Jejum intermitente é melhor para perder gordura?

Nos últimos anos, o jejum intermitente ganhou espaço nas redes sociais. Muitas pessoas adotam a prática com o objetivo principal de perder peso, mas será que o jejum intermitente é melhor para perder gordura ou estamos diante de mais uma moda passageira no mundo das dietas?

Embora o jejum intermitente possa, em raros casos, ser útil na perda de gordura, ele não é melhor do que outras estratégias alimentares. O que realmente importa para emagrecer de forma duradoura é a qualidade nutricional e a adoção de hábitos saudáveis a longo prazo. O jejum não é indicado para todos e, sem orientação adequada, pode trazer riscos como compulsão, queda de desempenho físico e estresse metabólico. Antes de iniciar, o ideal é buscar acompanhamento nutricional individualizado.

 

Jejum intermitente é melhor para perder gordura?

Antes de avaliar se jejum intermitente é melhor para perder gordura, é importante entender do que se trata essa estratégia. O jejum intermitente consiste em alternar períodos de alimentação com períodos de jejum, nos quais a pessoa se abstém de comer por um tempo determinado, que pode variar de algumas horas até mais de um dia.

Entre os protocolos mais comuns estão:

• Jejum 16/8: jejum de 16 horas com janela de alimentação de 8 horas;
• Jejum 24 horas: jejum completo um ou dois dias por semana;
• Jejum alternado: um dia com alimentação normal e outro dia com restrição calórica severa ou jejum total.

 

Apesar de ter se popularizado como estratégia para emagrecimento, o jejum intermitente é uma prática ancestral, presente em contextos religiosos e culturais há milênios. No entanto, seu uso como ferramenta alimentar começou a ser estudado apenas por volta da década de 1960.

Se a sua dúvida é se o jejum intermitente é melhor para perder gordura, a resposta curta é: depende. Embora o jejum intermitente possa ser eficaz em alguns casos, ele não é necessariamente melhor do que outras estratégias alimentares quando o objetivo é perder gordura. O mais importante continua sendo a quantidade e a qualidade dos alimentos, e uma dieta que se encaixe na rotina, preferência e possibilidades de cada um. Mais importante do que “quando se come” é o que se come e porquê.

Dito isso, vamos entender melhor porque, não necessariamente, o jejum intermitente é melhor para perder gordura:

 

1. O jejum pode ajudar a reduzir a ingestão calórica — mas não sempre

Uma das formas pelas quais o jejum intermitente pode levar à perda de gordura é a diminuição do intervalo para as refeições ao longo do dia, o que, consequentemente, pode diminuir a ingestão calórica total. No entanto, isso não é garantido.

Muitas pessoas, após um longo período em jejum, tendem a comer em excesso — muitas vezes alimentos calóricos e pouco nutritivos —, anulando o possível déficit calórico e comprometendo os resultados.

 

2. A qualidade da alimentação é mais importante que o tempo sem comer

Mesmo que o jejum ajude a comer menos, isso não significa que os alimentos consumidos na janela de alimentação serão, automaticamente, saudáveis. Estudos mostram que o que você come tem impacto muito maior do que quando você come. Uma alimentação rica em vegetais, proteínas magras, fibras e gorduras boas pode promover perda de gordura com ou sem jejum.

 

3. Pode melhorar a sensibilidade à insulina, mas não é o único caminho

Um benefício associado ao jejum intermitente é a melhora da sensibilidade à insulina, o que pode ajudar na regulação dos níveis de glicose e, indiretamente, no controle de peso. No entanto, isso também pode ser conquistado com uma dieta equilibrada, prática regular de exercícios e atividades físicas e manutenção de um peso saudável — sem necessidade de jejum prolongado.

 

Jejum intermitente: mitos e verdades que você precisa saber

Para entender se jejum intermitente é melhor para perder gordura, vale analisar algumas crenças populares sobre o tema.

 

• “O jejum intermitente acelera o metabolismo. ”

Mito. O metabolismo pode até desacelerar se o jejum for prolongado demais ou causar perda de massa muscular, especialmente quando não há consumo adequado de proteínas ao longo do dia.

 

• “Ficar sem comer causa perda de massa magra. ”

Meia verdade. Após cerca de 12 horas sem comer, o corpo pode começar a usar aminoácidos (provenientes dos músculos) para gerar glicose. Por isso, é essencial que quem faz jejum intermitente tenha uma alimentação ajustada e rica em proteínas durante a janela alimentar, além de praticar exercícios de resistência, como a musculação.

 

• “Jejum intermitente é melhor para perder gordura do que outras dietas. ”

Mito. Quando calorias e nutrientes são controlados, nenhuma dieta é superior à outra. O melhor plano alimentar é aquele que você consegue seguir a longo prazo.

 

• “Jejuar melhora o foco e a disposição. ”

Depende. Algumas pessoas relatam melhora na clareza mental durante o jejum, enquanto outras sentem fadiga, irritação e dificuldade de concentração, principalmente se estiverem iniciando a prática.

 

E os riscos do jejum intermitente?

Ainda que o jejum intermitente possa funcionar para alguns, não é indicado para todos. Os riscos aumentam especialmente quando a prática é feita sem acompanhamento profissional. Veja alguns pontos de atenção:

• Desregulação do apetite: o jejum pode aumentar a fome e levar a episódios de compulsão alimentar;
• Estresse metabólico: longos períodos sem comer elevam o cortisol, o hormônio do estresse, podendo causar irritabilidade, ansiedade e cansaço;
• Redução na performance física: jejuar antes de treinar pode causar hipoglicemia, queda de rendimento e, em casos extremos, até desmaios;
• Dificuldade de adesão: muitas pessoas desistem por sentirem-se mal, com dor de cabeça, tontura ou mal-estar.

 

Afinal, vale a pena jejuar?

Algumas pessoas podem se beneficiar do jejum quando com um bom acompanhamento nutricional e em situações específicas, como:

• Pessoas com horários muito corridos que preferem fazer menos refeições ao longo do dia;
• Casos em que o jejum ajuda a reduzir o consumo alimentar sem gerar estresse ou compulsão.

Por outro lado, pessoas com histórico de transtornos alimentares, ansiedade com comida, gestantes, lactantes, crianças, adolescentes e idosos devem evitar o jejum intermitente.

 

Conclusão

Como vimos, o jejum não é a única estratégia para perder gordura ou melhorar aspectos metabólicos, por isso não pode ser tratado como uma verdade universal. Embora o jejum possa ser útil como estratégia dentro de um plano alimentar bem estruturado, ele não é mágico. O emagrecimento saudável envolve mudança de hábitos, qualidade alimentar, equilíbrio emocional e prática regular de atividades físicas.

Se você está pensando em adotar o jejum intermitente, procure um nutricionista. Apenas um profissional poderá avaliar se essa prática é adequada para seu caso e como implementá-la da melhor forma possível, respeitando sua rotina e sua saúde.

E aproveite para conferir mais posts relacionados a esse assunto:

• Dá para emagrecer só com exercícios?
• 9 dicas de como emagrecer de forma saudável e sustentável
• 9 mitos e verdades do jejum intermitente

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.