimulante, mas um modulador que pode ajudar a reduzir alguns efeitos colaterais da cafeína. A suplementação não é necessária para a maioria das pessoas, mas pode ser indicada em casos específicos, como em atletas, idosos, pessoas com doenças metabólicas ou em dietas vegetarianas e veganas, embora as evidências sejam limitadas. As doses mais estudadas variam entre 500mg e 6g por dia, dependendo do objetivo.

 

Para que serve a taurina e como consumir

Antes de saber exatamente para que serve a taurina e como consumir, é importante entender o papel desse aminoácido no nosso organismo. A taurina é um aminoácido não essencial, ou seja, o organismo humano é capaz de produzi-lo naturalmente a partir de outros aminoácidos, como a metionina e a cisteína.

A taurina é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal, como:

• Carnes vermelhas;
• Aves;
• Peixes e frutos do mar;
• Leite e derivados;
• Ovos (em menor quantidade).

 

Ela está presente em diversos tecidos do corpo humano e participa de processos importantes no cérebro, no coração, nos músculos e no sistema imunológico, como:

 

1. Efeito calmante e neuroprotetor

A taurina age como um “freio natural” para os neurônios, equilibrando os sinais de excitação, atuando como um calmante e protetor para o sistema nervoso. Isso ajuda a reduzir o impacto de estímulos muito fortes, como o efeito de grandes quantidades de cafeína. Esse é um dos motivos pelos quais ela é incluída em bebidas energéticas: para controlar possíveis efeitos colaterais do excesso de cafeína, como nervosismo, taquicardia ou ansiedade.

 

2. Equilíbrio de eletrólitos

A taurina tem um papel importante na regulação de eletrólitos, especialmente no equilíbrio de cálcio, sódio, potássio e magnésio dentro das células, contribuindo para o bom funcionamento do sistema nervoso, do coração e dos músculos.

Eletrólitos são minerais com carga elétrica que desempenham funções essenciais no nosso corpo, como manter o equilíbrio de fluidos, o pH sanguíneo e a condução de impulsos nervosos. Os principais eletrólitos incluem sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloreto, bicarbonato e fosfato. Eles estão presentes no sangue, nos fluidos corporais e nas células, atuando na contração muscular esquelética e cardíaca e em muitas outras funções vitais.

 

3. Participação na digestão de gorduras

A taurina se liga aos ácidos biliares no fígado, formando sais biliares como o taurocolato, que são essenciais para a emulsificação e absorção de gorduras e vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) no intestino delgado.

 

4. Saúde do coração e controle da pressão arterial

A taurina ajuda a manter o coração saudável, auxiliando no controle da pressão arterial e na regulação do funcionamento dos vasos sanguíneos. Ela também contribui para o equilíbrio dos eletrólitos dentro das células musculares do coração, o que é importante para a contração e o ritmo cardíaco.

 

5. Ação antioxidante e anti-inflamatória

A taurina tem propriedades antioxidantes, neutralizando radicais livres e reduzindo processos inflamatórios crônicos, o que pode ter impacto positivo em diversas doenças, como resistência à insulina, diabetes tipo 2, obesidade e distúrbios metabólicos.

 

6. Proteção da saúde ocular

A taurina é encontrada em altas concentrações na retina, especialmente nas células responsáveis pela captação de luz. Ela atua como um antioxidante natural e tem papel importante na proteção dos fotorreceptores contra o estresse oxidativo. Em estudos com animais, a deficiência de taurina está relacionada à degeneração da retina e perda de visão.

 

Taurina e cafeína: qual a relação?

Os efeitos da taurina e da cafeína são opostos quando analisamos sua ação fisiológica. Enquanto a cafeína é um estimulante do sistema nervoso central, que bloqueia os receptores de adenosina, aumenta a liberação de neurotransmissores como dopamina e noradrenalina, e eleva o estado de alerta, a taurina tem um efeito mais modulador e até calmante em algumas situações. Ela atua como um neuromodulador inibitório, ajudando a regular a excitabilidade dos neurônios e contribuindo para o equilíbrio dos processos de excitação e inibição no sistema nervoso.

Por isso, é incorreto dizer que a taurina é um “estimulante leve” como muitos pensam só porque ela aparece em bebidas energéticas. Na verdade, a inclusão da taurina nesses produtos pode ter sido pensada para reduzir ou modular alguns dos efeitos excitatórios da cafeína, embora as evidências sobre o efeito da suplementação ainda sejam limitadas.

 

Em quais casos a suplementação de taurina é indicada?

Como o organismo consegue produzir a taurina naturalmente, não existe uma síndrome clássica de deficiência, como acontece com vitaminas ou minerais.

Por outro lado, a suplementação de taurina tem sido estudada em algumas condições clínicas ou situações de maior demanda metabólica, com o objetivo de explorar seus possíveis efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e reguladores do metabolismo. Os principais cenários em que a suplementação de taurina tem sido avaliada, com as doses mais comuns nos estudos, incluem:

 

• Desempenho esportivo: doses entre 1 a 6 gramas por dia têm sido usadas para melhorar a contração muscular, reduzir a fadiga durante o exercício e auxiliar na recuperação.

 

• Doenças metabólicas (como resistência à insulina e diabetes tipo 2): estudos utilizam doses na faixa de 1,5 a 3 gramas por dia, visando benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios.

 

• Saúde cardiovascular: doses de aproximadamente 1,5 a 3 gramas diárias têm sido investigadas por seu potencial em ajudar no controle da pressão arterial e na função dos vasos sanguíneos.

 

• Idosos e envelhecimento: pesquisas sugerem que cerca de 1,5 gramas por dia podem ter efeito positivo em marcadores de longevidade e saúde celular.

 

• Vegetarianos e veganos: Como a taurina está presente quase exclusivamente em alimentos de origem animal, vegetarianos e veganos podem ter níveis mais baixos de taurina no sangue. Nesses casos, suplementações entre 500 mg a 1,5 g por dia podem ser consideradas.

 

Caso acredite que a suplementação de taurina possa trazer benefícios para você, procure um nutricionista de sua confiança. Apenas um profissional poderá avaliar suas necessidades reais e indicar a dose adequada.

 

A alimentação dá conta?

Uma dúvida comum é: se o corpo produz taurina e ela está nos alimentos, por que suplementar?

De fato, o corpo a produz e a alimentação fornece quantidades suficientes para a maioria das funções básicas.

Para se ter uma ideia, alimentos como peixes, frutos do mar e carnes contêm cerca de 30 a 150 mg de taurina por 100 g. Assim, para atingir uma ingestão de 1,5 g (dose mínima avaliada em muitos estudos), seria necessário consumir cerca de 1 a 1,5 kg de carne ou peixe, por dia, uma quantidade impraticável para a maioria das pessoas. Por isso, quando os estudos avaliam doses terapêuticas, geralmente recorrem à suplementação isolada.

 

Conclusão

Gostou de saber para que serve a taurina e como consumir?

Para a maioria das pessoas, a produção natural do organismo e a ingestão alimentar são suficientes para atender às necessidades diárias. No entanto, em casos específicos a suplementação pode ser considerada, sempre com orientação de um nutricionista.

Lembre-se: a melhor forma de usar qualquer suplemento é com acompanhamento profissional, respeitando as suas necessidades individuais e o seu contexto de saúde.

 

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Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.