Índice glicêmico e benefícios da batata yacon para a saúde

Já ouviu falar da batata yacon? Chamada também de “batata diet”, os benefícios da batata yacon para a saúde são vários, a começar pelo seu baixo índice glicêmico.

Diferentemente da maioria dos tubérculos que armazenam carboidratos na forma de amido, a batata yacon armazena carboidratos primordialmente sob a forma de fibras prebióticas, como inulina e frutooligossacarídeos (FOS).

Por esse motivo, é uma opção interessante em detrimento da batata comum, em especial, para quem tem resistência à insulina, diabetes, ou qualquer outra condição que exija um maior controle glicêmico.

Outros benefícios da batata yacon para a saúde incluem a melhora da microbiota e do trânsito intestinal, prevenção de doenças crônicas e o controle do colesterol, da pressão arterial e do apetite.

 

Índice glicêmico da batata yacon

O índice glicêmico indica a rapidez com que o organismo transforma o alimento em glicose. Todo carboidrato contido em um alimento recebe uma pontuação de 0 a 100 de acordo com o seu índice glicêmico (IG). Quanto mais alto o número, mais rapidamente ele é decomposto e transformado em glicose pelo organismo.

Alimentos que apresentam:

• IG menor que 55 são considerados de baixo IG
• IG entre 56 e 69 são considerados de médio IG.
• IG maior que 70 são considerados de alto IG.

 

O índice glicêmico da batata yacon varia entre 43 e 51, sendo mais baixo que o da batata doce (54) e o da batata inglesa (70).

O índice glicêmico da batata yacon assemelha-se aos de vegetais como beterraba, abóbora e cenoura, por exemplo, também ricos em inulina e FOS.

 

Valor nutricional e benefícios da batata yacon para a saúde

A batata yacon é considerada um alimento funcional, por ser rico em fibras solúveis com efeito prebiótico e ter ação antioxidante.

Outros nutrientes de destaque que promovem benefícios da batata yacon para a saúde são o potássio, vitaminas B1, B2 e B3, e o ácido clorogênico, um composto com ação antioxidante e estimulador da motilidade intestinal.

A batata yacon é um alimento de baixo valor energético (33kcal/100g cru, o equivalente a 1/2 batata média), devido ao seu elevado conteúdo em água (83% a 90%) e fibras.

São essas características que promovem os diversos benefícios da batata yacon para a saúde, como:

 

1. Controla a glicemia e o apetite

O efeito da batata yacon sobre o controle da glicemia, se dá pela presença de inulina e FOS, fibras não digeríveis que se transformam em uma espécie de gel no intestino, retardando a absorção de glicose. Por ser um alimento que praticamente não tem amido, a glicemia se mantém controlada e, consequentemente, o apetite também, já que não ocorre um pico de insulina.

 

2. Regula a microbiota intestinal

Inulina e FOS são fibras prebióticas, ou seja, carboidratos não digeríveis que estimulam o crescimento e a atividade de bactérias benéficas do intestino, proporcionando benefícios à saúde, como a modulação da resposta imunológica, proteção contra doenças crônicas, alérgicas e infecciosas e melhora do funcionamento intestinal.

 

3. Alivia a constipação intestinal

A atividade prebiótica dos FOS e inulina evitam a constipação intestinal. Por serem fibras solúveis, ajudam na formação do bolo fecal, melhorando o trânsito intestinal. A batata yacon também é rica em ácido clorogênico, um composto bioativo com ação antioxidante que auxilia a motilidade do intestino, aliviando a prisão de ventre.

 

4. Fortalece o sistema imunológico prevenindo doenças e infecções

A atividade prebiótica dos FOS e inulina, como também a ação antioxidante dos compostos bioativos da yacon, tem efeitos favoráveis à saúde: alívio da constipação intestinal, aumento na absorção de minerais, fortalecimento do sistema imunológico e redução do risco de desenvolvimento de câncer de cólon, doenças cardiovasculares, diabetes, ansiedade e depressão.

 

5. Controla o colesterol

Mais um papel das fibras prebióticas para o bom funcionamento do organismo é o controle do colesterol. Ao serem fermentadas pelas bactérias intestinais, essas bactérias liberam ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) envolvidos no metabolismo do colesterol, controlando os seus níveis no sangue.

 

6. Regula a pressão arterial

A batata yacon é fonte de potássio (230mg/100g cru, o equivalente a 1/2 batata média), e atende a 7% e 10% das necessidades diárias para homens e mulheres adultos, respectivamente. Por isso é um ótimo alimento para ajudar a regular a pressão arterial.

 

7. Melhora a saúde da pele e dos tecidos

Assim como todos os vegetais, a batata yacon é uma poderosa fonte de antioxidantes, que atuam combatendo os radicais livres, capazes de oxidar as células. É por isso que basta aumentar a ingestão de vegetais, que a aparência da pele melhora muito. E o mesmo acontece com os tecidos dos demais órgãos do corpo.

 

8. Auxilia o bom funcionamento do metabolismo

As vitaminas B1, B2 e B3, participam ativamente do processo de respiração celular, essencial para o bom funcionamento do metabolismo, garantindo mais energia e disposição.

 

9. Tem baixa densidade energética

A batata yacon tem baixo valor calórico devido ao seu elevado conteúdo de água (83% a 90%), sendo um alimento aliado do controle do apetite da perda de peso.

 

Como consumir batata yacon

A batata yacon (Smallanthus sonchifolius) é uma raiz tuberosa originária dos Andes, introduzida no Brasil em 1994. É atualmente produzida principalmente no interior de São Paulo, apresentando-se como uma espécie bastante adaptável ao clima, altitude e tipo de solo.

Tanto o sabor quanto a textura da batata yacon são bem diferentes da batata comum e da batata doce.

A batata yacon tem sabor mais adocicado e a sua consistência é aguada e macia, lembrando mais frutas como pera e maçã, do que as batatas comuns.

Além de aguada e macia, a polpa da batata yacon é crocante e por isso costuma ser consumida in natura, ao contrário das batatas comuns.

E agora você pode estar pensando: então como consumir batata yacon?

Alguns exemplos de como consumir a batata yacon in natura são:

• Cortada em rodelas como aperitivo e servida com alguma pasta, como patê de atum ou pasta de queijo cottage
• Na salada
• No suco

Já cozida, é possível prepará-la refogada com alho, cebola e ervas, ou assada na forma de chips.

Outra maneira de como consumir batata yacon é na forma de farinha.

Aqui na Boomi, você pode encontrar batata yacon orgânica direto do produtor. Mas a batata yacon não é tão fácil de ser encontrada, por isso a sua farinha é o modo mais comum de consumo.

A farinha da batata yacon pode ser utilizada no preparo de bolos, panquecas ou mesmo para enriquecer com fibras iogurtes, cremes e vitaminas, por exemplo, garantindo um maior controle glicêmico, mais saciedade e todos os demais benefícios da batata yacon para a saúde.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.