Mindful eating – A importância da alimentação consciente

Já ouviu falar de mindful eating? Saiba nesse post a importância da alimentação consciente para a nossa saúde.

Comer em frente ao computador, TV, celular, dirigindo ou no transporte público, infelizmente são práticas bem comuns nos dias de hoje.

No entanto, esse comportamento afeta a nossa percepção dos sinais de fome e saciedade, o que pode trazer outras implicações para a saúde.

E o mindful eating (comer com atenção plena) é uma abordagem na qual, através de técnicas simples para corpo e mente, possibilita uma percepção melhor desses sinais, permitindo assim a mudança do comportamento alimentar e uma relação mais saudável com a comida.

 

O que é mindful eating?

O termo mindful eating surgiu a partir do mindfulness, uma prática adaptada do mindfulness budista, trazida ao ocidente pelo médico americano Jon Kabat-Zinn com a proposta de reduzir o estresse.

Mindfulness significa trazer a atenção para o momento presente, com foco na aceitação sobre si, de forma aberta, sem críticas ou julgamentos.

Nessa lógica, o mindful eating visa ajudar as pessoas a abrirem todos os seus sentidos para perceberem de forma clara o que está ao seu redor e no seu prato.

O mindful eating teve como precursora a pediatra americana e monja Jan Chozen Bays. Essa abordagem envolve trazer toda a atenção para o processo de comer, para perceber todos os sabores, cheiros, pensamentos e sentimentos que surgem desde a escolha da refeição até o seu preparo e o ato de comer.

É fato – e a ciência explica – que comer com distrações afeta a nossa capacidade de perceber os sinais de fome e saciedade do corpo. E quando a percepção desses sinais é afetada, pode nos levar a um comportamento de comer por impulso, a um ganho de peso indesejado e, dependendo do tipo de alimento ingerido, a dislipidemias, resistência à insulina, diabetes.

Portanto, comer com atenção plena é muito importante para nossa saúde, principalmente quando já há alguma patologia instalada ou uma predisposição.

 

A importância da alimentação consciente para a nossa saúde

Quando crianças, a grande maioria de nós, ouvia que era preciso comer na “hora certa” e que enquanto não “limpássemos o prato” não poderíamos sair da mesa.

Embora nossos pais tivessem a melhor das intenções e provavelmente também foram ensinados assim, forçar uma criança a sempre limpar o prato prejudica sua habilidade de controle do apetite.

Inclusive, uma recomendação feita pelo Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 anos é oferecer o alimento quando a criança demonstrar sentir fome e parar quando ela demonstrar estar satisfeita.

No entanto, mesmo adultos, na correria do dia a dia, fomos ficando cada vez mais dispersos ao comer, e passamos a comer enquanto assistimos TV e mexemos no celular, sem notar a importância da alimentação consciente para a nossa saúde. Afinal, depois de tantos anos sem perceber a sinalização de saciedade do corpo, já nem sabemos direito como ela é.

Os mecanismos do corpo que regulam o nosso apetite não são tão simples e dependem de estímulos que levam certo tempo para agir.

Por exemplo, os principais hormônios envolvidos na sinalização da saciedade – GLP-1, CCK e peptídeo YY – encontram-se ao longo do intestino delgado. E são liberados quando o alimento está em contato com o intestino. Uma vez liberados, os hormônios caem na corrente sanguínea e sinalizam ao cérebro para pararmos de comer. Esse processo leva cerca de 20 minutos para ser concluído.

Quando uma refeição é feita em apenas 5 minutos, não há tempo hábil para perceber os sinais. E ainda quando estamos distraídos, a atenção é dividida e mal conseguimos reparar em todos os sabores, cheiro e textura do alimento.

A alimentação consciente também envolve a identificação dos estágios de fome. Por exemplo, não precisamos comer se não estivermos com fome e também não precisamos esperar a barriga doer para ir comer. Afinal, deixar a fome chegar em um estágio excessivo nos impede de fazer escolhas conscientes e saudáveis.

Embora a alimentação consciente não tenha relação direta com o emagrecimento, um artigo de revisão de 2017 comparou os benefícios da alimentação consciente para o controle do peso em indivíduos com obesidade, com sobrepreso e com peso normal. O resultado foi que as técnicas de alimentação consciente não promoveram perda de peso, mas os possibilitaram diferenciar a fome emocional da fome fisiológica, melhorando seu comportamento alimentar.

E isso é ótimo, pois a fome emocional é responsável por boa parte do que comemos, principalmente porque, nesse caso, tendemos a escolher alimentos altamente palatáveis, geralmente ricos em gorduras e açúcares e pobres em nutrientes.

Outro estudo de 2013 verificou a utilização das técnicas de alimentação consciente para o tratamento da compulsão alimentar. As técnicas comparadas foram a da alimentação consciente, um tratamento psicoeducacional padrão e um grupo controle. Como resultado, ambos tratamentos foram eficazes para o declínio da compulsão. No entanto, as técnicas de alimentação consciente ajudaram as pessoas a desfrutarem melhor das suas refeições conforme o grau em que praticavam essas técnicas. Ou seja, quem praticou mais vezes, teve menos episódios de compulsão.

Ou seja, a alimentação consciente é capaz de introduzir um momento de escolha entre o desejo e o comer.

Vale frisar que sentir fome emocional de vez em quando é completamente normal. Mas caso seja sentida de maneira excessiva, é importante buscar ajuda psicológica para entender o que está por trás, uma vez que foge à abordagem nutricional. E o mesmo vale para a compulsão alimentar.

 

Na prática, como fazer?

Tendo em vista a importância da alimentação consciente para a nossa saúde, comer de forma regular, em horários semelhantes, devagar e com atenção é uma boa maneira de controlar naturalmente o quanto comemos.

Veja algumas recomendações básicas:

• Identifique a fome fisiológica: a fome fisiológica é como a sede ou vontade de ir ao banheiro, a gente sempre sabe. Mas se der vontade de comer um determinado alimento mesmo sem fome, o que é normal, saboreie-o ao máximo seguindo as dicas abaixo, para realmente matar de vez a vontade.

 

• Coma em ambientes apropriados: o ambiente influencia a quantidade de alimentos que ingerimos e o prazer para desfrutar da alimentação. Procure comer sempre em locais limpos, confortáveis e tranquilos.

 

• Reserve um tempo apenas para comer: sem se envolver em outra atividade. Concentre-se na sua refeição para que seu corpo e mente entendam que você de fato parou para comer.

 

• Olhe para a comida: fazer a montagem do prato de forma harmônica torna a comida muito mais apetitosa e te faz ter orgulho das boas escolhas que fez. Tire fotos se preferir, nem que seja para guardar.

 

• Sinta o aroma da comida: apreciar o aroma é essencial para aproveitar o sabor da comida e o corpo e a mente se satisfazerem de fato.

 

• Mastigue devagar: ao mastigar mais vezes os alimentos, naturalmente aumentamos nossa concentração no ato de comer e a duração da refeição é prolongada.

 

• Saboreie cada mordida: assim desfrutamos de todo o prazer proporcionado pelos diferentes sabores e texturas. Além disso, sentimos o gosto dos alimentos apenas na língua, então não precisa engolir tão rápido. Respire. Mastigue mais um pouco. E vá saboreando lentamente.

 

• Descanse os talheres: a cada garfada, solte os talheres. Se for um lanche, deixe-o no prato a cada mordida.

 

• Vai comer fora? opte por uma salada de folhas ou de legumes antes do prato principal. Assim o organismo tem o tempo necessário para aproveitar e digerir melhor os alimentos e é uma forma de evitar comer mais que o necessário. Uma outra dica é servir-se apenas uma vez e aguardar algum tempo caso opte por uma segunda rodada, aumentando a consciência na hora de escolher os alimentos.

 

• Saciou? Parou! guarde o que não for comer ou embrulhe para levar, mesmo se sobrar só um pouquinho. É assim que as crianças fazem e é a melhor maneira de respeitar o sinal de saciedade do corpo.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.