Dicas para diminuir o consumo de sódio

Está buscando dicas para diminuir o consumo de sódio? Então este post é para você.

 

O sódio é um mineral essencial para diversas funções no organismo: regula o volume sanguíneo, atua nos impulsos nervosos, na contração muscular, nos batimentos cardíacos, auxilia a entrada da glicose nas células, dentre outras funções vitais.

No entanto, o excesso pode ser prejudicial à saúde. Por isso, algumas dicas para diminuir o consumo de sódio incluem optar por temperos naturais, cozinhar mais em casa e reduzir o consumo de alimentos processados e ultraprocessados.

 

Dicas para diminuir o consumo de sódio

A Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo de sal seja de 5g (2400mg de sódio) por dia, para um adulto. No entanto, estudos sugerem que o consumo médio pelos brasileiros é de cerca de 12g por dia.

O excesso de sódio na alimentação pode causar pressão alta, sendo a doença mais comum, mas também cálculo renal, insuficiência renal, osteoporose, alteração do paladar e problemas de visão.

Na alimentação, podemos obter o sódio através de 4 vias:

• O sódio natural dos alimentos in natura, presente nas carnes em geral, ovos, entre outros.
• O sódio contido no sal de cozinha (adicionado no preparo dos alimentos ou no alimento já preparado)
• O sódio contido em alguns temperos prontos (que podem conter, além do sal comum, outros sais de sódio, como o glutamato monossódico, nitrato ou nitrito de sódio).
• O sódio dos alimentos processados e ultraprocessados, como embutidos, queijos, biscoitos, macarrão instantâneo, etc, nos quais costuma estar em grande quantidade.

 

Dito isto, algumas dicas para diminuir o consumo de sódio incluem:

 

1. Diminua o sal gradativamente

Uma opção interessante é diminuir o sal gradativamente. Quando essa redução é feita de forma progressiva, a sensibilidade das papilas gustativas ao sódio irá aumentar gradualmente. Isso fará com que possamos sentir o mesmo sabor salgado, porém utilizando menos sódio.

 

2. Opte por temperos naturais

Muitos dos temperos prontos podem conter sódio e outros sais de sódio, como o glutamato de sódio e o oxaloacetato de sódio, por exemplo. Opte por temperos frescos e especiarias como pimenta, limão, ervas em geral, cebola e alho. Elas são ótimas opções de tempero com quantidades muito mais baixas de sódio em comparação ao sal de cozinha.

3. Cozinhe mais em casa

Cozinhar mais em casa é umas das principais dicas para diminuir o consumo de sódio, porque assim é possível dosar a quantidade de sal nas receitas, ou mesmo substituí-lo pelas opções do próximo tópico.

 

4. Utilize substitutos de sal

Utilize substitutos de sal, como o sal de ervas e o sal light, que contém cloreto de potássio e menos cloreto de sódio (30 a 50%), por exemplo.

Para fazer o sal de ervas você irá precisar de:

• Sal grosso
• Salsinha
• Manjericão
• Alecrim
• Orégano

Basta colocar as partes iguais das ervas secas e sal e bater tudo no liquidificador ou caso prefira, amassar no pilão. É importante guardar em um pote de vidro bem fechado e  você pode usar essa misturinha no lugar do sal comum. Além de diminuir o consumo do sal, as ervas darão um toque de sabor especial em suas preparações culinárias.

 

5. Leia o rótulo dos alimentos

Para ser considerado “baixo sódio”, o alimento deve ter no máximo 120mg/100g ou 100ml. Outros nomes para o sódio são: glutamato monossódico, MSG (monosodium glutamate), nitrato ou nitrito de sódio.

Para facilitar a identificação, os alimentos ricos em sódio vêm com este selo no rótulo:

 

6. Evite o consumo de alimentos processados e ultraprocessados.

Dê preferência e aumente o consumo de alimentos frescos, como frutas, legumes, verduras, grãos e cereais integrais, azeite, castanhas, sementes, ovos, carnes em geral, iogurte, leite, entre outros. Se for o caso, faça substituições com alimentos mais nutritivos, por exemplo, troque o macarrão instantâneo por macarrão tradicional, aposte em queijos pobres em sódio, troque os embutidos por carnes magras e frescas, opte por pães baixos em sódio.

7. Tire o saleiro da mesa

Retire o saleiro da mesa, ao menos até o paladar se acostumar e a necessidade de salgar demais os alimentos, diminuir. Para uma salada, por exemplo, aposte em temperos com baixo sódio, como:

 

Molho de mostarda:

• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa vinagre balsâmico
• Não é preciso salgar.

 

Molho de mostarda e mel:

• 1 colher de sopa iogurte natural
• ½ colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa mostarda
• ½ colher de sopa de mel
• Não é preciso salgar.

 

Molho de iogurte com hortelã:

• 1 colher de sopa de iogurte natural
• 1 colher (sopa) de hortelã picada
• 1 colher (sopa) de pepino ralado
• Pitada de sal.

 

Molho de abacate:

• 2 colheres de sopa de abacate
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 pimenta jalapeño sem sementes
• 1 colher de sopa de coentro
• Pitada de sal.

 

8. Diminua a ida em restaurantes e fast-foods

Alguns alimentos de restaurantes e fast-foods podem conter muito sódio, como restaurantes japoneses, hamburguerias, redes de fast-foods, etc. Opte por ir a esses restaurantes de forma mais pontual, como em comemorações e eventos especiais.

 

9. Evite molhos ricos em sódio

Leia sempre o rótulo para verificar a quantidade de sódio presente nesses molhos, como molho shoyu, mostarda, ketchup, molhos de pimenta, entre outros. Uma dica para diminuir o sódio do shoyu, por exemplo, é diluí-lo com gotas de limão ou de água.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.