O que comer antes do treino?

O que comer antes do treino? Descubra as melhores escolhas para potencializar seu desempenho.

 

Saber o que comer antes do treino pode ajudar a evitar desconfortos e garantir energia disponível para a atividade. Embora o corpo utilize os nutrientes consumidos no dia anterior para sustentar o exercício, a refeição pré-treino tem um papel importante na digestibilidade e no conforto gástrico.

A refeição pré-treino pode ser uma refeição normal do dia a dia e não, necessariamente, uma refeição extra. No entanto, em exercícios mais intensos, caso não haja tempo suficiente para a formação de glicogênio muscular, a escolha dos alimentos certos pode garantir energia rápida e evitar quedas de rendimento.

 

O que comer antes do treino?

“O que comer antes do treino” é uma dúvida muito comum entre aqueles que buscam melhorar seu desempenho, evitar desconfortos digestivos e otimizar os resultados do exercício.

A alimentação antes do treino tem um impacto significativo no desempenho, no conforto digestivo e na recuperação muscular. Porém, é importante entender que a refeição pré-treino não precisa, necessariamente, ser uma refeição extra na rotina, podendo ser adaptada de acordo com a programação do dia a dia, sempre com o acompanhamento de um nutricionista.

Antes de mais nada, é essencial entender que os carboidratos consumidos na alimentação precisam passar por um processo de digestão e conversão em glicogênio, que é a forma como o corpo armazena energia nos músculos e no fígado. Esse processo pode levar de 4 a 6 horas, ou seja, as refeições consumidas com maior antecedência ao treino são fundamentais para garantir que a energia esteja estável e disponível durante a atividade física.

No entanto, se não foi possível fazer uma refeição mais reforçada em carboidratos de 4 a 6 horas antes do treino, ou se há tempo hábil para comer em outros horários, é interessante adequar a refeição. Os principais benefícios de uma refeição pré-treino adequada incluem:

• Evitar desconfortos gastrointestinais durante o treino
• Fornecer energia estável
• Melhorar a disposição e o foco
• Ajudar a evitar tonturas e quedas de glicemia

 

Veja o que comer antes do treino, dependendo de quanto tempo antes do treino a refeição será feita, evitando desconfortos e melhorando o desempenho:

 

• 4 a 6 horas antes do treino

Esse é o tempo ideal para consumir uma refeição mais completa, com carboidratos de médio a baixo índice glicêmico, proteínas e gorduras. Exemplos de alimentos:

• Carboidratos complexos: arroz branco ou integral, batata, batata-doce, mandioca, inhame, milho, quinoa.
• Proteínas magras (animal ou vegetal): carne, frango, peixe, ovos, feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja.
• Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva, castanhas.

 

Exemplos de refeições:

• Arroz integral com frango grelhado, feijão, folhas e legumes.
• Batata-doce assada, salada de grão-de-bico e omelete com espinafre.
• Quinoa, lentilha, peixe, folhas e legumes.

 

• 2 a 3 horas antes do treino

Se a ideia é usar os carboidratos de uma refeição feita 2 a 3 horas antes do treino, é possível incluir fontes de carboidratos, proteínas e pequenas quantidades de gordura. Exemplos de alimentos:

• Carboidratos de fácil a média digestão: pão branco ou integral, arroz branco, tapioca, frutas.
• Proteínas leves: iogurte natural, ovos, frango desfiado, atum enlatado, whey protein.
• Menos gorduras e fibras: pequenas porções de pasta de amendoim, castanhas, legumes e farelos. Se em excesso, podem tornar a digestão mais lenta e causar desconforto.

 

Exemplos de refeições:

• Tapioca com uma pitada de chia e ovos mexidos
• Iogurte natural com fruta, aveia em flocos e um fio de mel ou geleia.
• Crepioca com frango desfiado e tomate
• Smoothie com frutas, whey e granola.

 

• 30 a 60 minutos antes do treino

Se o tempo até o treino for mais curto e as refeições anteriores forem mais pobres em carboidratos, opte por lanches leves, de digestão ainda mais rápida e mais focados em carboidratos de médio a alto índice glicêmico.

Aqui, o ideal é combinar diferentes fontes de carboidratos, com baixo, médio e alto índice glicêmico, para evitar uma hipoglicemia de rebote, o que prejudicaria o desempenho nos treinos. A necessidade deste tipo de refeição varia conforme a intensidade do treino. Se for um treino leve, como uma caminhada, por exemplo, pode não haver necessidade de ingerir apenas carboidratos. Por isso a orientação de nutricionista de forma individualizada, é fundamental. Exemplos:

• Banana amassada com granola ou aveia e fio de mel
• Pão integral com banana e uma pitada de doce de leite
• Salada de frutas com fio de mel e uma pitada de farelo de aveia

 

Hidratação: um fator essencial

Além de saber o que comer antes do treino, a hidratação é fundamental. A desidratação pode levar à queda de desempenho e risco de lesões. Beba pelo menos 500 ml de água cerca de 2 horas antes do treino e continue hidratando-se ao longo da atividade. A recomendação de água gira em torno de 40ml por quilo de peso.

 

Conclusão

Como vimos, a escolha da refeição depende do tempo antes do treino. Agora que você sabe o que comer antes do treino, pode melhorar seu desempenho sem abrir mão do conforto digestivo. A escolha certa dos alimentos pode impactar diretamente na disposição e rendimento. Teste diferentes combinações e descubra o que funciona melhor para o seu corpo!

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Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.