Como perder gordura e ganhar massa muscular?

É possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo? Sim!

A melhora da composição corporal é um processo que se inicia com a prática de atividades físicas. Pessoas que nunca treinaram, ao iniciar costumam responder melhor aos estímulos do treino.

A energia estocada na forma de gordura pode ser utilizada para suprir as demandas do ganho de massa muscular, permitindo desta forma uma dieta com déficit calórico!

Resumindo: A troca de gordura por massa muscular em indivíduos acima do peso e sedentários tem uma resposta mais efetiva. Já as pessoas que já treinam, não tem a mesma facilidade, neste caso é preciso priorizar o ganho de massa ou a perda de gordura.

 

Proteínas e emagrecimento

Uma prática muito eficaz para a redução da massa gorda é a associação entre o exercício físico e a dieta, de forma a atingir um déficit calórico.

O papel mais difundido da proteína no emagrecimento é a manutenção da massa magra. Além disso, as proteínas podem desempenhar outros aspectos como um efeito termogênico e sacietógeno.

O efeito termogênico é explicado pelo aumento entre 15 – 20% da taxa metabólica basal. Isso ocorre, pois a digestão e absorção são processos com maior gasto de energia, ou seja, existe um aumento do gasto calórico, auxiliando no processo de emagrecimento.

Em relação ao seu efeito sacietógeno, a proteína pode ajudar a modular os hormônios responsáveis pela sensação de fome e de saciedade. A proteína é considerada um nutriente com digestão lenta de forma a promover a saciedade por um tempo mais prolongado.

 

Suplementos associados ao ganho de massa muscular

Ganhar massa muscular está entre os objetivos mais procurados entre os amantes da academia mas, para isso, é necessário que haja determinação e paciência do atleta.

O ganho de massa é resultado de uma disciplinada prática de atividades de musculação, somado a uma alimentação balanceada.

Além da alimentação e das atividades físicas, o crescimento muscular também é consequência da escolha apropriada de quais suplementos consumir e o mau uso pode, além de não oferecer os resultados esperados, ser bastante prejudicial à saúde.

Creatina: A suplementação de creatina ajuda no aumento de massa magra por causa da retenção hídrica, quando a molécula de creatina está armazenada dentro das células musculares e ligadas ao radical fosfato que se constitui na forma de armazenamento de energia para exercícios de força e potência. 

Beta-alanina: Aumenta as concentrações intramusculares de carnosina que levaria a maior resistência fadiga e aumento de força muscular, que atua como um tampão durante exercícios de alta intensidade. Embora não haja consenso, há evidências de que suplementação pode melhorar a resistência muscular de atletas bem treinados.

Cafeína: Além de aumentar a disposição, a cafeína pode reduzir a percepção de dor e fadiga durante o exercício e melhorar os ciclos de concentração muscular. Obs: consumir cafeína no final do dia pode atrapalhar o sono e a recuperação.

Multivitamínicos: Quando treinamos, as células e as miofibrilas dos nossos músculos sofrem pequenas lesões e precisam se regenerar. E onde entram os multivitamínicos? As vitaminas como A e D auxiliam na regeneração das células, o que explica a importância delas para o ganho de massa muscular.

Ômega 3: Existem evidencias mistas sobre o efeito na síntese de proteínas. Seu uso geralmente está relacionado á saúde e auxílio na recuperação muscular.

 

Espero ter te ajudo a esclarecer suas dúvidas sobre perder gordura e ganhar massa muscular. Não esqueça de contar sempre com o acompanhamento do seu nutricionista para realizar adaptações em sua alimentação com segurança.

————————————————–

Texto escrito por: Camila Borduqui – CRN 20615

Nutricionista funcional e pós-graduada em nutrição esportiva e fitoterapia. Atua há mais de 12 anos na área de alimentos e no atendimento a pacientes, por meio de uma abordagem holística, indispensável para a prevenção e o tratamento de doenças, melhoria da performance física, reeducação alimentar e mudanças de hábitos que beneficiam a saúde, a perda de peso ou o ganho de massa muscular.

Rua das Fiandeiras, 306
Cj. 113 – Vila Olímpia
São Paulo – SP
11 3842-7335 | 11 99572-5480
[email protected]

Confira outros conteúdos da Camila Borduqui.