Os benefícios da maçã para a saúde e como consumir

Os benefícios da maçã para a saúde são tantos, que existe até um famoso ditado em inglês que diz: “An apple a day keeps the doctor away” (“uma maçã por dia mantém o médico longe”). Já ouviu falar?

É claro que a maçã sozinha não faz milagre! E para se manter saudável, variar a alimentação é essencial.

No entanto, o ditado não deixa de ser verdade.

A maçã contém vitaminas, como a A, C, E, do complexo B e os minerais fósforo e potássio, embora não seja exatamente uma fonte desses nutrientes.

Mas o mais interessante é a sua riqueza em antioxidantes e em uma fibra solúvel chamada pectina, responsáveis pelos benefícios da maçã para a saúde.

 

Os benefícios da maçã para a saúde

Um estudo mostrou que as maçãs mais consumidas no Brasil, como a gala, fuji, red e maçã verde, por exemplo, são algumas das frutas que mais contém antioxidantes, por volta de 100mg/100g.

Outro estudo avaliou que a ingestão média de antioxidantes, provenientes de qualquer vegetal, para obter benefícios à saúde, gira em torno de 500 a 1500mg/dia.

Considerando que a OMS recomenda a ingestão mínima de 400g de vegetais por dia, colocar 1 maçã por dia (~100g da fruta) nessa conta, ajuda e muito a alcançar a ingestão recomendada.

Alguns desses antioxidantes são as catequinas, epicatequinas, pró-cianidinas, ácido clorogênico, ácido caféico, ácido málico e a quercetina.

A maçã também é rica em pectina, uma fibra solúvel que, junto aos antioxidantes, torna a fruta para lá de especial.

Os benefícios da maçã para a saúde proporcionados por esses compostos são:

 

• Regula a microbiota intestinal: a pectina é uma fibra, portanto não é digerida pelo organismo, mas fermentadas por bactérias desejáveis no intestino, regulando a microbiota intestinal. A microbiota tem um papel importante em todo o organismo, cujo mecanismo ainda não está totalmente elucidado, mas é considerada um órgão do corpo humano por diversos estudos, pelo seu papel na imunidade e no controle do colesterol, por exemplo.

 

• Regular o trânsito intestinal: a casca da maçã é rica em fibras insolúveis que passam intactas pelo trato gastrointestinal, por isso são conhecidas por melhorar o trânsito intestinal. Já a pectina é uma fibra solúvel que auxilia na formação do bolo fecal. Juntas, e com a devida ingestão de água (0,35ml/kg de peso por dia), combatem a constipação intestinal.

 

• Regula o colesterol: a pectina dificulta a absorção das gorduras e da glicose, auxiliando no controle do colesterol e dos triglicerídeos.

 

• Controla a glicemia: a pectina, por ser uma fibra solúvel, retarda a absorção dos carboidratos, contribuindo para o controle da glicemia. E os antioxidantes também podem ajudar, já que alguns estudos os associam a um risco 30% menor de desenvolver resistência à insulina e diabetes tipo 2, e auxiliar o tratamento dessas doenças.

 

• Previne o desenvolvimento de câncer: os antioxidantes, por protegerem as células contra a ação dos radicais livres, previnem o desenvolvimento de câncer.

 

• Previne doenças cardiovasculares: a quercetina, um dos antioxidantes presentes na maçã, está associado à prevenção de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

 

• Previne Alzheimer: outro antioxidante presente na maçã, responsável pelos seus benefícios à saúde, é o ácido caféico, associado à prevenção de desenvolvimento de Alzheimer.

 

• Combate o envelhecimento precoce: todos os antioxidantes atuam combatendo os radicais livres que causam danos nas células. Portanto, garantir a ingestão desses compostos auxilia a melhora de todos os tecidos do corpo, até mesmo a aparência da pele.

 

• Controla o apetite: as fibras presentes na maçã, não apenas regulam a microbiota e o trânsito intestinal, mas também o apetite. Além disso, a maçã é um alimento de baixa caloria (52kcal/100g, o equivalente a 1 unidade média), sendo assim uma aliada do emagrecimento. Algumas pessoas relatam sentir muita fome com o consumo de maçã, mas isso ocorre porque a maçã tem poucas calorias e faz com que o trato gastrointestinal trabalhe para digeri-la, porém pela pouca quantidade de calorias, pode gerar sensação de fome. Caso seja consumida no contexto de uma refeição completa, contendo também proteínas e gorduras, dificilmente isso ocorrerá.

 

Como consumir

Importante lembrar que os antioxidantes estão presentes em toda a fruta, mas se concentram principalmente nas cascas. Portanto, consuma a maçã, de preferência, com a casca.

A maçã é uma fruta super versátil! Veja algumas sugestões para inserir na sua alimentação:

 

• In natura: como sobremesa após o almoço ou em lanche, a maçã é super prática para transportar e é só lavar e comer, não precisa nem mesmo retirar a casca.

 

• Na salada: a maçã fica ótima em uma salada de folhas ou mesmo compondo uma deliciosa salada de batatas.

 

• Em bolos e panquecas: principalmente com adição de canela e uma pitada de nozes, é a combinação perfeita.

 

• Utilizar farinha de maçã para enriquecer receitas: a farinha de maçã é elaborada a partir dos resíduos do processo de produção de suco de maçã e mantém uma boa parte desses compostos em sua composição. Com sabor neutro, pode substituir parcialmente outras farinhas em receitas com e sem glúten, contribuindo com uma textura leve e macia. Também pode enriquecer granolas, iogurtes, vitaminas e cremes.

 

Veja mais sugestões no nosso Caderno de Receitas e aproveite todos os benefícios da maçã para a saúde.

 

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Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.