Para que serve a beta-alanina e como tomar

A beta-alanina é um aminoácido não essencial que tem ganhado destaque no mundo da suplementação e da nutrição esportiva. Mas afinal, para que serve a beta-alanina e como tomar?

A beta-alanina faz parte da formação da carnosina, um outro aminoácido que ajuda a tamponar o ácido nos músculos, reduzindo a sensação de fadiga muscular. Por isso, ela melhora o desempenho durante exercícios de alta intensidade com duração de 30 segundos a 10 minutos, como corrida, ciclismo, exercícios de força e esportes de combate.

A suplementação deve ser feita de forma frequente, com o consumo diário de 65mg/kg de peso corporal, ou 3,2 a 6,4g por dia, fracionadas em doses de 0,8 a 1,6g a cada 3 ou 4 horas, para evitar a sensação de coceira e formigamento, seu único efeito colateral.

 

Para que serve a beta-alanina e como tomar

Para entendermos para que serve a beta-alanina e como tomar, primeiro é preciso entender como ela funciona no organismo.

Quando ingerida, a beta-alanina combina-se com a histidina no músculo esquelético e em outros órgãos para formar a carnosina. A carnosina atua como um tampão dentro das células, ou seja, protegendo contra quedas de pH (aumento de acidez) responsável pelo aumento da fadiga muscular. A carnosina é armazenada nas células do cérebro e músculos e, em resposta a níveis crescentes de acidose, como durante exercícios intensos, a carnosina alivia a acidez dentro das células, ligando-se a íons hidrogênio (H+), permitindo mais resistência em exercícios de maior intensidade.

Suplementar beta-alanina é mais eficaz do que suplementar carnosina diretamente, porque a carnosina é rapidamente degradada em seus aminoácidos constituintes durante a digestão, enquanto a beta-alanina é absorvida mais eficientemente.

A beta-alanina é sintetizada no fígado, mas também pode ser ingerida através da dieta, principalmente em alimentos de origem animal como carnes, aves e peixes, e em menor quantidade, ovos e laticínios.

No entanto, pode ser difícil obter a dose ideal para melhorar a performance esportiva apenas através da alimentação. Seria preciso consumir cerca de 1kg peito de frango, 1kg de carne bovina ou 1,5 kg de carne de porco, por dia, para obter 3,2g de beta-alanina. Daí a importância da suplementação.

A suplementação de beta-alanina deve ser feita de forma frequente, com o consumo diário de aproximadamente 65mg/kg de peso corporal, ou 3,2 a 6,4g por dia, fracionada em doses de 0,8 a 1,6 gramas a cada 3 a 4 horas, segundo alguns estudos e diretrizes.

Tomar grandes doses de beta-alanina de uma só vez pode causar parestesia, uma sensação de formigamento e coceira na pele. Fracionar as doses ajuda a reduzir esse efeito colateral, que é inofensivo e temporário, mas pode ser desconfortável para algumas pessoas.

Seus efeitos começam a ser percebidos após 10 a 12 semanas de suplementação.

A beta-alanina é particularmente eficaz em melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade com duração de 30 segundos a 10 minutos. Alguns exemplos de exercícios que se beneficiam da suplementação de beta-alanina incluem:

• Corrida: sprints de 200m a 800m.
• Ciclismo: sprints e provas curtas.
• Natação: provas de 100m a 400m.
• Crossfit: exercícios intensos que duram de 3 a 10 minutos.
• Musculação e levantamento de peso: séries de exercícios compostos, em alta intensidade e volume.
• Esportes de combate: boxe, MMA, jiu-jitsu e outras modalidades com rounds curtos e intensos.

 

Conclusão

Gostou de saber mais para que serve a beta-alanina e como tomar?

A beta-alanina é um suplemento interessante para aumentar a resistência e o desempenho durante exercícios de alta intensidade, com duração entre 30 segundos e 10 minutos.

Embora seja possível obter beta-alanina através da dieta, a suplementação é indispensável para alcançar as doses ideais que potencializam a performance esportiva. A suplementação deve ser feita de forma regular, com doses diárias fracionadas para evitar efeitos colaterais como formigamento e coceira na pele.

Lembre-se: antes de iniciar qualquer suplementação, procure sempre um nutricionista para avaliar a necessidade e a melhor opção para você.

 

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Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.

Referências

Maughan, RJ, et. al. International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 28 (2), 104-125, 2018. Disponível em: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p104.xml

Caruso, J.; Charles, J.; Unruh, K.; Giebel, R.; Learmonth, L.; Potter, W. Ergogenic Effects of β-Alanine and Carnosine: Proposed Future Research to Quantify Their Efficacy. Nutrients 2012, 4, 585-601. Disponível em: https://doi.org/10.3390/nu4070585