Diferenças nutricionais entre o farelo de aveia e o psyllium

Dois ingredientes de destaque, quando o assunto é alimentação saudável, são o farelo de aveia e o psyllium. Ambos são conhecidos por seus benefícios à saúde devido ao seu alto conteúdo em fibras prebióticas, que ajudam na saúde intestinal, no controle do colesterol, da glicemia e do apetite. Mas uma dúvida muito frequente é: qual a melhor opção? Para isso, hoje vamos explorar as diferenças nutricionais entre o farelo de aveia e o psyllium.

Ambas são fibras solúveis prebióticas, que atuam de forma um pouco diferente no organismo, embora ofereçam os mesmos benefícios. As principais diferenças nutricionais entre o farelo de aveia e o psyllium são os tipos de fibras que contêm e os seus usos culinários. Enquanto o farelo de aveia pode ser utilizado em maior quantidade no preparo de bolos e panquecas, por exemplo, o psyllium é mais usado como um suplemento de fibra, podendo ser acrescido em quaisquer preparações em menor quantidade.

 

Diferenças nutricionais entre o farelo de aveia e o psyllium

Para compreendermos as diferenças nutricionais entre o farelo de aveia e o psyllium, vamos analisar a composição nutricional de cada um desses farelos:

 

Farelo de aveia

O farelo de aveia é a camada externa do grão de aveia, removida durante o processo de moagem. Ele é conhecido pelo seu alto teor em fibras solúveis do tipo betaglucanas.

1 colher de sopa de farelo de aveia (10g) contém:

• 1,7g de proteínas
• 0,7g de gorduras
• 7g de carboidratos
• 2g de fibras

 

Psyllium

O psyllium é um farelo obtido a partir das cascas das sementes da planta Plantago ovata. É conhecido por seu alto teor em fibras solúveis do tipo arabinoxilanos.

1 colher de sopa de psyllium (10g) contém:

• 0g de proteínas
• 0g de gorduras
• 8g de carboidratos
• 7g de fibras

 

Comparação entre as betaglucanas e os arabinoxilanos

As betaglucanas são um tipo de fibra encontrada, principalmente, na aveia e na cevada, mas também está presente em algas marinhas e fungos, como os cogumelos shimeji e shitake, por exemplo.

Por ser uma fibra solúvel não digerível, ela é fermentada por bactérias intestinais a ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), gerando substâncias envolvidas no controle do colesterol, baixando o colesterol LDL (o colesterol “ruim”). Além disso, ao fermentarem estas fibras, as bactérias benéficas se proliferam, auxiliando na proteção da barreira intestinal e na imunidade. Outro benefício das betaglucanas é o controle da glicemia e, consequentemente, do apetite, pois, por ser uma fibra solúvel, tem a capacidade de absorver água, aumentando o volume fecal e formando uma espécie de gel, o que retarda a absorção dos carboidratos, o esvaziamento gástrico e ajuda na constipação intestinal.

Os arabinoxilanos são um tipo de fibra solúvel encontrada, além do psyllium, em alimentos como trigo, milho, cevada e centeio.

Os arabinoxilanos também são fibras solúveis não digeríveis capazes de absorver água, auxiliando na constipação intestinal, no controle da glicemia e do apetite. No entanto, ela difere das betaglucanas por ser parcialmente fermentadas pelas bactérias intestinais, auxiliando no controle do colesterol de forma diferente: a capacidade do gel de se ligar aos ácidos biliares, no intestino, impede a reabsorção desses compostos, aumentando a excreção de colesterol. Isso pode resultar na redução dos níveis de colesterol LDL, contribuindo para a saúde cardiovascular. Por ser parcialmente fermentada pelas bactérias, o psyllium também parece auxiliar mais na constipação intestinal.

Portanto, ambos tipos de fibras, embora tenham composições diferentes, oferecem praticamente os mesmos benefícios à saúde cardiovascular, metabólica e intestinal.

Mas, lembre-se: para obter os benefícios destes alimentos, é importante consumi-los diariamente, o que é muito simples, já que podem ser incluídos em uma infinidade de receitas.

 

Usos culinários

Mais uma das diferenças nutricionais entre o farelo de aveia e o psyllium é o seu uso culinário.

O farelo de aveia pode ser utilizado em maior quantidade no preparo de bolos e panquecas, por exemplo, enquanto o psyllium pode ser adicionado como um suplemento de fibra, em menor quantidade, acrescido em uma infinidade de preparações.

O farelo de aveia é um ingrediente extremamente versátil na culinária. Ele pode ser usado no preparo de bolos, panquecas e tortas ou acrescentado em vitaminas, cremes e iogurtes. A porção recomendada é de 30g por dia.

Já o psyllium, é mais conhecido por seus benefícios como suplemento de fibra. Por conter mais fibras que o farelo de aveia, pode ser utilizado em menor quantidade. Uma das formas mais simples de consumir o psyllium é misturá-lo com leite, vitaminas, iogurtes, smoothies, bolos, panquecas e até no arroz e feijão. A porção recomendada é de 10 a 20g por dia.

Pode-se, ainda, utilizar uma combinação dos dois, potencializando seus benefícios para o organismo.

Ambos são uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras na alimentação. Lembrando que é importante manter a hidratação adequada para evitar a constipação intestinal, sendo 35 a 50ml de água por quilo de peso, por dia.

Se precisar, procure um nutricionista para te auxiliar.

 

Produtos Boomi

• Psyllium Tainá Alimentos 200g
• Psyllium em Flocos Sabor da Terra 100g
• Psyllium Fibra Natural Sem Glúten Leve Crock 100g
• Psyllium Husk Sem Glúten Ceres 100g
• Farelo de Aveia Sabor da Terra 500g
• Farelo de Aveia Sem Glúten Tainá Alimentos 200g
• Farelo de Aveia Sem Glúten Sabor da Terra 200g
• Farelo de Aveia Sem Glúten Leve Crock 200g
• Farelo de Aveia Sem Glúten Vitalin 200g
• Farelo de Aveia Sem Glúten Estar Bem 200g

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.