Como interpretar o rótulo dos alimentos?

O rótulo dos alimentos é o canal de comunicação entre o fabricante do alimento e o consumidor final. E entender a lógica por trás da rotulagem é um passo importante para fazer escolhas alimentares com muito mais autonomia. Aprenda nesse post o passo a passo para entender melhor como interpretar o rótulo dos alimentos.

Os rótulos seguem regras definidas pela ANVISA que são desconhecidas pela grande maioria das pessoas e é aí que começa a confusão. Inclusive, já foi aprovado um projeto que visa a reforma da rotulagem, a partir de uma linguagem muito mais clara, que entrará em vigor a partir de outubro de 2022.

Mas enquanto isso não acontece, esse passo a passo pode te ajudar.

 

Para interpretar o rótulo dos alimentos, esteja atento à tabela nutricional e à lista de ingredientes

Além de verificar a data de fabricação e data de validade, para interpretar o rótulo dos alimentos é preciso verificar a tabela nutricional e a lista de ingredientes.

Veja este exemplo:

 

1. Porção

As informações da tabela nutricional são baseadas em uma porção padronizada para cada tipo de alimento, para facilitar a comparação com outros produtos semelhantes.

Essa porção é baseada na quantidade média do alimento recomendada para uma refeição, para uma pessoa saudável, representada em gramas e em medidas caseiras.

Por exemplo: para o pão de fôrma foi definido uma porção de 50g (2 fatias), já a pasta de amendoim, 10g ou 15g (1 colher de sopa), e por aí em diante.

O fabricante do produto também deve informar se a porção se refere ao alimento cru ou cozido, como é o caso do feijão, do arroz, macarrão, etc.

Dentro dessa porção, há determinada quantidade de calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio, que devem ser obrigatoriamente informados na tabela, mas também pode-se colocar outros nutrientes opcionais a depender do alimento, como vitaminas e minerais.

É importante estar atento à porção da tabela nutricional e a porção que será consumida. Se a porção se refere à 20g, mas 40g forem consumidas, o valor nutricional informado na tabela irá dobrar.

 

2. Calorias

As calorias são a quantidade de energia proporcionada por cada macronutriente: 1g de carboidrato fornece 4 calorias, 1g de proteínas fornece 4 calorias e 1 grama de gordura fornece 9 calorias. Multiplicando esses valores pela quantidade de gramas de cada nutriente, tem-se as calorias total da porção informada.

 

3. Nutrientes

Nessa parte, a tabela nutricional indica a quantidade de nutrientes que o produto tem por porção. Em geral, os que devem ser evitados são: a gorduras trans, os açúcares e o sódio quando em excesso (tendo em vista que o recomendado pela OMS é 2400mg/dia ou o equivalente e uma colher de chá de 5g de sal de cozinha).

 

4. Valores diários

Em todo rótulo sempre há a mensagem “Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000 Kcal ou 8400 Kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.”

Isso quer dizer que a %VD é a porcentagem recomendada de cada nutriente a ser consumido em 1 dia, baseado em uma dieta de 2000 calorias por dia, para um indivíduo saudável de aproximadamente 70kg.

Caso esteja indicando, 10% de sódio, significa que em uma porção do produto, serão consumidos 10% do total de sódio recomendado por dia – 240mg de 2400mg/dia.

Para um hipertenso, por exemplo, cujo consumo recomendado é a metade desse valor, os 10% do VD, na verdade, ficaria em torno de 20% – 240mg de 1200mg/dia.

Ou seja, dependendo do peso, altura e da individualidade de cada um, alguns valores não refletem a realidade.

Veja os valores diários que a ANVISA considera como 100%:

Carboidratos – 300 gramas

Proteínas – 75 gramas

Gorduras totais – 55 gramas

Gorduras saturadas – 22 gramas

Colesterol – 300 miligramas

Fibra alimentar –25 gramas

Cálcio – 1000 miligramas

Ferro – 14 miligramas

Sódio – 2400 miligramas

 

Outro ponto é em relação à gordura trans. Reparou que não existe %VD para a gordura trans? É porque o seu consumo não é recomendado em nenhuma hipótese. A gordura trans é prejudicial à saúde por desregular os níveis de colesterol e apresentar risco à saúde cardiovascular e AVC.

Muitas vezes, na porção indicada, o alimento apresenta 0g de gordura trans, pois o valor foi menor que 0,5g, então é arredondado para 0, segundo as regras de rotulagem da ANVISA, mas não significa que não tenha. Em geral, os produtos que apresentam “gorduras hidrogenadas” na lista de ingredientes, apresentam gorduras trans, pois elas são formadas a partir da hidrogenação de óleos vegetais.

 

5. Lista de ingredientes

A lista de ingredientes é outro ponto importante ao interpretar o rótulo dos alimentos.

A relação de ingredientes sempre é apresentada em ordem decrescente de quantidade.

Por exemplo: se em um pacote de pão integral, a farinha de trigo refinada estiver em primeiro lugar, seguida da farinha de trigo integral, significa que a primeira está em maior quantidade. Ou seja, o ideal é sempre escolher um pão que tenha a farinha integral como primeiro ingrediente.

Se em um chocolate ou barra de cereal, por exemplo, o açúcar estiver em primeiro lugar, significa que é o ingrediente em maior quantidade presente no produto.

Muitas vezes o açúcar contido nos alimentos ultraprocessados aparece com outros nomes menos comuns: xarope de milho, maltose, dextrose, maltodextrina, etc., e estes devem ser consumidos com moderação, assim como qualquer outro açúcar.

Por fim, são descritos os aditivos, corantes e conservantes, que aparecem nomes estranhos ou em códigos numéricos.

 

Itens que é preciso estar atento

Ao comprar um alimento, verifique esses itens, em especial:

• Gorduras saturadas: prefira produtos com baixa quantidade de gordura saturada – 1,5g a cada 100g para alimentos sólidos e 0,75g/100 ml no caso dos líquidos.

 

• Gorduras hidrogenadas: se na lista de ingredientes houver “gordura parcialmente hidrogenada”, “gordura vegetal hidrogenada”, há grandes chances de ter gordura trans.

 

• Sódio: para ser considerado “baixo sódio”, o alimento deve ter no máximo 120mg/100g ou 100ml. Outros nomes para o sódio são: glutamato monossódico, MSG (monosodium glutamate), nitrato ou nitrito de sódio.

 

• Açúcar: para ser considerado “baixo em açúcares” ou light, deve ter o máximo de 5g de açúcar a cada 100g ou 100ml. Outros nomes para os açúcares são: dextrose, frutose, glicose, sacarose, maltose, malte, maltodextrina, xarope de milho, xarope de milho rico em frutose, entre outros.

 

• Fibras: alimentos ricos em fibras devem apresentar ao menos 3g a cada 100g ou 1,5g a cada 100ml, porém o ideal é que o consumo seja garantido pelas frutas, legumes e verduras.

 

Conclusão

De fato, interpretar o rótulo dos alimentos nem sempre é uma tarefa simples.

Por isso, todos os produtos da Boomi são “clean label” que significa “rótulo limpo”.

Todos eles passam por uma curadoria, em que banimos mais de 600 ingredientes comumente utilizados em alimentos, suplementos, cosméticos, e produtos de limpeza, pensando na sua saúde e na saúde do planeta.

Na página Ingredientes Banidos você pode ver quais são eles e o quão complexos são para pronunciar (o que, por si só, já não é um bom sinal).

No entanto, saber interpretar qualquer rótulo é muito importante para a nossa saúde e atualmente existem diversos aplicativos de celular que podem ajudar.

Dessa forma, podemos ter muito mais autonomia nas nossas escolhas alimentares.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.