Dieta mediterrânea: O que é e benefícios para saúde

Reconhecida como uma das dietas mais saudáveis do mundo, os benefícios da dieta mediterrânea para a saúde estão associados a mais saúde e qualidade de vida, longevidade e prevenção de doenças crônicas, além de ser muito estudada para o tratamento de doenças cardiovasculares. E no post de hoje você vai entender o porquê, o que exatamente é a dieta mediterrânea, além de dicas para introduzir a dieta no dia a dia.

 

O que é a dieta mediterrânea?

Primeiro é preciso frisar o real conceito da palavra “dieta”.

Em muitos locais, inclusive no Brasil, quando se fala em dieta, há sempre a conotação de uma forma de se alimentar restritiva e temporária, feita com um objetivo específico. Porém, a palavra “dieta” vem do grego “diaita” e significa “modo de se alimentar”. Ou seja, trata-se do modo de se alimentar praticado ou baseado na tradição, cultura, hábitos, alimentos disponíveis, formas de preparo e consumo de determinado local.

Tendo isso em mente, o que é a dieta mediterrânea, afinal?

A região mediterrânea está situada ao norte da África, ao Sul da Europa e ao Oeste da Ásia.

Dentre os países dessa região, podemos encontrar:

No continente Europeu: Espanha, França, Turquia, Grécia, Itália e Croácia.

No continente Asiático: Palestina, Israel, Líbano e Síria.

No continente Africano: Marrocos, Argélia, Tunísia, Líbia e Egito.

Originária dos países banhados pelo mar mediterrâneo, ao longo do tempo essa dieta tem ganhado adeptos pelo mundo todo.

A maneira de produzir e consumir alimentos nessa região, começou a ser estudada de forma mais estruturada nos anos de 1950, pois a população local tinha uma longevidade acima da média mundial. Desde então, estudos revelam uma forte correlação entre a dieta mediterrânea com maior longevidade, bem como menores taxas de morbidade e de mortalidade por doenças crônicas não transmissíveis.

Para se ter ideia da importância dessa dieta, em 2010 ela foi classificada pela UNESCO como patrimônio imaterial da humanidade.

A título de curiosidade, revista “US News & World Report” publica anualmente um ranking das melhores dietas a se seguir, essa escolha é feita por um time de especialistas, dentre eles: nutricionistas, médicos e psicólogos especializados em comportamentos alimentares, todos de instituições renomadas como universidades Johns Hopkins, Harvard e de Nova York.

Em 2021, a dieta ganhou medalha de ouro da publicação pelo quarto ano consecutivo como melhor dieta no geral, ganhou também medalha de ouro como uma das melhores dietas baseadas em vegetais, dieta para diabéticos e como dieta mais fácil de se seguir.

 

Benefícios da Dieta Mediterrânea para a saúde

Tais reconhecimentos relacionados a esse modo de se alimentar não são à toa. Vários estudos importantes mostram que são vários os benefícios da Dieta Mediterrânea para a saúde:

• Maior longevidade
• Mais qualidade de vida
• Menor risco de colesterol alto
• Menores incidências de doenças crônicas (cardiovasculares, câncer, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, obesidade, doenças neurodegenerativas, além de redução do risco de demência, depressão e perda de memória).

 

As características da dieta mediterrânea responsáveis por esses benefícios à saúde incluem:

 

• Produtos frescos, in natura, são a base da alimentação, muitas vezes cultivados em casa ou na região, como frutas, legumes e verduras

Esses alimentos fornecem os nutrientes necessários, de forma mais completa, pois preservam também outros componentes interessantes para a saúde, que são compostos fitoquímicos. O tomate é um exemplo de ingrediente bastante utilizado na culinária. Além de fornecer fibras e vitamina C, também possui uma substância chamada licopeno, um carotenóide que dá a cor vermelha-alaranjada de alguns alimentos. Poderoso antioxidante, que vem sendo associado com a redução de doenças crônicas não transmissíveis.

Fonte de vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos, as frutas, legumes e verduras têm efeito protetivo para diversos sistemas do organismo, como o digestivo e o cardiovascular. São bastante consumidos crus, na forma de saladas ou entradas e também grelhados ou assados, acompanhando outros pratos.

 

• Grãos integrais

Os grãos integrais também estão presentes no dia a dia. As leguminosas e os cereais, geralmente integrais, fornecem carboidratos, principal fonte de energia para o metabolismo. Em cada localidade, a forma de preparo destes alimentos pode mudar. Na Itália, as massas e polentas são as preparações mais comuns, bem como os pães. Na região ibérica, os pães são preparados de forma diferente, a maior parte sem fermento, e em formato achatado, aqui conhecidos como pão sírio.

 

• Peixes e frutos do mar, leite e derivados, ovos e aves, são as principais fontes de proteína

As fontes de proteína são, em grande parte, os peixes e frutos do mar, leite e derivados, ovos e aves. Já as carnes vermelhas e mais ricas em gordura, como alguns cortes de suínos são consumidos em quantidades menores, com menor frequência.

 

• Gorduras de boa qualidade

A dieta mediterrânea também privilegia as gorduras de boa qualidade. Azeitonas, azeites, sementes e castanhas, bem como suas pastas são ingredientes presentes e têm uma proporção maior de gorduras mono e poliinsaturadas.

 

• Açúcar refinado, gorduras saturadas e alimentos ultraprocessados em geral, são consumidos com moderação

Esses alimentos, quando consumidos em excesso, causam uma espécie de inflamação sistêmica no organismo, que culmina no aparecimento de doenças crônicas, como resistência à insulina, diabetes tipo 2, aterosclerose, colesterol alto, entre outras.

 

Dicas para introduzir a dieta mediterrânea no dia a dia

Para introduzir a dieta mediterrânea no dia a dia, siga essas dicas que separamos para você:

 

1. Comece colocando mais frutas, legumes e verduras na rotina alimentar, pelo menos 3 porções ao dia.

 

2. Nos lanches da manhã e da tarde, inclua nozes, amêndoas, pistache e castanhas. Esses alimentos combinam muito com frutas e iogurtes naturais.

 

3. Invista nos grãos integrais, como trigo, cevadinha, arroz, feijões, lentilha, grão de bico, quinoa, amaranto, painço.

 

4. Alterne o modo de preparo dos legumes e vegetais, você pode fazê-los cozidos, assados, grelhados ou a depender do tipo, podem ser consumidos crus.

 

5. Crie o hábito de comer com amigos e familiares, fazendo das refeições um momento prazeroso. Comer de forma consciente seus pratos favoritos também são características dessa dieta.

 

6. Invista nas frutas como sobremesa. Na cultura mediterrânea, eles encerram as refeições com uma fruta da estação. Existem maneiras de deixá-las ainda mais atrativas. Você pode fazer o abacaxi grelhado com um fio de mel, comer uma tâmara junto com morango, ou uma pêra cozida no suco de uva com uma pitada de canela. São preparações fáceis, deliciosas e nutritivas.

 

Conclusão

Gostou de saber mais sobre os benefícios da dieta mediterrânea para a saúde?

Claro que todos esses benefícios precisam ser associados ao estilo de vida saudável, práticas de exercícios físicos, qualidade do sono, redução do estresse, além de fatores genéticos.

No Brasil existem diversos microclimas, o que favorece uma grande diversidade de alimentos, tornando a dieta mediterrânea uma estratégia possível, para quem quer construir hábitos alimentares saudáveis e duradouros.

Aqui falamos de forma geral sobre essa dieta. Para saber se ela funciona para você, conte sempre com o apoio de um nutricionista.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.