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Gestantes precisam comer por dois?
Quem nunca ouviu o ditado “gestantes precisam comer por dois”? Ao contrário do que costumam dizer, gestantes não precisam comer por dois. Ou, pelo menos, não por dois adultos. Saiba mais sobre o assunto no post de hoje, além de dicas dos nutrientes e alimentos mais importantes na fase da gestação.
“Gestantes precisam comer por dois”. Será?
A fome é regulada pela necessidade do corpo em cada fase da vida, por isso, gestantes tem a fome aumentada, principalmente durante o segundo e terceiro trimestre da gestação, já que seu gasto energético aumenta a fim de gerar um bebê.
O gasto energético de uma gestante costuma aumentar 250 a 400 calorias a mais do que o normal, o que representa muito pouco em volume de alimentos. É equivalente a, por exemplo, um pão com ovos e uma fruta, ou um filé e uma salada de legumes.
Sendo assim, a ideia de que gestantes precisam comer por dois é um mito.
O melhor a fazer nesta fase da vida, é respeitar a fome fisiológica, aprendendo como diferenciar a fome da vontade de comer.
Se você ainda não leu o post “Como diferenciar a fome da vontade de comer?” não deixe de conferir. Depois, continue este post para saber quais os nutrientes e alimentos mais importantes na fase da gestação, e considerá-los quando a fome bater, apostando na boa, velha e deliciosa comida de verdade.
7 nutrientes e alimentos mais importantes na fase da gestação
Durante a gestação, a adequação nutricional com foco em micronutrientes, como folato, iodo, ferro, zinco, vitaminas B12, A e D, e o consumo adequado de carboidratos, proteínas e gorduras de boa qualidade, são determinantes para o desenvolvimento fetal e ganho de peso gestacional.
Uma alimentação nutritiva durante esse período proporciona benefícios para o desenvolvimento do bebê, e também à longo prazo, influenciando toda a sua vida.
Pensando nisso, separamos os nutrientes e alimentos mais importantes na fase da gestação são:
- Folato
O folato é uma vitamina do complexo B (vitamina B9) que atua no metabolismo das proteínas e na divisão celular, por isso é um dos nutrientes mais importantes na fase da gestação.
Inclusive, a suplementação de metilfolato costuma ser indicada para mulheres em idade reprodutiva, pelo menos 30 dias antes de engravidar e durante os três primeiros meses de gestação, para prevenir defeitos no fechamento do tubo neural (DFTN), que dá origem à medula espinhal e ao encéfalo.
A necessidade de folato para mulheres adultas é de 400mcg por dia, enquanto que para gestantes, esse valor aumenta em 50%, o equivalente a 600mcg por dia.
Os principais alimentos fonte de folato são as leguminosas, como feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja e amendoim, e alimentos como espinafre e semente de girassol.
- Ferro
O ferro é um mineral indispensável para funções biológicas, como o transporte de oxigênio pelas hemácias para todos os órgãos e tecidos, síntese de DNA, proliferação e reparo celular e produção de energia.
Durante a gestação as necessidades de ferro aumentam substancialmente a fim de garantir o suporte necessário para o desenvolvimento do feto e as adaptações maternas na gravidez.
A recomendação de ferro para mulheres adultas é de 18mg por dia, enquanto que para gestantes, esse valor aumenta em 50%, o equivalente a 27mg por dia.
Os principais alimentos fonte de ferro são as carnes, aves, peixes, leguminosas, tofu e semente de abóbora.
- Zinco
O zinco é um mineral essencial que desempenha papéis importantes no organismo por atuar em funções estruturais, enzimáticas e reguladoras, no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, na imunidade e no desenvolvimento cognitivo do feto.
A necessidade de zinco para mulheres adultas é de 8mg por dia, enquanto que para gestantes, esse valor aumenta em 37%, o equivalente a 11mg por dia.
Os principais alimentos fonte de zinco são as carnes, aves, peixes, aveia, amendoim e castanhas em geral.
- Iodo
O iodo é mais um dos nutrientes mais importantes na fase da gestação. Ele é essencial para o bom funcionamento da tireoide, garantindo um metabolismo eficiente, e atua no desenvolvimento do cérebro e sistema nervoso central do bebê, reduzindo o risco de deficiência cognitiva e danos cerebrais congênitos.
Gestantes com pressão alta devem priorizar a ingestão de iodo através de alimentos fonte, em detrimento do sal de cozinha iodado, como peixes e frutos do mar, ovos, banana e berinjela.
A necessidade de iodo para mulheres adultas é de 150mg por dia, enquanto que para gestantes, esse valor aumenta em 33%, o equivalente a 220mg por dia.
- Vitamina B12
Assim como o folato, a vitamina B12 é uma vitamina do complexo B que exerce um papel fundamental na produção de hemácias, na síntese de DNA e no ciclo metabólico de outra vitamina importante para o crescimento, que já mencionamos acima, o folato. Na gestação, a duplicação celular é mais intensa para que possa haver a formação de novos tecidos, como a placenta e o feto.
Por isso a vitamina B12 é mais um dos nutrientes mais importantes na fase da gestação, sendo os alimentos de origem animal são a principal fonte de vitamina B12, como carnes, aves, peixes, ovos.
A recomendação de vitamina B12 para mulheres adultas é de 2.4mcg por dia, enquanto que para gestantes, esse valor aumenta em 37%, o equivalente a 2.6mg por dia.
- Vitamina A
Além de seu importante papel em vários tecidos do corpo, como na função ocular, no desenvolvimento ósseo, para a imunidade, para o crescimento normal do feto, sendo um dos nutrientes mais importantes na fase da gestação.
A necessidade de vitamina A para mulheres adultas é de 700mcg por dia, enquanto que para gestantes, esse valor aumenta em 10%, o equivalente a 770mcg por dia, tendo seu valor praticamente dobrado durante a lactação (1300mcg/dia).
Os principais alimentos fonte de vitamina A são a cenoura, beterraba, manga, couve, espinafre, batata, tomate e melancia.
- Vitamina D
Dentre nutrientes mais importantes na fase da gestação que a gestante irá precisar ao longo dos nove meses, a vitamina D é um dos que se destacam. A vitamina D é responsável por reforçar o sistema imunológico, auxiliar na saúde dos ossos e dos músculos.
A necessidade de vitamina D para mulheres adultas e gestante ou lactantes é a mesma, 15mcg por dia, no entanto, é importante uma atenção especial na fase da gestação, haja vista seu papel durante esse período.
Os alimentos fonte de vitamina D são o salmão, ovos, cogumelos, leite e derivados, como também a exposição ao sol, de preferência das 11 às 15hs, durante 20 minutos, sem filtro solar (após este período, passar o filtro solar).
Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.
