Diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica

Veja no post de hoje a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica dos alimentos e como controlar o índice glicêmico das refeições.

 

A principal diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica dos alimentos é que o índice avalia o impacto na glicemia quanto a qualidade de carboidrato, enquanto a carga leva em conta não apenas a qualidade do carboidrato, mas a quantidade ingerida.

 

Diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica

Para entender a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica com mais detalhes, primeiro é preciso entender o que exatamente é o índice glicêmico (IG) dos alimentos.

 

• Índice glicêmico

O índice glicêmico indica a rapidez com que o organismo transforma o alimento em glicose.

Ele é medido em laboratório, considerando o consumo geralmente de 50g ou 100g de carboidrato nutriente (ou seja, não são 50g ou 100g de batata, pão, arroz ou feijão, mas sim a quantidade de alimento que atinja a mesma quantidade de carboidratos presentes nele). Além disso, é importante certificar-se de que os voluntários irão consumir os alimentos no mesmo tempo, que gira em torno de 15 minutos.

Só assim, ao padronizar a quantidade de carboidrato e o tempo de ingestão, será possível mensurar qual o seu impacto na glicemia.

Após o experimento, a curva glicêmica é medida em uma espécie de gráfico. Quanto mais íngreme a curva, maior o pico de índice glicêmico. Quanto mais “horizontal” menos o índice glicêmico.

O cálculo do valor do IG é feito utilizando a glicose como base e considerando o seu valor como 100. A diferença na área da curva entre a glicose e o alimento pesquisado é que dará o valor do seu IG.

Todo carboidrato contido em um alimento recebe uma pontuação de 0 a 100 de acordo com o seu índice glicêmico (IG). Quanto mais alto o número, mais rapidamente ele é decomposto e transformado em glicose pelo organismo.

Alimentos que apresentam:

• IG menor que 55 são considerados de baixo IG:
• IG entre 56 e 69 são considerados de médio IG
• IG maior que 70 são considerados de alto IG.

 

Além disso, diversos fatores podem alterar o índice glicêmico (IG) dos alimentos, como o teor de fibras e de macronutrientes que compõem os alimentos da refeição, o grau de processamento do grânulo de amido, o método de preparo do prato e o tempo de cocção.

Quando ingerimos um carboidrato com um alto IG, a glicemia se eleva rapidamente, fazendo com que ocorra uma alta liberação de insulina pelo pâncreas para que os níveis de glicose sanguínea voltem ao normal. Esse aumento na quantidade de insulina pode contribuir para algumas alterações no nosso organismo como, por exemplo, uma menor saciedade e consequentemente a necessidade de ingestão de mais comida, o que pode influenciar no ganho de peso.

Estudos que comparam três tipos de refeições, compostas de alimentos com baixo, médio e alto IG, observa-se um aumento acima de 80% na ingestão alimentar após a refeição com alto IG, quando comparada com a ingestão de outras refeições com o mesmo valor energético, porém com baixo IG.

Já ao ingerir alimentos com baixo IG, o pico de insulina não acontece e, portanto, nos sentimos mais saciados.

 

• Carga glicêmica

A carga glicêmica considera a quantidade de carboidratos por grama de alimento que será ingerido.

Para calcular a carga glicêmica (CG) de um alimento, basta multiplicar o índice glicêmico pela quantidade em gramas de carboidrato (CHO) e dividir por 100. Por exemplo:

Cenoura crua (5g de carboidratos):

CG = IG x CHO(g) / 100

CG = 16 x 5 / 100

CG = 0,8

 

Cenoura cozida (5g de carboidratos):

CG = IG x CHO(g) / 100

CG = 49 x 5 / 100

CG = 2,45

 

A carga glicêmica (CG) é baixa quando o resultado for menor que 10, média entre 11 e 19 e alta quando estiver acima de 20.

 

Como controlar o índice glicêmico das refeições?

A verdade é que ninguém vai sair por aí calculando o IG e a CG de tudo o que come.

Na prática, o melhor a fazer é apostar nessas dicas práticas para controlar o índice glicêmico das refeições e, consequentemente, a fome:

• Começar pela salada antes do almoço e do jantar é uma das melhores maneiras para controlar o índice glicêmico das refeições.
• Optar por alimentos integrais que contêm uma maior quantidade de fibras, auxilia no controle e diminuição do IG.
• Ingerir a fruta inteira (e com casca, quando possível) ao invés do suco da fruta. Quando as frutas passam por um processo de trituração, acabam perdendo fibras e, portanto, aumentando o IG.
• Adicionar uma fonte de proteína ou gordura de boa qualidade na sua refeição. Estes são macronutrientes que ajudam a aumentar o tempo de absorção dos carboidratos.
• Não cozinhar demais os alimentos. Alimentos mais “al dente” tem um IG menor do que aqueles que passam muito tempo cozinhando.
• Não consumir doces de estômago vazio, se possível. Ao consumi-los após uma refeição com alimentos integrais ricos em fibras, seus açúcares são absorvidos de forma mais lenta.

 

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Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.