Óleo de cozinha faz mal? Qual o melhor óleo para cozinhar?

Afinal, o óleo de cozinha faz mal à saúde? Qual seria o melhor óleo para cozinhar?

O melhor óleo para cozinhar, especialmente, para refogar, é o azeite virgem, pois sua extração é a frio, o que preserva suas propriedades nutricionais.

Já no caso de frituras em imersão, o mais indicado são óleos vegetais com alto ponto de fumaça, como os de soja, canola e misto, por exemplo, não reutilizados mais que duas vezes e não superaquecidos (< 201ºC), evitando, assim, a formação de substâncias tóxicas ao organismo.

 

O óleo de cozinha faz mal?

Óleos vegetais, com exceção do óleo de coco, são ricos em gorduras mono e poliinsaturadas, com evidências sólidas de redução de risco cardiovascular, sendo o de oliva considerado o mais saudável.

O simples fato de utilizar óleos vegetais refinados em refogados e frituras, como os de soja, canola, algodão e milho, por exemplo, não os torna tóxicos.

O óleo de cozinha faz mal à saúde, seja qual ele for, quando utilizado em frituras prolongadas, reaproveitado mais que duas vezes ou aquecido a uma temperatura maior que 201ºC, na qual se atinge o chamado “ponto de fumaça”, produzindo substâncias tóxicas ao organismo, como acroleína, acrilamida e peróxidos.

Essas substâncias, sim, fazem mal à saúde, pelo seu potencial carcinogênico, além de aumentar o risco para doenças cardiovasculares.

Por isso, o ideal é optar por óleos que têm alto ponto de fumaça, como os de soja, de canola e o misto, por exemplo.

Os pontos de fumaça dos óleos mais comuns são:

• Óleo de soja – 240ºC
• Óleo de canola – 233ºC
• Óleo misto (10% azeite + 90 % de óleo de soja) – 220ºC
• Óleo de algodão – 215ºC
• Óleo de milho – 215ºC
• Óleo de girassol – 183ºC
• Azeite – 175ºC

 

O azeite, embora tenha um ponto de fumaça mais baixo, não costuma ser utilizado em frituras prolongadas ou reutilizado, além de preservar suas propriedades nutricionais, sendo, então, um bom óleo para refogar.

Portanto, não é verdade que o óleo de cozinha faz mal à saúde, quando utilizado corretamente, ao:

 

• Optar por óleos com o maior ponto de fumaça possível
• Não utilizar em frituras prolongadas
• Não reaproveitar mais que duas vezes
• Armazenar na geladeira após a primeira utilização e, após a segunda utilização, esperar esfriar e armazenar em garrafa pet, descartando no ponto de reciclagem mais próximo de sua residência, pensando na saúde do meio-ambiente.

 

Cabe lembrar que isso não significa que o consumo de alimentos fritos seja benéfico. Esses alimentos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada sem problema algum. Comer um pastel na feira eventualmente, por exemplo, não fará mal à saúde, porque o problema está sempre no excesso. Além disso, alimentos fritos em geral, independentemente da qualidade do óleo, contribuem para o aumento das calorias, facilitando o ganho de gordura corporal.

 

Refinamento de óleos vegetais

O processo de refinamento não torna os óleos tóxicos, embora reduza seu conteúdo em vitaminas e minerais (os quais devem ser obtidos, em maior parte, por meio de uma alimentação rica e variada).

Esse processo, na verdade, é importante para eliminar aldeídos e cetonas utilizados na extração do óleo a partir dos grãos de origem, os quais conferem forte odor e cor, e contribuem para diminuir o ponto de fumaça.

Após o refino, o óleo vegetal tem seu ponto de fumaça elevado, o que assegura a produção de alimentos de qualidade com frituras que geralmente empregam temperaturas entre 170ºC e 190ºC.

Outro ponto importante é não confundir óleos vegetais com gordura vegetal hidrogenada, a qual é responsável pela formação de gorduras trans. A gordura vegetal hidrogenada é sólida e é feita justamente quando os óleos vegetais são hidrogenados. Portanto, a gordura trans é prejudicial à saúde, mas o óleo vegetal, quando usado corretamente, não.

 

Qual o melhor óleo para cozinhar?

Por fim, o melhor óleo para cozinhar quando se trata de refogados, pode ser o azeite virgem.

O azeite extra-virgem, embora tenha mais nutrientes, parte desses seriam perdidos no aquecimento, sendo mais recomendado para temperar.

Já quando se trata de frituras em imersão, o melhor óleo para cozinhar seriam óleos vegetais com alto ponto de fumaça.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.

 

Referências

MARQUES & MARQUES, 2017. Controle da qualidade de óleos para fritura em serviços de alimentação. Hig. aliment ; 31(274/275): 55-9, 30/12/2017. Disponível em: https://docs.bvsalud.org/biblioref/2018/03/880074/274-275-site-55-59.pdf

 

CROSBY, G. Ask the Expert: Concerns about canola oil. The Nutrition Source. Harvard. Cambridge, Massachusetts, USA. April 13, 2015. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/04/13/ask-the-expert-concerns-about-canola-oil/

 

HALUCH, D. Óleo vegetal é veneno? Brasil. 22 de outubro de 2016. Disponível em: https://duduhaluch.com.br/oleo-vegetal-e-veneno-dudu/