Dia mundial do café: benefícios e malefícios do café para a saúde

Os benefícios e malefícios do café para a saúde, não se devem apenas à cafeína, mas também a diversos compostos bioativos encontrados na bebida, como ácido caféico, ácido clorogênico, ácido quínico, lignanas, melanoidinas formadas durante a torrefação, diterpenos cafestol e kahweol, e quantidades modestas de magnésio, potássio e vitamina B3.

Beber de 2 a 5 xícaras por dia (100 a 250ml, respectivamente), de café puro em infusão, além de ajudar a reduzir a sensação de fadiga e aumentar a atenção, pode proteger contra doenças cardíacas, diabetes, câncer, cálculos biliares, aumentar a motilidade intestinal, dentre outros benefícios.

Já o excesso, ou mais que 5 xícaras de café (infusão) por dia, principalmente quando há uma sensibilidade à cafeína, ou contraindicações, pode causar insônia, ansiedade, irritabilidade, dependendo do tipo de café, aumentar o colesterol, e agravar a gastrite e refluxo gastresofágico.

Importante salientar que existe tolerância à cafeína. Se você bebe mais que 5 xícaras de café por dia e não tem nenhum sintoma à cafeína, é porque já está tolerante. Já uma pessoa que começou a beber café recentemente, pode apresentar sintomas negativos no início, mas que, ao longo do tempo consumido café, esses sintomas não mais aparecerão. Entenda os benefícios e malefícios do café para a sua saúde.

 

Benefícios do café para a saúde

Os benefícios do café para a saúde se devem tanto a cafeína, quanto aos compostos bioativos presentes na bebida, responsáveis pelo seu efeito antioxidante, que incluem:

 

 1. Aumenta a concentração 

A adenosina é um neurotransmissor que, ao se ligar em seu receptor, no cérebro, estimula a sensação de sono. E a cafeína atua como estimulante do sistema nervoso central, ao bloquear esse receptor, aumentando o estado de alerta e a concentração e inibindo o sono. 

Assim é possível executar de forma mais atenta as atividades diárias, aumentando a disposição para os estudos, trabalho, atividades e exercícios físicos.

 

 2. Reduz a sensação de fadiga

A redução do sono e o aumento no estado de alerta induzido pela cafeína, por sua vez, aumenta o limiar de sensação de fadiga, fazendo com que uma carga maior de atividades do dia-a-dia seja suportada mais facilmente do que sem a cafeína.

 

 3. É aliado do rendimento esportivo

A cafeína aumenta a produção de adrenalina e noradrenalina e, assim, aumenta a liberação de cálcio no músculo esquelético, que é um fator importante para melhorar o desempenho da prática esportiva.

Com isso, a motivação para os treinos tende a aumentar. Por exemplo, na musculação ou crossfit, há uma tendência maior a levantar mais peso sem ter a intenção consciente de fazer mais esforço. Já exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo, podem ser feitos com mais eficiência. Portanto, a cafeína pode aumentar agudamente a força e a potência ao realizar exercícios físicos.

 

 4. Ajuda no funcionamento do intestino

A cafeína tem efeito estimulante na mobilidade do intestino, conhecido também como sistema nervoso entérico (SNE), como também aumenta os níveis dos hormônios gastrina e colecistocinina, que ativam o peristaltismo, aumentando a contração muscular dos intestinos.

 

 5. Protege contra doenças cardiovasculares

A proteção contra doenças cardiovasculares proporcionadas pelo café, se deve aos compostos bioativos presentes na bebida, como o ácido caféico, ácido clorogênico, ácido quínico, lignanas e melanoidinas.

 

 6. Controla a glicemia

Os compostos bioativos presentes no café, como o ácido caféico, ácido clorogênico, ácido quínico, lignanas, melanoidinas, tornam os receptores para a glicose mais sensíveis, melhorando, assim, a sensibilidade à insulina, tão importante na prevenção de resistência à insulina e diabetes tipo 2.

Os benefícios do café para o controle da glicemia, também se devem à presença de magnésio, um mineral importante na metabolização da glicose e que também atua em reações antioxidantes no organismo.

 

 7. Ajuda a inibir a sensação de dor

Por bloquear receptores de adenosina, a cafeína ajuda a inibir a sensação de dor. Por esse motivo, muitas vezes é utilizada como um componente de analgésicos, ajudando a combater a dor de cabeça. No entanto, em excesso, os sintomas de cefaleia ou enxaqueca podem piorar.

 

 8. Previne câncer

Os diversos compostos bioativos presentes no café, têm ação antioxidante, combatendo os radicais livres responsáveis por causar danos nas células que podem aumentar o risco de desenvolver câncer. Portanto, são importantes para prevenir qualquer tipo de câncer.

 

 9. Atenua os sintomas da menopausa

O café contém lignanas, que são moléculas com propriedades estrogênicas que podem ajudar a aliviar a frequência ou gravidade das ondas de calor na menopausa.

 

 10. Previne a formação de cálculos biliares

O consumo de café pode prevenir a formação de cálculos biliares através do aumento da secreção de colecistocinina, que estimula a contração da vesícula biliar e previne a formação dos cálculos.

 

 11. Tem efeito diurético

Como a cafeína bloqueia os receptores de adenosina, o café tem efeito diurético, assim como chás ricos em cafeína. Portanto, pode ajudar a aliviar o inchaço, desde que não haja nenhuma doença associada. Por isso, é importante não exagerar no consumo de café e, qualquer dúvida, consultar um médico ou nutricionista.

 

Malefícios do café para a saúde

Os malefícios do café para a saúde são influenciados pela sensibilidade à cafeína, o que é muito individual, e, em geral, pelo excesso no consumo.

O tipo de café também influencia, como cafés não filtrados (os de prensa francesa e o café turco ou grego), cujo consumo no Brasil não é muito comum. Cafés não filtrados mantém os compostos bioativos diterpenos (cafestol e kahweol) em quantidades significativas.

Algumas evidências apontam que o cafestol está relacionado ao aumento do colesterol. Já o kahweol parece não apresentar malefícios, mas sim efeitos benéficos para a prevenção de câncer.

Já no que se refere à cafeína, a fim de evitar os malefícios do café para a saúde, o seu consumo deve ser evitado por pessoas que sofrem de insônia, ansiedade, enxaqueca, labirintite, gastrite, refluxo gastresofágico, pois pode piorar os sintomas.

 

 1. Insônia

Por bloquear o receptor de adenosina do cérebro, a cafeína tira o sono, portanto, além de moderar no consumo de café, é importante não consumi-lo após as 16 horas, em geral.

 

 2. Ansiedade e agitação

Batimentos cardíacos acelerados.

Algumas pessoas relatam sentir menos fome com o consumo de café. No entanto, devido ao aumento na ansiedade e agitação, algumas pessoas podem sentir mais fome ao tomar café.

 

 3. Irritabilidade

A cafeína aumenta o hormônio cortisol, portanto, o consumo excessivo de café pode levar a um quadro de nervosismo e irritabilidade.

 

 4. Aumento da pressão arterial

Pelo aumento do cortisol e da adrenalina, o consumo de café em excesso pode gerar vasoconstrição e aumentar a pressão arterial.

 

 5. Retira cálcio dos ossos

Como a cafeína aumenta a produção de adrenalina e noradrenalina, aumentando a liberação de cálcio no músculo esquelético, retirando-o dos ossos. E ainda pelo seu efeito diurético, o cálcio é eliminado na urina. Esse é mais um dos motivos pelos quais o café deve ser consumido com moderação. Além disso, é importante a ingestão de alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados ou apostar nos alimentos ricos em cálcio de origem vegetal.

 

6. Tontura

A cafeína, por estimular o sistema nervoso central, também afeta o labirinto, quando em excesso, causando tontura, principalmente se a pessoa já tiver labirintite ou for sensível à cafeína.

 

7. Pode causar azia e piorar a gastrite

O café estimula a secreção de gastrina, um hormônio responsável pelo aumento da produção de ácido clorídrico, portanto, pode causar azia em pessoas saudáveis, como também piorar quadros de gastrite.

 

8. Pode aumenta o refluxo gastroesofágico

O uso da cafeína, seja através do café, de chás, refrigerantes de cola, cacau, etc., causa um relaxamento da região de transição entre o esôfago e o estômago, podendo piorar os sintomas de refluxo

 

Quantidade ideal para o consumo de café

Em vista de você já ter conhecido os benefícios e malefícios do café para a saúde,  para que você faça um bom proveito dessa bebida, principalmente no que se refere aos seus compostos bioativos, a recomendação é de 2 a 5 xícaras pequenas de café por dia (100 a 250ml), de preferência, até às 16h. 

A quantidade de cafeína no café depende de vários fatores, como a marca/cultivo do grão, o tempo em infusão e a concentração do café. Em geral, cada 100ml de café (infusão) brasileiro contém ~100mg de cafeína.

Já em relação a cafeína isoladamente, as doses recomendadas variam entre 3 a 9mg/kg de peso, sendo que com mais de 9mg/kg seus efeitos colaterais, que caracterizam os possíveis malefícios do café para a saúde, são mais evidentes.

Importante lembrar que se você consome outras fontes de cafeína, é essencial balancear o consumo.

Quantidade média de cafeína presente:

Tendo em vista os benefícios e malefícios do café para a saúde, o ideal é não exagerar no consumo.

Mesmo os cafés não filtrados, como os de prensa francesa e o café turco ou grego, que contém diterpenos, podem ser consumidos com moderação sem problema algum, principalmente, se você tem uma alimentação saudável e faz atividade física. Até porque, os compostos bioativos responsáveis pelos benefícios do café para a saúde continuam lá. 

Qualquer dúvida, procure um nutricionista para te orientar.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.