Como utilizar géis de carboidratos durante os treinos?

Carboidratos são uma das principais fontes de energia para o corpo humano durante a prática de exercícios físicos intensos. Quando o organismo não dispõe de carboidratos suficientes, a performance e a resistência podem ser prejudicadas. É nesse contexto que os géis de carboidratos surgem como uma alternativa prática e eficiente para garantir a reposição de energia durante os treinos. Mas como utilizar géis de carboidratos durante os treinos corretamente?

 

Como utilizar géis de carboidratos durante os treinos?

Se você está se preparando para uma maratona ou ultramaratona, por exemplo, provavelmente já procurou saber sobre como estruturar sua alimentação ao longo dias. Mas como se reabastecer durante o exercício, a fim de garantir a melhor performance?

O que você pode ouvir recomendado com mais frequência, são os géis de carboidratos.

Muito populares entre os atletas de resistência e ótima opção para fornecer uma dose rápida de energia aos músculos fatigados, para obter o máximo benefício, veja abaixo como utilizar géis de carboidratos durante os treinos corretamente.

 

1. A importância em se abastecer durante o treino de endurance

Quando fazemos exercícios físicos intensos, ou seja, exercícios de endurance, como corrida e ciclismo, por exemplo, o corpo tem duas fontes principais de energia para utilizar: gordura e carboidratos. Embora tenhamos muito mais energia armazenada na forma de gordura, o corpo leva muito tempo para convertê-la em energia utilizável.

Como resultado, a maior parte do suprimento de energia para o exercício de endurance vem diretamente dos carboidratos.

Glicogênio é o nome dos carboidratos que o corpo armazena nos músculos, prontos para queimar no instante em que são necessários. Em um dia normal, o estoque de glicogênio dos músculos é suficiente para cobrir toda a energia de que eles precisam.

No entanto, correr uma maratona, por exemplo, não é o que chamamos de um dia normal. Afinal, um atleta dessa modalidade normalmente queima seus estoques de glicogênio em 60 a 120 minutos após iniciar a corrida, dependendo do ritmo.

Portanto, para manter os músculos funcionando, é essencial ingerir mais carboidratos durante o exercício para repor o suprimento cada vez menor de glicogênio.

É aí que entra a importância em utilizar géis de carboidratos durante os treinos.

 

2. O que são os géis de carboidratos e porquê considerar utilizá-los?

Os géis de carboidratos são essencialmente carboidratos líquidos. A maioria é baseada em maltodextrina, um dissacarídeo que contém 2 moléculas de glicose, extraída do amido de milho.

No entanto, há géis que também a combinam com a frutose (o açúcar presente naturalmente nas frutas) e algumas vitaminas e minerais.

Como a maltodextrina e a frutose são açúcares simples, o organismo pode digeri-los rapidamente e utilizar sua energia nos músculos.

Se nos reabastecêssemos no meio do exercício com carboidratos complexos encontrados em alimentos como pão ou legumes, o organismo ainda estaria quebrando-os em uma forma utilizável muito tempo depois de as reservas de energia dos músculos se esgotarem. Ou seja, não seria eficiente.

Um sachê de gel de carboidrato normalmente fornece de 20 a 30 gramas de carboidratos, o equivalente a cerca de 1 ou 2 bananas, por exemplo.

 

3. Com que frequência utilizar géis de carboidratos durante os treinos?

Em geral, estudos sugerem que o intervalo ideal entre o reabastecimento de gel é de cerca de 30 a 45 minutos. No entanto, isso varia de acordo com as diretrizes do fabricante e com a experiência pessoal ao utilizar géis de carboidratos durante a fase de treinamento.

Porém, é preciso ter cuidado para não exagerar na frequência, já que normalmente, o organismo humano consegue absorver apenas cerca de 60 gramas de carboidratos por hora – o equivalente a dois ou três sachês de gel energético.

Além disso, é preciso levar em consideração se está usando bebidas energéticas ao mesmo tempo, pois elas também são soluções de carboidratos concentrados. Ao consumir muito carboidrato em um curto espaço de tempo, há risco de desidratação, enjôo, dores de estômago, hipoglicemia de rebote e desmaio.

Por isso, este ou qualquer outro suplemento dietético deve sempre ser feito com o acompanhamento de um nutricionista.

 

4. Em que momento tomar o primeiro gel de carboidrato?

Isso é algo que vale a pena experimentar por si mesmo durante o treinamento. Todo mundo absorve carboidratos em seu próprio ritmo, o que pode levar de 2 a 20 minutos para sentir o pico de açúcares no sangue com a utilização do suplemento.

É possível se beneficiar mais tomando um gel de carboidrato logo antes do início do exercício, para sentir o aumento de energia desde o início. Como também é possível aguardar cerca de meia hora antes de ingerir o primeiro gel.

No entanto, não é uma boa ideia levar mais de quinze minutos antes do início da corrida. Afinal, caso o corpo não esteja se exercitando quando começar a processar os carboidratos, ele começará o processo de convertê-los em glicogênio. Com isso, o organismo libera uma grande quantidade de insulina, um hormônio que faz com que o açúcar no sangue caia para transportá-lo até as células, o que pode fazer com que você se sinta sem energia quando o exercício estiver prestes a começar, o que se chama de hipoglicemia de rebote.

 

Conclusão

Gostou de saber mais sobre como utilizar géis de carboidratos durante os treinos?

Como vimos, os géis de carboidratos são uma maneira rápida e conveniente de reabastecer os estoques esgotados durante exercícios de endurance.

O intervalo ideal entre o reabastecimento de gel é de cerca de 30 a 45 minutos. No entanto, isso varia de acordo com as diretrizes do fabricante e da sua experiência pessoal com géis.

Importante não ingerir o primeiro gel mais de 10 a 15 minutos antes do início da corrida, a fim de prevenir uma hipoglicemia de rebote.

Além disso, é importante destacar que não se testa nenhum suplemento no dia da competição. É preciso testar o melhor gel para você durante os treinos, a fim de evitar quaisquer efeitos colaterais que possam prejudicar a performance no dia do evento.

Procure sempre um nutricionista para te orientar.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.