Melhores e piores alimentos para a resistência à insulina

A resistência à insulina é uma condição na qual o corpo não responde como deveria ao hormônio insulina, essencial para regular os níveis de açúcar no sangue. Uma alimentação mais saudável é fundamental para o sucesso do tratamento – daí a importância em saber mais sobre os melhores e piores alimentos para a resistência à insulina.

Optar por alimentos integrais e bons hábitos de estilo de vida, como a prática regular de exercícios físicos, o sono adequado e o manejo do estresse, é a chave para reverter esta condição.

 

Melhores e piores alimentos para a resistência à insulina

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que leva a glicose do sangue até as células dos músculos, gordura e fígado, onde é usada como fonte de energia.

Basicamente, a glicose no sangue vem dos alimentos ingeridos, ou do fígado, quando se está em jejum. Quando os níveis de glicose no sangue aumentam, o pâncreas libera insulina. A insulina então leva a glicose no sangue até as células de órgãos como músculos, cérebro, fígado e tecido gorduroso, para manter os seus níveis normais no sangue.

A resistência à insulina ocorre quando as células não respondem bem à insulina e não conseguem absorver facilmente a glicose do sangue. Como resultado, o pâncreas trabalha excessivamente para produzir mais insulina. Se não tratada a tempo, o pâncreas passa a não mais produzir insulina de forma eficiente, levando à pré-diabetes e à diabetes tipo 2.

Causas da resistência à insulina incluem o excesso de peso, especialmente acompanhado de gordura visceral (na região abdominal) devido a maus hábitos de estilo de vida, como dieta desequilibrada, sedentarismo, alcoolismo e tabagismo.

O diagnóstico da resistência à insulina geralmente é feito através de uma combinação de fatores, incluindo histórico clínico, exame físico e testes laboratoriais. Os testes mais comuns incluem a medição da glicemia em jejum, o teste de tolerância à glicose e a dosagem de insulina no sangue. Além disso, a hemoglobina A1c e outros marcadores metabólicos também podem ser avaliados. O diagnóstico é uma avaliação abrangente que envolve a interpretação dos resultados pelo médico, visando identificar sinais de resistência à insulina e avaliar o risco de complicações metabólicas.

Uma dieta equilibrada, aliada a bons hábitos de estilo de vida, são chave do tratamento, por isso conhecer os melhores e piores alimentos para a resistência à insulina é fundamental.

 

1. Redução da gordura corporal

Quando em excesso de peso, o tecido adiposo libera substâncias inflamatórias que causam resistência à insulina, como citocinas pró-inflamatórias, adipocinas, glicerol e ácidos graxos não esterificados. Portanto, reduzir a gordura corporal é uma estratégia eficaz para melhorar a sensibilidade à insulina.

Ao optar por alimentos mais saudáveis e uma vida mais ativa, a perda de peso pode ocorrer de forma natural e sustentável. No entanto, vale procurar um nutricionista para adequar as quantidades conforme as necessidades individuais.

 

2. Aposte em carboidratos complexos

Para melhorar a sensibilidade à insulina, é mais interessante apostar na qualidade dos carboidratos do que na quantidade.

Carboidratos de médio a baixo índice glicêmico melhoram a sensibilidade à insulina, porque mantém a glicemia mais estável, com menores picos, aumentando a sensibilidade das células à ação da insulina.

Alguns exemplos incluem: batata, feijões, arroz integral, aveia, verduras e legumes em geral, frutas frescas, entre outros.

 

3. Controle o índice glicêmico das refeições

Algumas estratégias para controlar o índice glicêmico das refeições incluem:

• Começar pela salada antes do almoço e do jantar
• Optar por alimentos integrais que contêm uma maior quantidade de fibras
• Ingerir a fruta inteira (e com casca, quando possível) ao invés do suco da fruta. Quando as frutas passam por um processo de trituração, acabam perdendo fibras e, portanto, aumentando o IG.
• Adicionar uma fonte de proteína ou gordura de boa qualidade na refeição. Estes macronutrientes ajudam a retardar a absorção dos carboidratos.
• Não cozinhar demais os alimentos. Alimentos mais “al dente” tem um IG menor do que aqueles que passam muito tempo cozinhando.
• Não consumir doces de estômago vazio, se possível. Ao consumi-los após uma refeição com alimentos integrais ricos em fibras, seus açúcares são absorvidos de forma mais lenta.

 

4. Prefira alimentos fonte de gorduras de boa qualidade

O consumo de gorduras de má qualidade, como as saturadas e trans, está associado ao desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes. Por isso é importante reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e de carnes e queijos gordos, e optar por fontes de gorduras de boa qualidade, como castanhas, azeitonas e azeite, com moderação, para evitar o ganho de peso.

 

5. Pratique exercícios físicos regularmente

Exercícios como corrida, musculação, crossfit e ciclismo aumentam a sensibilidade à insulina. Eles promovem um aumento dos receptores de glicose, chamados de GLUT-4, o que faz com que o pâncreas não precise liberar grandes quantidades de insulina para levar a glicose até as células.

 

6. Aumente o nível de atividade física

Procure se movimentar mais ao longo do dia, suba escadas, caminhe mais. Os exercícios físicos ajudam, no entanto, passar muito tempo sentado pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e diabetes, principalmente em uma dieta desequilibrada. Esse é apenas um dos vários motivos para movimentar-se mais durante o dia.

 

7. Limite o consumo de alimentos refinados, açucarados e ultraprocessados

Alimentos refinados, açucarados, refrigerantes, sucos em excesso (mesmo os naturais), frituras e alimentos ultraprocessados, geralmente causam picos de glicemia, contribuindo para o desenvolvimento e para a piora da resistência à insulina.

 

8. Evite o consumo de álcool e tabaco

O consumo de álcool, em excesso e com frequência, desequilibra o metabolismo da glicose, enquanto o tabaco diminui a ação periférica da insulina. Por isso, ambos devem ser evitados para o sucesso do tratamento.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.