Como saber se um produto é rico em fibras?

As recomendações diárias do consumo de fibras para homens e mulheres adultos podem ser definidas por 14g a cada 1000 calorias, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), ou por 25g, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Mas como saber se um produto é rico em fibras o suficiente para ajudar a atingir essa recomendação?

Primeiro, é importante frisar que o consumo de fibras deve vir, principalmente, através do consumo de frutas, legumes e verduras. Inclusive, a OMS também recomenda o consumo diário de 400g de vegetais, por dia, para atingir as recomendações diárias de fibras.

No entanto, ao se deparar com um pão integral no supermercado, por exemplo, como saber se ele pode ser considerado rico em fibras e quais os critérios para que seja considerado, de fato, um pão integral?

 

Como saber se um produto é rico em fibras?

Para saber se um produto é rico em fibras ou se ele é, de fato, um produto integral, veja quais são os critérios estabelecidos pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA).

Segundo a RDC nº 54/2012 da ANVISA, para um alimento ser considerado:

 

• Fonte de fibras: deve conter, no mínimo, 3g de fibras a cada 100g ou 100ml. Ou o mínimo de 2,5g por porção.
• Alto conteúdo de fibras: deve conter, no mínimo, 6g de fibras por 100g ou 100 ml. Ou o mínimo de 5g por porção.

 

Portanto, para que sejam permitidas as alegações “fonte de fibras” ou “alto conteúdo em fibras”, nos rótulos dos alimentos, o seu conteúdo em fibras devem atingir essas recomendações.

Já para um alimento ser considerado integral, segundo a RDC nº 712/2022, ele deve:

• Ter, no mínimo, 30% de ingredientes integrais na composição do produto como um todo.
• A quantidade dos ingredientes integrais precisa ser superior à quantidade dos ingredientes refinados, cuja porcentagem deve estar descrita no rótulo. Ou seja, para um pão ser considerado integral, ele precisa conter mais farinha de trigo integral, do que farinha de trigo refinada, por exemplo.
• No caso de produtos líquidos, a expressão “integral” deve ser substituída pela expressão “com cereais integrais”.

 

Esta norma, que entrou em vigor em abril de 2023, se aplica a formulações que apresentam uma mistura de cereais integrais e outros ingredientes, como: pães, torradas, biscoitos, entre outros.

No entanto, a norma não se aplica aos produtos constituídos exclusivamente por cereais integrais, como a farinha de trigo integral, a aveia integral e o arroz integral, por exemplo.

Portanto, fique sempre atento aos rótulos dos produtos. Assim, você consegue optar por aqueles com maior quantidade de fibras.

 

Ser integral, nem sempre significa que seja saudável

É importante ressaltar que a presença de ingredientes integrais em um alimento, não necessariamente garante que o alimento é saudável.

Veja o exemplo de uma lista de ingredientes de um biscoito, cujo rótulo informa ser composto de banana, aveia e canela:

“Cereais integrais (58%) (farinha de trigo integral, aveia em flocos, farinha de aveia e farinha de centeio integral), açúcar, óleo vegetal, cereal à base de trigo integral, fibra de trigo, amido, canela em pó (0,4%), sal, açúcar invertido, preparado de banana, fermentos químicos (bicarbonato de amônio, bicarbonato de sódio e fosfato monocálcico), aromatizante, emulsificante (lecitina de soja), antioxidante (TBHQ) e antiumectante (carbonato de cálcio).”

Apesar de conter ingredientes integrais, trata-se um produto refinado, rico em açúcares de má qualidade e em outros aditivos químicos para aumentar o seu tempo de prateleira.

Por isso, o mais indicado é sempre ler a lista de ingredientes e priorizar aqueles com ausência de açúcares adicionados, gorduras hidrogenadas e trans, e aditivos artificiais, como aromatizantes, corantes, adoçantes, emulsificantes, entre outros.

Verificando a lista de ingredientes, que encontra-se sempre em ordem decrescente de quantidade, fica mais fácil fazer melhores escolhas.

 

Conclusão

Como vimos, para saber se um produto é rico em fibras ou se ele é, de fato, um produto integral, é fundamental estar atento ao rótulo dos alimentos e verificar se ele atinge as recomendações.

No entanto, um produto fonte de fibras, com alto conteúdo de fibras ou integral, não garante a sua saudabilidade, uma vez que é preciso considerar os demais ingredientes que ele contém.

A melhor maneira de atingir, ao menos a maior parte do consumo de fibras, é através de uma alimentação in natura, rica em frutas, legumes, verduras, grãos e cereais integrais.

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Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.