Nutrientes e alimentos na fase da amamentação + cardápio

A fase pós-parto traz muitas mudanças físicas, emocionais e hormonais. Entre elas, a produção de leite materno é uma das mais importantes, sendo a principal fonte de nutrição para o bebê. E é justamente nesse período que a atenção aos nutrientes e alimentos na fase da amamentação devem ser redobrados, garantindo tanto a qualidade do leite quanto a saúde da mulher.

Na fase da amamentação a sede, o gasto energético e a necessidade de alguns nutrientes aumentam, por isso é importante adequar o consumo de água, respeitar os sinais de fome e saciedade e apostar em alimentos naturais, como frutas, legumes, verduras, ovos, peixes, aves e carnes magras, grãos e cereais integrais, castanhas, sementes e azeite.

 

Nutrientes e alimentos na fase da amamentação

Durante a lactação, o corpo da mãe aumenta o gasto energético e nutricional para produzir leite em quantidade e qualidade adequadas. Por isso, é fundamental garantir uma alimentação de qualidade. A escolha dos nutrientes e alimentos na fase da amamentação também influencia diretamente o bem-estar da mulher, ajudando na reposição de estoques nutricionais perdidos durante a gestação e no parto.

 

1. Hidratação

A produção de leite aumenta a necessidade de líquidos, e a recomendação é que a mulher beba, pelo menos, 2,5 a 3 litros de água por dia. A recomendação para adultos é de 35 a 40ml/kg de peso de água por dia. Na fase da amamentação, aumenta para 40 a 55ml/kg de peso por dia. Dicas para manter a hidratação:

• Tenha sempre uma garrafinha de água por perto.
• Consuma frutas como melancia, melão, laranja e abacaxi.
• Inclua sopas e caldos leves nas refeições.

 

2. Calorias

Já sabemos que “gestantes precisam comer por dois” é um mito. Mas, e na fase da amamentação?

Quanto mais leite, mais energia o corpo tende a gastar. As calorias equivalem a uma refeição principal (arroz, feijão, carne e salada) ou a dois lanches leves (como um sanduíche natural e um iogurte com granola e fruta), por exemplo:

• 6 meses após o parto: a mãe produz em média 800 mL de leite por dia. As necessidades de energia aumentam cerca de 670 calorias extras por dia
• Entre o 6º e o 12º mês: o volume diminui para cerca de 550 mL e o corpo passa a gastar 460 calorias a mais.
• Se a mulher acumulou gordura corporal durante a gravidez, o corpo pode usar parte dessa reserva para ajudar na produção de leite. Nesses casos, o aumento calórico pode ser menor, cerca de 500 calorias extras por dia.

 

Se houver necessidade de perda de peso após o parto, ela deve ser feita com cuidado, para não atrapalhar a amamentação. Veja a recomendação por faixa de IMC (índice de massa corporal):

• Abaixo do peso: o ideal é recuperar o peso saudável.
• Peso normal: manter o peso.
• Sobrepeso: emagrecer de forma leve (0,5 a 1 kg por mês).
• Obesidade: emagrecer um pouco mais rápido (0,5 a 2 kg por mês).

 

Dica: Evite dietas restritivas. Elas podem reduzir a produção de leite e afetar a qualidade dos nutrientes que o bebê recebe. Respeite os sinais de fome e de saciedade, aposte em alimentos de qualidade e procure um nutricionista de sua confiança para te auxiliar.

 

3. Macronutrientes

As necessidades de carboidratos, proteínas e gorduras aumentam, junto ao aumento das calorias, o equivalente a uma refeição principal (arroz, feijão, carne e salada) ou a dois lanches leves (como um sanduíche natural e um iogurte com granola e fruta), como dito no tópico anterior.

Aposte em alimentos de qualidade:

• Proteínas: ovos, leite, iogurte, peixes, aves e carnes magras, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja)
• Gorduras: azeite, abacate, castanhas e peixes gordurosos que são fonte de ômega 3 e tem baixo teor de mercúrio (salmão, sardinha, cavala), sementes de linhaça, chia e nozes.
• Carboidratos de boa qualidade: batatas, inhame, mandioca, mandioquinha, arroz branco ou integral, trigo, milho, aveia

 

4. Vitaminas B1, B2, B3 e B6

Essas vitaminas do complexo B participam do metabolismo energético e são importantes para o sistema nervoso e imune. Durante a amamentação, as necessidades dessas vitaminas aumentam levemente.

Necessidades nutricionais:

• B1 (tiamina): 1,1 mg → 1,4 mg/dia
• B2 (riboflavina): 1,1 mg → 1,6 mg/dia
• B3 (niacina): 14 mg → 17 mg/dia
• B6 (piridoxina): 1,3 mg → 2,0 mg/dia

 

Fontes alimentares: cereais integrais, feijões, sementes, ovos, carnes magras, leite e derivados, banana, abacate, batatas e peixes.

 

5. Folato (Vitamina B9)

Embora o foco maior no folato ocorra na gestação, ele também é importante durante a lactação. Essa vitamina atua na produção de novas células e contribui para a recuperação do organismo pós-parto. As necessidades passam de, 400ug/dia para mulheres adultas, para 600ug/dia na lacração e 500ug/dia para lactantes.

Fontes alimentares: vegetais verde-escuros, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), abacate e sementes.

 

6. Vitamina B12

Essa vitamina do complexo B participa da formação do sistema nervoso e da produção de células sanguíneas. Bebês amamentados por mães com deficiência de vitamina B12 podem apresentar atraso no desenvolvimento. Para mulheres adultas as necessidades são de 2,4mcg/dia. Para lactantes, 2,8mcg/dia.

Fontes alimentares: carnes, peixes, ovos e laticínios. Vegetarianas e veganas devem considerar a suplementação com orientação profissional.

 

7. Vitamina C

As necessidades diárias de vitamina C para mulheres adultas é de 75mg/dia, já na fase da amamentação, as necessidades aumentam para 120mg/dia. Mas saiba que, ainda assim, não é preciso suplementar vitamina C. Essa quantidade pode ser facilmente alcançada com o consumo de 2 goiabas vermelhas, ou 1 manga, ou 2 kiwis, ou 1 fatia de mamão formosa, ou uma combinação dessas, ao longo do dia, por exemplo. Quer saber mais? Confira o post com 16 alimentos mais ricos em vitamina C.

 

8. Vitamina A

A vitamina A é fundamental para a imunidade do bebê, para a saúde dos olhos e para o crescimento celular. As necessidades diárias para mulheres adultas é de 700mcg/dia, mas durante a amamentação, a necessidade dessa vitamina praticamente dobra e passa a ser 1300mcg/dia.

Fontes alimentares: cenoura, manga, espinafre, couve, batata-doce, gema de ovo e fígado.

 

9. Iodo

O iodo é essencial para a formação dos hormônios da tireóide e para o desenvolvimento neurológico do bebê. A deficiência durante a amamentação pode afetar a inteligência da criança. Mulheres adultas precisam de 150ug/dia, enquanto as necessidades para lactantes quase dobram, sendo 290mcg/dia.

Fontes alimentares: frutos do mar, algas, ovos, iogurte e sal iodado (com moderação).

 

Cardápio saudável com nutrientes e alimentos na fase da amamentação

Agora que você já sabe quais são os principais nutrientes e alimentos na fase da amamentação, confira essa sugestão de cardápio e coloque já em prática:

 

Café da manhã

• Café com leite de vaca ou vegetal
• Pão de forma integral com ovos mexidos
• Mamão com chia

 

Lanche da manhã

• Iogurte natural com mel,  granola ou aveia em flocos, canela (opcional)
• Manga

 

Almoço

• Salada crua de rúcula, tomate e cenoura ralada
• Couve manteiga refogada
• Arroz branco ou integral
• Feijão preto ou carioca
• Filé de peito de frango ou carne bovina magra
• Banana (sobremesa)

 

Lanche da tarde

• Sanduíche no pão folha com atum, cottage/creme de ricota e mix de folhas com tomate cereja
• Ou vitamina com banana, mamão e maçã, com leite de vaca ou vegetal, e farelo de aveia
• Ou mingau de aveia com banana

 

Jantar

• Salada crua de alface, beterraba e cenoura ralada
• Purê de batata ou de mandioquinha ou de abóbora cabotiã 
• Salada de lentilha ou grão de bico
• Filé de tilápia grelhado

 

Ceia

• Mix de castanhas e frutas secas ou Tâmaras com morangos

 

Conclusão

Garantir os principais nutrientes e alimentos na fase da amamentação é essencial para a saúde da mãe e o crescimento saudável do bebê. Uma alimentação rica em vitaminas, minerais, proteínas e boas gorduras favorece a produção de leite, previne deficiências nutricionais e contribui para uma recuperação mais tranquila após o parto. Sempre que possível, procure o acompanhamento de um nutricionista para montar um plano alimentar individualizado e seguro.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.