O que fazer com a vontade de comer doces à noite?

É muito comum passar o dia todo se alimentando bem e, quando chega a noite, sentir aquela vontade quase irresistível de comer chocolate, bolo ou algum doce. Essa situação gera frustração em quem busca manter hábitos saudáveis, já que o consumo frequente de açúcar nesse horário pode atrapalhar metas de saúde e peso. Mas afinal, o que fazer com a vontade de comer doces à noite?

A boa notícia é que existem estratégias nutricionais e comportamentais que ajudam a reduzir esse desejo, sem necessidade de cortar os doces para sempre.

 

O que fazer com a vontade de comer doces à noite?

Antes de listar as estratégias para driblar a vontade de comer doces à noite – o que não é um problema eventualmente, mas sim quando vira um hábito – vale falar de um conceito importante: a crononutrição. Essa área da nutrição estuda como o corpo responde aos alimentos em diferentes horários do dia.

De acordo com a crononutrição, durante a manhã e a tarde o metabolismo está mais ativo, a sensibilidade à insulina é maior e o corpo aproveita melhor carboidratos e doces, usando-os como energia. Já no período noturno, o organismo se prepara para o descanso, a sensibilidade à insulina diminui e a chance de estocar esse excesso em forma de gordura aumenta.

Isso não significa que você nunca possa comer doce à noite, mas mostra por que é mais vantajoso concentrar carboidratos e alimentos açucarados durante o dia, e optar por refeições mais leves, ricas em proteínas e fibras, no jantar.

Com ajustes simples na rotina, é possível controlar esse comportamento e ter uma relação mais equilibrada com os alimentos.

 

• Tome um bom café da manhã

O ditado “café da manhã de rei, almoço de príncipe e jantar de plebeu” faz sentido do ponto de vista nutricional. Um café da manhã bem estruturado fornece energia e nutrientes logo cedo, ajudando a manter o equilíbrio do apetite ao longo do dia.

Se a primeira refeição é pobre em proteínas e fibras — por exemplo, composta apenas por pão e café —, a tendência é sentir mais fome e buscar energia rápida em forma de doces no período da noite.

     – Boas opções para um café da manhã equilibrado incluem:

     – Pão integral com ovos mexidos e frutas;

     – Iogurte natural com aveia, sementes e banana;

     – Vitamina de frutas com leite ou bebida vegetal e aveia;

     – Tapioca recheada com frango desfiado ou queijo branco e uma fruta.

Garantir um café da manhã completo é um passo importante para reduzir o apetite exagerado e o desejo por doces no fim do dia.

 

• Mantenha refeições equilibradas ao longo do dia

Passar longos períodos em jejum ou comer de forma restritiva durante o dia aumenta a chance de exagerar à noite. Inclua proteínas, fibras e gorduras boas em todas as refeições, garantindo energia estável e saciedade prolongada.

 

• Capriche no jantar

Um jantar mal planejado deixa o corpo pedindo energia logo depois. Aposte em pratos com proteínas magras (frango, peixe, ovos), carboidratos integrais e vegetais variados, como batata inglesa, abóbora cabotiã, brócolis, chuchu, cenoura, feijão, grão-de-bico. Isso ajuda a controlar o apetite e reduz o desejo por doces.

 

• Cuide da qualidade do sono

Dormir pouco ou mal desequilibra os hormônios da fome: a grelina (que aumenta o apetite) sobe, enquanto a leptina (que gera saciedade) cai. O resultado é uma vontade maior de alimentos calóricos, especialmente doces.

Dicas de higiene do sono:

     – Mantenha horários regulares para dormir e acordar;

     – Evite o uso de telas antes de deitar;

     – Prefira jantares leves;

     – Crie um ambiente escuro e silencioso.

     – Dormir bem é um dos melhores aliados para reduzir a fome noturna.

 

• Invista em substituições inteligentes

Quando o desejo por algo doce aparecer, em vez de lutar contra ele, prefira versões mais equilibradas, como:

     – Chocolate 70% cacau;

     – Frutas com canela ou cacau em pó;

     – Iogurte natural com frutas;

     – Mix de oleaginosas com uvas-passas ou damasco seco.

Assim, você satisfaz o paladar sem exagerar no açúcar refinado.

 

• Reconheça a fome emocional

Muitas vezes, a vontade de doce não é fisiológica, mas emocional: uma forma de relaxar depois de um dia cansativo ou recompensar-se por algo. Nesse caso, é importante diferenciar fome real de fome emocional.

Atividades como ler, ouvir música, meditar, tomar um banho relaxante ou até caminhar podem substituir o impulso de comer doces.

 

• Faça lanches estratégicos antes de dormir

Se a fome aparecer mesmo após o jantar, planeje um lanche leve, que reduza o desejo por açúcar sem comprometer a qualidade do sono. Boas opções incluem:

     – Banana aquecida com canela;

     – Iogurte natural com aveia;

     – Torrada integral com queijo leve;

     – Chás calmantes sem cafeína.  

 

Quando buscar ajuda profissional?

Se a vontade de comer doces à noite for muito intensa ou estiver ligada a episódios de compulsão ou exagero alimentar, pode ser hora de procurar ajuda. Um nutricionista pode ajustar o plano alimentar, e um psicólogo pode auxiliar no controle da fome emocional.

 

Conclusão

Saber o que fazer com a vontade de comer doces à noite é essencial para manter o equilíbrio na alimentação. Organizar as refeições, melhorar o jantar, cuidar da qualidade do sono, adotar substituições mais saudáveis e aprender a lidar com a fome emocional são passos fundamentais nesse processo. Com pequenas mudanças e apoio profissional, quando necessário, é possível controlar o desejo por açúcar e desenvolver uma relação mais consciente e prazerosa com a comida.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) – Nutrição e Curadoria da Boomi.