Os benefícios das ervas aromáticas e especiarias

Os benefícios das ervas aromáticas e especiarias vão muito além do sabor e aroma que adicionam aos pratos. Nas minhas consultas, converso muito com meus pacientes sobre como preparar um alimento saboroso, que realmente deixe a refeição especial, mesmo na rotina.

Uma forma de fazer isso é usar e abusar das ervas aromáticas (salsinha, cebolinha, coentro, dill, sálvia, estragão, alecrim, tomilho, orégano, manjericão, manjerona etc.) e especiarias (cominho, páprica, cúrcuma, curry, zaatar, chimichurri, noz-moscada, cardamomo etc.). Além de realçar o verdadeiro sabor dos alimentos, esses ingredientes oferecem muitos fitoquímicos com ação anti-inflamatória, antioxidante, moduladora da imunidade e benéfica para a microbiota intestinal.

Dentre essas especiarias, a cúrcuma se destaca por suas propriedades benéficas para a saúde cardiovascular. Estudos epidemiológicos experimentais demonstram que uma dieta rica em polifenóis, presentes em frutas, verduras e legumes, pode ter efeito protetor contra doenças cardiovasculares. 

Um exemplo é a curcumina, que pode modular as lipoproteínas (LDL, HDL) e diminuir a glicemia, além das potenciais propriedades antioxidante e anti-inflamatória, regular diversas moléculas e enzimas envolvidas na aterogênese (formação das placas de ateroma nas artérias) e promover a inibição da oxidação de LDL-c e a redução da extensão da lesão aterosclerótica por menor infiltração de macrófagos na lesão.

Outra vantagem do uso de ervas aromáticas e especiarias na culinária é a redução do consumo de sal. Quanto mais ervas e especiarias utilizamos no preparo, menos precisamos de sal para dar sabor aos alimentos. Essa prática contribui para o controle da pressão arterial e melhora a saúde do coração.

A biodisponibilidade da curcumina, porém, é baixa, e seu efeito pode ser potencializado quando combinada à piperina (pimenta-preta), aumentando sua absorção em até 2000%. A suplementação de curcumina em conjunto com fitoesteróis mostrou reduzir significativamente o colesterol plasmático e LDL-c em indivíduos hipercolesterolêmicos. No entanto, as publicações científicas ainda apresentam limitações, como divergências nos tipos de estudo, amostras reduzidas e intervenções de curta duração. Ainda não há evidências suficientes para recomendar a curcumina isoladamente na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, sendo necessário definir a dose, a forma e a duração ideais do tratamento.

No entanto, manter um estilo de vida saudável e adotar uma alimentação antiaterogênica, incluindo a cúrcuma como tempero no dia a dia ou sob orientação nutricional, pode ser uma excelente escolha. Aqui vão algumas dicas práticas para incluir mais ervas aromáticas e especiarias na sua rotina:

• Cozinhe seu arroz apenas com água, folhas de louro frescas, sementes de cardamomo (2 ou 3 por kg de arroz) e um pouco de noz-moscada. Isso dá um sabor incrível sem necessidade de refogar.
• Não se prenda a regras fixas: experimente diferentes combinações de especiarias e ervas para descobrir o que mais agrada ao seu paladar. Eu adoro usar páprica defumada no feijão!
• Prepare um pote de vidro bem fechado com azeite e chimichurri. Use sobre arroz, feijão, carnes, saladas e muito mais.

Os benefícios das ervas aromáticas e especiarias vão muito além do sabor: elas são aliadas da nossa saúde. Seja para reduzir o consumo de sal, melhorar a saúde cardiovascular ou apenas para tornar as refeições mais prazerosas, seu uso no dia a dia é altamente recomendado!

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Texto escrito por: Evie Mandelbaum – CRN 6037

Nutricionista formada pela USP, com Especialização em Cardiologia pelo InCor, Gerontóloga pela SBGG, com Especialização em saúde da mulher no Climatério pela USP.

Ministra Cursos de Extensão Universitária para Nutricionistas e outros profissionais da saúde há mais de 20 anos. Faz mentorias e já treinou mais de 10 mil Nutricionistas nesses anos, além de palestrante.

2 livros publicados na área e é Head do Núcleo de Ensino da Confraria, maior grupo de Networking feminino qualificado da ZN de SP.

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