Os hormônios da felicidade e como desencadear os seus efeitos

Sabe aquela sensação boa que sentimos após a prática de atividade física ou quando estamos junto de alguém que amamos? Essas são só algumas das várias possibilidades de prazer que os hormônios da felicidade podem proporcionar.

Quando o organismo está em desequilíbrio, o corpo pode reagir com insônia, estresse, ganho de peso, desmotivação e, em casos mais graves, depressão e ansiedade.

Por isso, a chave para estimular a liberação dos hormônios da felicidade, sempre será a alimentação saudável, a prática regular de atividades físicas e o manejo do estresse. Afinal, são os momentos de prazer e relaxamento que de fato nos levam a ter uma boa qualidade de vida.

 

Quarteto da felicidade

A dopamina, a serotonina, a endorfina e a ocitocina são hormônios neurotransmissores, ou seja, funcionam como um mensageiro químico levando a informação de um neurônio para uma célula receptora. Eles atuam no cérebro de maneira diferente gerando sensações de prazer e bem-estar.

Veja algumas das suas características:

Dopamina

A dopamina é um neurotransmissor envolvido com o sistema de recompensa, motivação, prazer, controle motor e cognição, produzida e secretada pelos neurônios dopaminérgicos, localizados na substância negra que fica na parte central do cérebro, conhecida como mesencéfalo.

A dopamina é produzida a partir da tirosina, um aminoácido não essencial que, por sua vez, é sintetizado a partir da fenilalanina. A fenilalanina é um aminoácido essencial, ou seja, que o corpo não produz e, portanto, precisa ser obtida através da ingestão alimentar.

Outros nutrientes também participam da síntese de dopamina, como o ferro, magnésio, zinco, vitaminas B3, B6, C e ácido fólico (B9).

Níveis desequilibrados de dopamina estão relacionados a transtornos psiquiátricos como Doença de Parkinson, no qual ocorre escassez da substância negra, essencial para a produção de dopamina, e na esquizofrenia, no qual ocorre excesso de dopamina na via dopaminérgica em uma região do cérebro chamada de mesolímbico e escassez na via mesocortical.

A dopamina possui relação com o sistema de recompensa, um circuito neuronal no cérebro que influencia nossas emoções. Quando realizamos determinadas atividades, como comer algo que gostamos ou jogar um jogo pelo celular, por exemplo, neurônios desse sistema são ativados, liberando a dopamina em regiões específicas do cérebro, o que eleva a sensação de prazer.

 

Serotonina

A serotonina é o neurotransmissor responsável por promover sensação de prazer e bem-estar, dentre outras funções endócrinas. A ausência dessa substância no cérebro pode causar mau humor, depressão, ansiedade, insônia e descontrole do apetite.

A serotonina é produzida em dois locais principais: pelos neurônios serotoninérgicos, no cérebro, e pelas células enterocromafins, localizadas principalmente no estômago e intestinos.

No estômago e intestinos, a serotonina age localmente, provocando vasoconstrição e regulação da motilidade do tubo digestivo.

Já no cérebro, a serotonina é capaz de regular o centro da saciedade. Por isso, quando a serotonina diminui, a fome por alimentos palatáveis, que geram sensação de prazer, aumenta e, consequentemente, ocorre o ganho de peso. Inversamente, quando se encontra elevada, causa perda de apetite.

Um medicamento muito utilizado para o tratamento da depressão, responsável por aumentar o nível de serotonina é a fluoxetina que, consequentemente, proporciona maior controle da fome.

A serotonina é produzida a partir do triptofano. O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, que o corpo não é capaz de produzir e por isso deve ser obtido através da dieta.

Além do triptofano, outros nutrientes envolvidos na síntese de serotonina são vitaminas B3, B6, B9 (ácido fólico), os minerais magnésio, cálcio e ferro, a gordura poliinsaturada ômega 3.

Vale frisar que a serotonina produzida no estômago e intestinos, apesar de circular na corrente sanguínea, não interage com o cérebro devido à barreira hematoencefálica que não permite a passagem de determinadas moléculas, como é o caso da serotonina. Já do triptofano, seu precursor, sim.

No entanto, o triptofano compete com outros aminoácidos pelo mesmo transportador, para que atravesse a barreira hematoencefálica.  Por esse motivo, ingerir alimentos que contenham esse aminoácido em específico, é uma maneira de garantir a produção adequada de serotonina.

A serotonina, por sua vez, é precursora da melatonina, o hormônio do sono. E a melatonina também possui seu papel no controle do apetite e das emoções. Nós já escrevemos um texto aqui no blog sobre como ter uma boa noite de sono, se você ainda não leu, clique aqui e veja como a melatonina atua no organismo.

 

Endorfina

A endorfina é bem conhecida por ser liberada quando realizamos exercícios físicos, trazendo sensação de alívio, prazer e bem-estar.

A endorfina faz parte do sistema opióide do organismo. Sua produção ocorre no hipotálamo e atua sobre as sinapses inibindo a transmissão da dor. Inclusive, sua denominação originou-se de “endo” (interno) e “morfina” (analgésico).

É liberada no organismo diante de situações como dor e estresse, com o objetivo de amenizá-los. Por ser um analgésico natural do corpo, sentimos uma sensação de bem-estar quando ela atua.

A liberação de endorfina possui inúmeros benefícios para o organismo: melhora do humor, do sistema imunológico, da memória, da disposição e da resistência física e mental, e por isso é uma forte aliada no combate da depressão e da ansiedade.

A endorfina possui dois aminoácidos precursores: a arginina (não essencial) e a lisina (essencial).

 

Ocitocina

A ocitocina é um neurotransmissor responsável por promover sensação de confiança, auxiliando na criação de laços nos relacionamentos. Este neurotransmissor está ligado ao vínculo entre mãe e filho, entre casais e pode ser liberada até mesmo quando estamos em contato com nossos animais de estimação.

A ocitocina é responsável pela aproximação entre as pessoas e por isso é conhecida como o hormônio do amor. Também está relacionada com o desenvolvimento de confiança, generosidade e empatia.

É produzida pelo hipotálamo e armazenada na neurohipófise.

A ocitocina apresenta uma série de funções relacionadas com a nossa reprodução, como a secreção do leite pelas glândulas mamárias e a facilitação das contrações do músculo liso do útero no momento do parto. Devido a essa última propriedade, a ocitocina é muito utilizada na prática obstétrica, aumentando a atividade da musculatura uterina e induzindo o parto normal.

A ocitocina é formada por aminoácidos essenciais, como a cisteína, fenilalanina/tirosina, isoleucina e leucina, e por aminoácidos não essenciais como a glicina, asparagina, prolina, leucina e glutamina.

Como fazer o organismo liberar os hormônios da felicidade?

Hábitos saudáveis, como uma alimentação nutritiva, que contenha todos os aminoácidos, vitaminas e minerais necessários para a síntese adequada desses hormônios, praticar exercícios físicos regularmente e gerenciar o estresse, de fato farão com que o organismo libere os hormônios da felicidade, melhorando nossa qualidade de vida.

Veja algumas sugestões:

• Aminoácidos essenciais: haja vista que os hormônios da felicidade têm a fenilalanina, o triptofano e a lisina como principais aminoácidos dos quais derivam, é preciso garantir o aporte adequado desses nutrientes. E os alimentos de origem animal, como ovos, carnes, aves, peixes, leite e derivados, são as principais fontes desses aminoácidos, que também podem ser obtidos dos vegetais, através da combinação de grãos e leguminosas.

Cabe lembrar que os alimentos de origem animal são também a maior fonte de ferro, que está envolvido na síntese de dopamina, principalmente a carne vermelha. No entanto, o ferro também pode ser obtido das leguminosas e das castanhas, e a ingestão de vitamina C, por meio de um suco de limão, maracujá ou frutas in natura é capaz de aumentar a biodisponibilidade do ferro proveniente dos vegetais.

 

• Ômega-3: peixes gordurosos (salmão, arenque, sardinha), nozes, óleo de linhaça e óleo de chia, são poderosas fontes de ômega-3 e é importante consumi-los regularmente, variando as fontes. O ômega 3, em especial o DHA (ácido docosahexaenóico), um dos tipos de ômega 3, é um componente das membranas que compõe o cérebro e por isso está associado a prevenção e tratamento de desordens psiquiátricas, como transtorno bipolar e transtorno depressivo, e doenças neurodegenerativas, como a Doença de Parkinson e Alzheimer.

 

• Castanhas: As castanhas, principalmente as nozes, avelãs, castanha de caju e castanha do Pará, são ricas em triptofano, vitamina B6, ferro, zinco e magnésio.

 

• Chocolate amargo (70% ou mais): além de ser uma conhecida fonte de triptofano, o chocolate é um alimento altamente palatável e por isso gera sensação de prazer e bem-estar, uma vez que ativa a via do sistema de recompensa do cérebro e por isso desencadeia a liberação de dopamina, serotonina e endorfinas. O triptofano é um componente do cacau, motivo pelo qual o chocolate precisa ser, pelo menos, na concentração de 70%.

 

• Laticínios: Os laticínios possuem triptofano em sua composição e são fontes de cálcio, um mineral que auxilia a secreção de hormônios e neurotransmissores. Os laticínios também possuem vitamina D e alguns estudos  relacionam a falta desta vitamina a uma maior incidência nos casos de depressão.

No entanto, a maior fonte de vitamina D é o sol e para obtê-la, basta a exposição ao sol por volta de 20 minutos, todos os dias, de preferência entre o horário 11 às 15hs, em que os raios UV estão no pico, e sem filtro solar.  Depois, é importante utilizar o filtro solar, pensando na saúde da pele.

 

• Frutas, legumes e verduras: destaque para o amendoim, uma leguminosa rica em vitamina B3 e zinco e, assim como outras leguminosas (lentilha, feijão, grão de bico, soja, edamame e ervilhas) são fontes de ácido fólico e de aminoácidos essenciais. Dentre as frutas, vale destacar o abacate, fonte de vitamina B6 e de magnésio; e a banana e o kiwi, pelo seu alto teor de triptofano e também de vitamina B6.

 

Conclusão

Outro ponto importante é que a nossa microbiota intestinal, formada por bactérias que habitam o nosso intestino, influencia diretamente a nossa saúde mental, como já sugeriram alguns estudos. 

Através do eixo intestino-cérebro, produtos secretados por bactérias intestinais podem atuar no cérebro, enquanto hormônios secretados pelo cérebro podem atuar no intestino. Embora o mecanismo ainda não esteja esclarecido, já que, como vimos, não é tão simples ultrapassar a barreira hematoencefálica, o fato é que um influencia o outro. Por isso, para cuidar da nossa saúde mental, é muito importante cuidar também da nossa microbiota intestinal.

E as FLVs são ricas em fibras solúveis e insolúveis, capazes de regular a microbiota intestinal, o que pode auxiliar indiretamente a síntese e liberação dos hormônios da felicidade, melhorando o humor.

Momentos de prazer em família e amigos, fazer a higiene do sono para dormir melhor, meditar, ouvir uma música que goste, cantar, são algumas maneiras de aliviar o estresse. Assim, evitamos a liberação de cortisol, o hormônio do estresse, e aumentamos a liberação dos hormônios da felicidade, garantindo uma melhor qualidade de vida.

A prática regular de exercícios também é válida. Quando praticamos exercícios físicos, liberamos grande quantidade de endorfina e, consequentemente, serotonina, hormônios que ajudam na concentração e disposição para os estudos e para várias outras atividades diárias.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.