Para que serve a citrulina e como tomar

A citrulina é um aminoácido não essencial que tem ganhado destaque no mundo da suplementação e da nutrição esportiva, principalmente, por seus diversos benefícios à saúde e performance física. Mas afinal, para que serve a citrulina e como tomar?

A citrulina é um aminoácido precursor do óxido nítrico, uma substância vasodilatadora que auxilia o fluxo de oxigênio e nutrientes pelo sangue. A suplementação de citrulina pode ajudar a melhorar o desempenho esportivo, a saúde cardiovascular e a disfunção erétil.

 

Para que serve a citrulina e como tomar

A citrulina é um aminoácido não essencial, produzido pelo organismo, que atua no ciclo da ureia, ajudando a eliminar a amônia do corpo. Além disso, é precursor da arginina e do óxido nítrico, moléculas essenciais para a função cardiovascular, dentre outras funções importante.

A citrulina foi descoberta pela primeira vez na melancia, daí o seu nome, derivado do latim e nome científico da melancia, Citrullus lanatus. Mas ela é encontrada em várias fontes naturais, principalmente em frutas e vegetais, como:

• Melancia
• Melão
• Pepino
• Abóboras em geral

 

A melancia é particularmente notável por ter uma alta concentração citrulina, tanto na casca, quanto na polpa (24,7mg/g e 16,7mg/g, respectivamente).

Além das fontes naturais, a citrulina pode ser produzida de forma sintética, através de processos químicos que combinam diferentes compostos orgânicos para formar o aminoácido, o qual é vendido na forma de suplemento.

Existem duas formas principais de citrulina disponíveis como suplementos:

 

• L-Citrulina: a forma pura do aminoácido citrulina.
• Citrulina Malato: uma combinação de L-citrulina e ácido málico, que é um composto orgânico encontrado em muitas frutas. A citrulina malato é frequentemente preferida por atletas porque o ácido málico pode ajudar a reduzir a fadiga muscular e melhorar a produção de energia.

 

A citrulina oferece uma variedade de usos e benefícios, que incluem:

 

• Desempenho esportivo: melhora a resistência, pois aumenta a produção de óxido nítrico, que ajuda na vasodilatação e melhora o fluxo sanguíneo, levando mais oxigênio e nutrientes para os músculos.

 

• Saúde cardiovascular: ao aumentar a produção de óxido nítrico, a citrulina pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a função vascular.

 

• Desempenho sexual: alguns estudos sugerem que a citrulina pode ajudar em casos de disfunção erétil, melhorando o fluxo sanguíneo.

 

A dosagem de citrulina pode variar de acordo com cada objetivo:

 

Desempenho esportivo:

• L-Citrulina: 3 a 6g, por dia, 1 hora antes do exercício.
• Citrulina Malato: 6 a 8g, por dia, 1 hora antes do exercício.

 

Saúde cardiovascular:

• L-Citrulina: 1,5 a 3,5g, por dia.
• Citrulina Malato: 3 a 6g, por dia.

 

Desempenho sexual:

• L-Citrulina: 1,5 a 3,5g, por dia.
• Citrulina Malato: 3 a 6g, por dia.

 

Os efeitos agudos da citrulina podem ser percebidos cerca de uma hora após a ingestão. No entanto, para benefícios crônicos, como a melhora da saúde cardiovascular e aumento da performance física a longo prazo, é recomendado o uso contínuo por pelo menos duas semanas.

A citrulina não só oferece benefícios imediatos, mas também pode ter efeitos positivos a longo prazo. O uso contínuo pode resultar em melhoras sustentáveis na saúde cardiovascular, resistência física e recuperação muscular, já que os estudos indicam que o uso regular de citrulina por vários meses pode manter ou até aumentar esses benefícios.

É importante lembrar que, embora a citrulina seja, geralmente, segura para a maioria das pessoas, pessoas com condições graves nos rins e no fígado devem evitar o uso de citrulina sem supervisão médica, pois o ciclo da ureia pode ser afetado.

Além disso, em doses elevadas, geralmente acima de 15g por dia, a citrulina pode causar desconforto gastrointestinal, como náuseas e diarreia.

Por isso, antes de suplementar qualquer substância, procure sempre um nutricionista para te auxiliar.

 

Conclusão

Gostou de saber para que serve a citrulina e como tomar?

Como vimos, a citrulina é um suplemento com vários benefícios para a saúde e a performance física. Seja para melhorar o desempenho esportivo, a saúde cardiovascular ou o desempenho sexual, a citrulina pode ser uma alternativa interessante de suplementação.

No entanto, é importante seguir as dosagens recomendadas e considerar as contraindicações. Como sempre, é recomendado consultar um nutricionista antes de iniciar qualquer novo suplemento para garantir que ele seja seguro e apropriado para suas necessidades individuais.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.

Referências

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Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., & Böger, R. H. (2007). Pharmacokinetic and Pharmacodynamic Properties of Oral L-Citrulline and L-Arginine: Impact on Nitric Oxide Metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59.

 

Figueroa, A., Trivino, J. A., Sanchez-Gonzalez, M. A., & Vicil, F. (2010). Oral L-Citrulline Supplementation Improves Arterial Stiffness in Middle-Aged Men with Increased Aortic Blood Pressure. American Journal of Hypertension, 23(11), 1131-1137.