O que fazer para diminuir a fome à noite?

Sentir muita fome no período da noite é uma queixa comum e um dos principais motivos de dificuldade em manter hábitos alimentares saudáveis. Depois de um dia corrido, cheio de responsabilidades e estresse, é justamente no fim da noite que muitas pessoas buscam compensar no prato — seja com refeições exageradas, seja com belisquetes nada equilibrados. Mas afinal, o que fazer para diminuir a fome à noite?

Neste artigo, vamos explorar as possíveis causas desse apetite noturno aumentado e apresentar estratégias nutricionais e comportamentais para lidar melhor com esse desafio.

 

O que fazer para diminuir a fome à noite?

Antes de pensar nas soluções para diminuir a fome à noite, é importante compreender os motivos que levam a esse aumento do apetite no fim do dia. Algumas causas comuns incluem:

• Jejum prolongado durante o dia: quando a ingestão alimentar é muito baixa ou mal distribuída ao longo do dia, é natural que o corpo peça energia em excesso à noite.

 

• Estresse e ansiedade: fatores emocionais podem desencadear episódios de compulsão alimentar, especialmente à noite, quando há mais tempo ocioso.

 

• Má qualidade do sono: noites mal dormidas alteram hormônios relacionados à fome, como a grelina e a leptina, favorecendo maior apetite noturno.

 

• Escolhas alimentares pobres durante o dia: dietas restritivas ou refeições compostas apenas por carboidratos simples aumentam os picos e quedas de glicose no sangue, gerando fome de rebote mais tarde.

 

Esses fatores, isolados ou em conjunto, ajudam a explicar porque tantas pessoas relatam maior dificuldade em controlar a alimentação no período noturno.

Agora que já entendemos as principais causas, vamos às soluções práticas. A seguir estão estratégias simples, mas eficazes, que podem ajudar a reduzir esse apetite exagerado no fim do dia.

 

1. Organize a alimentação ao longo do dia

Muitas vezes, a fome noturna é consequência de refeições mal distribuídas. Fazer apenas café da manhã e almoço, pulando lanches, deixa um intervalo muito grande até o jantar. Isso favorece ataques de fome mais tarde.

Uma boa estratégia é incluir pequenos lanches ao longo do dia, sempre com proteínas, fibras e gorduras boas. Assim, o corpo recebe energia constante, evitando grandes picos de apetite à noite.

Algumas opções para comer em casa ou no trabalho:

• Iogurte natural com frutas e sementes 

 

• Whey com fruta e castanhas

 

• Queijo em cubos com tomate cereja 

 

• Chips de vegetais e grãos e de frutas

 

2. Priorize proteínas e fibras no almoço e no jantar

Se o almoço ou jantar, ou mesmo o lanche da tarde, forem compostos apenas por carboidratos simples, como pão, macarrão ou arroz branco, a saciedade será baixa e logo surgirá a vontade de comer novamente, entrando num ciclo de “estou sempre com fome”.

Inclua proteínas magras (frango, peixe, ovos, queijos leves) e fibras (legumes, verduras, grãos integrais). Essa combinação garante digestão mais lenta e maior sensação de saciedade.

 

3. Invista em lanches estratégicos antes de dormir

Para quem costuma sentir fome pouco tempo depois do jantar, pode ser útil programar um lanche leve antes de dormir. Boas opções incluem:

• Iogurte natural com frutas e sementes

 

• Leite morno com cacau e farelo de aveia

 

• Mix de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas)

 

Esses alimentos fornecem energia de forma equilibrada e ajudam a controlar a ansiedade alimentar.

 

4. Atenção à hidratação

A desidratação pode ser confundida com fome. Muitas vezes, a vontade de comer à noite é apenas sede. Por isso, mantenha uma boa ingestão de líquidos ao longo do dia e, no período da noite, prefira chás calmantes sem cafeína, como camomila ou erva-doce.

 

5. Durma bem

Pessoas que dormem pouco ou mal apresentam alterações hormonais que favorecem maior apetite, especialmente por alimentos calóricos e ultraprocessados. Estabelecer uma rotina de sono de qualidade é uma estratégia essencial para diminuir a fome à noite.

 

6. Cuidado com o fator emocional

Muitas vezes, a fome noturna não é fisiológica, mas sim emocional. Comer pode se tornar uma forma de relaxar após um dia estressante. Identificar se a fome é real ou emocional é o primeiro passo para evitar exageros.

Práticas como meditação, respiração profunda, alongamentos ou até mesmo ler um livro podem ajudar a aliviar o estresse sem recorrer à comida.

 

Quando procurar ajuda profissional?

Se mesmo com ajustes na alimentação e no estilo de vida a fome noturna persistir, é importante procurar um nutricionista. Um profissional pode identificar desequilíbrios nutricionais, orientar a distribuição adequada das refeições e até investigar condições clínicas, como resistência insulínica ou distúrbios do sono, que podem contribuir para o aumento do apetite à noite.

Além disso, quando a fome noturna se transforma em episódios de comer impulsivo (ou até compulsivo) frequente, pode ser necessário acompanhamento psicológico, já que questões emocionais e comportamentais têm forte impacto nesse tipo de quadro.

 

Conclusão

Para diminuir a fome à noite é preciso estar atento a um conjunto de estratégias que precisam ser adaptadas a cada pessoa. Organizar a rotina alimentar, priorizar proteínas e fibras, manter uma boa hidratação, cuidar do sono e entender os gatilhos emocionais são passos fundamentais para conquistar maior controle sobre a fome noturna.

Com pequenos ajustes e, quando necessário, acompanhamento profissional, é possível reduzir essa dificuldade e manter uma alimentação equilibrada, sem abrir mão do prazer de comer.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) – Nutrição e Curadoria da Boomi.