O que comer para ter mais energia e disposição

No ritmo acelerado da vida moderna, são comuns os sentimentos de cansaço e indisposição, mas a solução para aumentar a energia pode estar mais próxima do que se imagina: na alimentação. Saber o que comer para ter mais energia e disposição e o que evitar, pode ser o segredo para encarar o dia com mais ânimo e vitalidade.

 

O que comer para ter mais energia e disposição

Tão importante quanto o que comer para ter mais energia e disposição, é saber o que evitar.

Uma alimentação rica em açúcares e farinhas refinadas tende a causar letargia, diminuindo a disposição e aumentando sensação de fadiga por vários fatores:

 

• Rápida absorção de açúcar: os açúcares presentes nos alimentos refinados, como doces, refrigerantes, bolos e biscoitos, são rapidamente absorvidos pelo organismo, causando picos rápidos de glicose no sangue. Isso faz com que o pâncreas precise liberar grandes quantidades de insulina para controlar a rápida absorção do açúcar no sangue. Essa resposta insulínica excessiva pode resultar em uma queda rápida dos níveis de glicose, levando à sensação de letargia e fraqueza.

 

• Inflamação e resposta imune: uma dieta baseada nesses alimentos pode levar a um estado inflamatório crônico no corpo, associado a uma série de problemas de saúde, incluindo fadiga e redução da energia. Além disso, uma resposta imunológica ativada pela inflamação também pode contribuir para a sensação de cansaço.

 

• Desequilíbrio nutricional: alimentos ricos em açúcares e farinhas refinadas geralmente são pobres em nutrientes. O consumo excessivo desses alimentos pode levar a um desequilíbrio nutricional, resultando em uma diminuição da energia e vitalidade do organismo.

 

• Alterações na microbiota intestinal: estudos recentes têm mostrado que o consumo excessivo de açúcar pode afetar negativamente a composição da microbiota intestinal. Como a saúde do intestino está relacionada ao bem-estar e bom funcionamento do organismo, essas alterações podem influenciar negativamente os níveis de energia e disposição.

 

Então, o que comer para ter mais energia e disposição, afinal?

Para evitar a letargia causada por alimentos ricos em açúcares e farinhas refinadas, é importante priorizar alimentos naturais, que ajudam a manter os níveis de energia estáveis, promovendo maior sensação de vitalidade ao longo do dia, como:

 

1. Frutas, legumes e verduras

Frutas, legumes e verduras são fontes ricas de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que desempenham papéis fundamentais no funcionamento do organismo. As fibras ajudam o organismo a liberar energia gradualmente, mantendo os níveis de glicose no sangue estáveis e evitando picos e quedas bruscas que geram letargia. Além disso, as fibras presentes nesses alimentos ajudam a regular a digestão, promovendo uma absorção mais lenta dos nutrientes, prolongam a saciedade e ajudam na função intestinal. Com o fornecimento adequado de nutrientes e a estabilidade dos níveis de açúcar no sangue, o corpo tem mais energia disponível para as atividades diárias, e a sensação de disposição é favorecida.

 

2. Leguminosas

As leguminosas, como feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas, são excelentes fontes de alimento para aumentar a energia e disposição devido à sua composição nutricional única. Elas são ricas em fibras e carboidratos de médio índice glicêmico, que são absorvidos lentamente pelo organismo, fornecendo uma liberação gradual de açúcares no sangue e mantendo os níveis de energia estáveis ao longo do dia. Além disso, as leguminosas são fontes de proteínas vegetais que auxiliam na manutenção e construção dos tecidos do corpo. A presença de fibras também contribui para uma digestão mais lenta, aumentando a saciedade e proporcionando mais disposição. Além disso, esses alimentos são ricos em vitaminas do complexo B, essenciais para o metabolismo energético, convertendo os nutrientes em combustível utilizável pelo organismo. Com essa combinação de nutrientes benéficos, as leguminosas se tornam uma opção altamente nutritiva para promover um aumento de energia e disposição ao longo do dia.

 

3. Cereais integrais

Os cereais integrais são aliados importantes para aumentar a energia e disposição devido à sua composição nutricional equilibrada. Ao contrário dos cereais refinados, os integrais preservam a camada externa do grão, que é rica em fibras, vitaminas do complexo B, minerais e antioxidantes. Essas fibras promovem uma digestão mais lenta, liberando gradualmente a energia dos carboidratos presentes no cereal, o que mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis e evita picos de energia seguidos por quedas abruptas. Além disso, as vitaminas do complexo B são fundamentais para o metabolismo energético, convertendo os nutrientes em energia utilizável pelo corpo. Com essa combinação de nutrientes de liberação gradual e vitaminas essenciais, os cereais integrais proporcionam uma fonte constante de energia ao longo do dia, promovendo mais vitalidade e disposição.

 

4. Proteínas magras

Boas opções de o que comer para ter mais energia e disposição são proteínas mais magras, com o leite, iogurte, ovos, ricota, peixes e frutos do mar, queijo minas frescal e carnes magras em geral.

Carnes gordas, como carnes vermelhas com alto teor de gordura saturada, podem ser mais difíceis de digerir para algumas pessoas, especialmente quando consumidas em grandes quantidades ou sem equilíbrio com outros alimentos. A digestão de gorduras pode ser mais lenta e requer mais energia do corpo, o que pode resultar em uma sensação de peso no estômago e indisposição, principalmente após refeições pesadas.

 

5. Gorduras de boa qualidade

Gorduras de boa qualidade, mono e poliinsaturadas, como as encontradas no abacate, castanhas, azeite de oliva, azeitona, peixes gordos (como salmão e sardinha) e sementes, são fundamentais para ter mais energia e disposição. Essas gorduras favorecem o controle do colesterol, dos triglicerídeos e têm ação antiinflamatória sobre o organismo. Alimentos fonte de gorduras de boa qualidade também ajudam na saciedade, evitando picos de fome e proporcionando energia constante ao longo do dia.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.