Como os exercícios físicos ajudam a combater a depressão?

A pergunta‑chave “como os exercícios físicos ajudam a combater a depressão? ” — vem ganhando cada vez mais espaço na nutrição, na psicologia e na medicina do estilo de vida. Afinal, não é sobre “queimar calorias”, mas sobre um recurso terapêutico com efeitos mensuráveis sobre o cérebro e as emoções.

Exercícios físicos atuam como uma poderosa terapia para a depressão ao estimular a liberação de neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, substâncias também alvo dos antidepressivos, dentre outros mecanismos, que ajudam a reverter os efeitos da depressão. A prática regular melhora ainda a qualidade do sono e a autoestima, reforçando um ciclo positivo que sustenta a recuperação emocional.

Para vencer a anedonia, comece com atividades leves e aumente o tempo gradativamente. Use podcasts para distrair a mente e conecte a prática a um propósito pessoal. Criar compromissos, estabelecer rituais simples e registrar o humor ajudam a manter a motivação e retomar o prazer nas atividades.

 

Como os exercícios físicos ajudam a combater a depressão?

Para entender como os exercícios físicos ajudam a combater a depressão é preciso começar pela liberação de neurotransmissores. Durante sessões de intensidade moderada a vigorosa, o cérebro aumenta a produção de serotonina, dopamina e noradrenalina – exatamente as mesmas substâncias‑alvo dos antidepressivos de primeira linha. Junte a isso um “coquetel” de endorfinas, peptídeos opióides que reduzem a dor e geram a sensação de bem-estar promovida pelos exercícios. Não por acaso, diversos estudos mostram quedas significativas na pontuação das escalas de depressão depois de apenas 4 a 8 semanas de treinamento aeróbico regular.

 

• Neurogênese e plasticidade sináptica

O BDNF (brain‑derived neurotrophic factor) é um fator neurotrófico, no cérebro, que estimula a formação de novos neurônios e sinapses no hipocampo, área que costuma encolher nos quadros depressivos. Exercícios aeróbicos — especialmente corrida, ciclismo e natação — são campeões em elevar o BDNF, revertendo parte do “encolhimento” e melhorando a memória e o controle emocional. Em outras palavras, a atividade física não só protege neurônios; cria neurônios.

 

• Redução da inflamação sistêmica

A depressão crônica está associada a níveis elevados de citocinas pró-inflamatórias, que podem influenciar o funcionamento do cérebro e a regulação do humor. Rotinas regulares de atividade física ajudam a reduzir esses marcadores, promovendo um ambiente mais favorável para o equilíbrio químico e emocional.

 

• Regulação do eixo HPA: treinando o corpo contra o estresse

O eixo hipotálamo‑hipófise‑adrenal (HPA) é responsável pela liberação do cortisol, hormônio do estresse que, em excesso, pode amplificar sentimentos de ansiedade e tristeza. A prática regular de exercícios físicos ajuda a equilibrar esse eixo, levando a picos menores de cortisol e contribuindo para a melhora do humor e da disposição.

 

• Melhora do sono e da autoestima

Dormir mal piora qualquer transtorno de humor. Treinos regulares aumentam a produção de adenosina e melatonina, facilitando o início e a manutenção do sono profundo. Além disso, cada meta cumprida no programa de exercício reforça a autoeficácia (a crença de que se é capaz), melhora a imagem corporal e reconfigura a maneira como a pessoa com depressão se vê no espelho. Esse “feedback” positivo alimenta um círculo virtuoso que sustenta a terapia.

 

Estratégias para vencer a anedonia e dar o primeiro passo

Para vencer a anedonia (falta de prazer) e a fadiga, aqui vão algumas dicas:

• Comece com uma intensidade leve: foque em alongamentos e respiração. Depois, faça caminhadas curtas, mesmo que sejam só 5 minutos no começo, e aumente esse tempo gradativamente conforme for se sentindo mais confortável. Durante esses momentos, usar podcasts ou audiobooks pode ser uma ótima estratégia para desviar o foco do esforço e da falta de prazer, tornando a atividade mais agradável e ajudando seu cérebro a ativar os circuitos de recompensa aos poucos.
• Conecte a um valor pessoal: use um propósito (“ter energia para os filhos”, “recuperar autonomia”) como âncora motivacional
• Um compromisso com um amigo, com um grupo online ou com um personal trainer cria obrigação externa e reduz desistências.
• Crie um ritual: preparar a roupa, tênis e sair porta afora gera uma ação automática, sem debate interno, quebrando a inércia inicial.
• Registre humor antes e depois da atividade: usar uma escala simples de 0 a 10 para acompanhar a melhora reforça o hábito.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.

Referências

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). Physical Activity Guidelines for Mental Health. 2025. Disponível em: < https://acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/mental-health/ >. Acesso em 26/05/2025.

WORLD HEALTH ORGANIZATION (WHO). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva, 2020. Disponivel em: < https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 >. Acesso em 26/05/2025.

ROYAL COLLEGE OF PSYCHIATRISTS. Exercise and Depression: Recommendations and Guidelines. 2023. Disponível em: < https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/mental-illnesses-and-mental-health-problems/depression >. Acesso em 26/05/2025.