Como o estresse influencia na alimentação saudável

É comum a crença de que o que importa para manter uma alimentação equilibrada é simplesmente a força de vontade. Porém, muitas pessoas não percebem o quanto a carga de estresse influencia na alimentação saudável, alterando a capacidade de escolher os alimentos de forma mais consciente. Mas então como controlar o estresse para se alimentar melhor?

No post de hoje, saiba qual a relação entre o estresse e a alimentação saudável, e como o manejo adequado do estresse pode ser fundamental para fazer escolhas mais equilibradas a longo prazo.

 

Como o estresse influencia na alimentação saudável

O estresse é uma resposta natural do corpo a situações que são percebidas como ameaçadoras ou desafiadoras. Em situações de perigo, o estresse pode ser útil, preparando o corpo para a luta ou fuga. No entanto, o estresse crônico, causado por preocupações constantes, pressão no trabalho, problemas financeiros, conflitos familiares e outros fatores, pode ter efeitos adversos na saúde.

Existem várias maneiras pelas quais o estresse influencia na alimentação saudável e, consequentemente, na saúde:

 

• Desequilíbrio hormonal

O estresse crônico pode levar a desequilíbrios hormonais, incluindo o aumento dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse. O cortisol em excesso afeta a capacidade cognitiva, favorece o envelhecimento precoce, afeta o apetite e altera o sistema de recompensa do cérebro que busca por alimentos, geralmente, menos saudáveis. Por isso, o estresse está associado ao acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal, favorecendo o desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes, por exemplo.

 

• Comportamentos alimentares não saudáveis

O desequilíbrio hormonal pode levar a comportamentos compensatórios, por isso, quando estamos estressados, muitos de nós recorremos à comida como uma forma de alívio. Geralmente, não estamos procurando uma salada ou frutas, mas sim alimentos ricos em açúcares e gorduras, como fast-foods, doces e salgadinhos. Esses alimentos podem ser reconfortantes a curto prazo, mas podem levar ao desenvolvimento de doenças crônicas e ganho de peso quando consumidos em excesso.

 

• Alterações no metabolismo

O estresse crônico pode afetar o metabolismo do corpo, tornando-o mais lento, devido ao aumento do hormônio cortisol, o que pode aumentar o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes.

 

• Impacto na prática de atividades físicas

A prática de atividades físicas e a alimentação andam de mãos dadas e o estresse pode esgotar a energia e motivação, tornando mais difícil manter um plano de exercícios consistente.

 

Como controlar o estresse para se alimentar melhor?

Agora que entendemos como o estresse influencia na alimentação saudável, é importante discutir como controlar o estresse para se alimentar melhor e garantir mais saúde, qualidade e expectativa de vida.

 

• Cultivar bons pensamentos

Os pensamentos influenciam diretamente na forma como nos sentimos. Por isso, cultivar bons pensamentos é essencial para levar a vida de forma mais leve e alegre.

 

• Ter uma visão positiva diante dos acontecimentos

Ser grato e reclamar menos é a chave para controlar o estresse, tendo uma visão mais positiva diante dos acontecimentos da vida, procurando sempre ver o lado bom das coisas.

 

• Fazer a higiene do sono

Quando o assunto é controlar o estresse para se alimentar melhor, nada mais efetivo do que ter uma boa noite de sono. O sono desempenha um papel importante no controle do estresse e do apetite. A falta de sono pode aumentar os níveis de cortisol e levar a desejos por alimentos ricos em calorias. Por isso, invista na higiene do sono:

• Reduza a exposição à luz até 2 horas antes de dormir, inclusive de aparelhos eletrônicos
• Evite refeições pesadas e estimulantes antes de dormir
• Aposte em chás calmantes
• Tome um banho relaxante antes de dormir
• Mantenha uma temperatura refrescante no quarto
• Durma com roupas confortáveis
• Invista em roupas de cama confortáveis
• Exponha-se à luz solar pela manhã

 

• Reduzir a carga de trabalho

Se o estresse relacionado ao trabalho for um problema, considere falar com seu empregador sobre a possibilidade de reduzir sua carga de trabalho, ou procure estratégias para lidar com o estresse no ambiente de trabalho, como estabelecer limites claros e praticar a gestão do tempo.

 

• Manter contato com amigos e familiares

Compartilhar momentos, histórias engraçadas, mas também preocupações e emoções com entes queridos pode aliviar a pressão e proporcionar conforto.

 

• Estabelecer metas realistas

Definir metas realistas, sejam quais forem seus objetivos, pode ser a chave para reduzir o estresse. Por isso, evite metas extremamente restritivas ou prazos apertados.

 

• Apostar em técnicas de relaxamento

Práticas como mindfulness, meditação, ioga, tai chi e respiração profunda podem ser eficazes na redução do estresse. Essas técnicas ajudam a relaxar o corpo e a mente, aliviando a tensão e a ansiedade. Essas técnicas podem reduzir os níveis de cortisol e melhorar a regulação emocional, o que pode ajudar a evitar comer por motivos emocionais.

 

• Buscar ajuda de um psicólogo

Se você luta com o estresse, procurar um psicólogo para te auxiliar pode ajudá-lo a desenvolver estratégias específicas, como identificar gatilhos emocionais e substituir comportamentos alimentares não saudáveis por alternativas mais construtivas, principalmente se o estresse estiver afetando sua saúde mental.

 

• Investir em autoconhecimento

Conheça a si mesmo e suas emoções. Saiba quais situações ou eventos desencadeiam estresse em sua vida. Isso pode ajudá-lo a se preparar melhor para enfrentar o estresse e desenvolver estratégias específicas para lidar com essas situações.

 

• Evitar o perfeccionismo

Muitas pessoas que buscam uma alimentação mais saudável caem na armadilha do perfeccionismo, onde se cobram em excesso e se sentem culpadas por qualquer deslize na dieta ou no treino. É importante lembrar que ninguém é perfeito, e pequenos contratempos não devem ser motivo de estresse. Deslizes também fazem parte de uma alimentação equilibrada, está tudo bem.

 

• Estabelecer prioridades e aprender a dizer não

Às vezes, o estresse é causado pela sobrecarga de responsabilidades. Avalie suas atividades e obrigações e determine o que é realmente importante. Elimine tarefas desnecessárias e priorize o que é mais significativo para sua saúde e bem-estar. Além disso, aprender a dizer não quando necessário é fundamental para proteger seu tempo e energia, permitindo que você se concentre em suas próprias necessidades e objetivos.

 

• Planejar refeições e atividades

Planejar com antecedência suas refeições e sessões de treinos pode ajudar a evitar decisões impulsivas quando você estiver estressado. Ter um plano em prática pode reduzir o estresse associado à incerteza.

 

• Fazer exercícios regularmente

A atividade física é uma excelente maneira de reduzir o estresse. O exercício libera endorfinas, que são conhecidas como os “hormônios da felicidade”. Além disso, a prática regular de exercícios pode melhorar a qualidade do sono, o que também está relacionado à gestão do peso.

 

• Alimentação consciente

A alimentação consciente pode ajudá-lo a evitar o excesso de comida e a fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Ao invés de recorrer a alimentos não saudáveis quando estiver estressado, pratique uma alimentação consciente. Isso envolve comer com atenção, saborear cada mordida e prestar atenção às sensações de fome e saciedade.

 

• Hidratação adequada

Beber água é essencial para o bom funcionamento do organismo, e a desidratação pode agravar os efeitos do estresse no corpo. Certifique-se de manter-se hidratado, pois isso pode ajudar a regular os níveis de cortisol e melhorar o funcionamento do corpo.

 

• Monitoramento de progresso

Acompanhar seu progresso na jornada de alimentação saudável pode ser motivador e reduzir o estresse. Manter um registro de suas realizações, seja nos pratos saudáveis que preparou, na melhora dos exames de sangue, no peso perdido se for o caso, no aumento da resistência física ou na melhora do humor, pode lembrá-lo de que está progredindo em direção aos seus objetivos.

 

• Flexibilidade e adaptação

Esteja preparado para ajustar suas estratégias de mudanças à medida que as circunstâncias mudam. A vida é imprevisível, e o estresse é inevitável em determinados momentos. Ao ser flexível e capaz de se adaptar, você pode evitar o sentimento de fracasso e continuar avançando, independentemente das circunstâncias.

 

Conclusão

Viu como o estresse influencia na alimentação saudável – e muito – e o quão é importante controlar o estresse para se alimentar melhor?

O manejo adequado do estresse desempenha um papel fundamental na promoção da saúde e qualidade de vida. Por isso, ao adotar estratégias de gerenciamento do estresse, como essas que listamos aqui, é possível minimizar esses efeitos negativos.

Lembre-se de que cuidar da saúde não é só uma questão de comer mais saudável e fazer exercícios, mas também de cuidar do bem-estar emocional e mental.

Faça do manejo do estresse uma parte integral de seu plano de alimentação saudável e desfrute dos benefícios a longo prazo de uma vida mais saudável e equilibrada.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.