Como identificar a intensidade da fome?

Comer com muita fome aumenta as chances de exagerar e de fazer escolhas não muito saudáveis, enquanto que comer sem fome pode afetar a saciação e a saciedade,  influenciando negativamente a saúde e o bem-estar. Mas como identificar a intensidade da fome a fim de garantir uma alimentação equilibrada e promover uma relação saudável com a comida?

 

Como identificar a intensidade da fome?

Comer em excesso quando estamos famintos pode levar ao consumo excessivo de calorias, escolhas alimentares menos saudáveis e desconforto gastrointestinal.

Por outro lado, comer com nenhuma ou muito pouca fome pode afetar a capacidade de percepção da saciedade. Por isso, é importante encontrar um equilíbrio, reconhecendo os sinais de fome e saciedade, para manter uma alimentação equilibrada e promover o bem-estar geral.

Quando passamos anos ignorando o fato de que o real motivo para comer é a real sensação de fome, aprender como identificar a intensidade da fome é uma tarefa que requer atenção e certo esforço no começo.

Para ajudar a identificar a intensidade da fome, imagine que ela pode variar numa escala de 0 a 10, sendo que 0 é quando está sem fome nenhuma e 10 é aquela fome voraz.

Um bom momento para iniciar uma refeição é quando a gradação está perto de 6 a 8, pois com a fome leve a moderada fica mais fácil fazer escolhas mais adequadas.

Já quando a intensidade da fome está próxima de 9 ou 10, os instintos predominam e a probabilidade de tomar uma decisão baseada em uma impulsão e imediatismo, aumenta e, com ela, as chances de exagero (mesmo em uma refeição equilibrada e saudável).

Até porque, numa escala de fome de 9 a 10, a preferência por alimentos não tão saudáveis, aumenta. Alimentos que normalmente não seriam escolhidos, parecem mais apetitosos do que de fato são, e fica mais difícil fazer boas escolhas.

Por isso, quando se está trabalhando na identificação da fome, a fim de melhorar a relação com a comida, antes de iniciar qualquer refeição, é importante sempre refletir:

• Que nota dou para a minha fome?
• Será que o que sinto é fome física/fisiológica?
• Que sinais meu corpo me dá de que preciso comer?
• Será que quero comer porque vi, senti o cheiro ou lembrei de alguma comida?
• Se fosse uma comida que não aprecio tanto, será que iria querer comer mesmo assim?

 

Se ficar com dúvida se é uma fome suficiente para comer, experimente esperar mais 20 ou 30 minutos. Tome um copo d’água ou chá, ache alguma distração por alguns minutos para avaliar se realmente precisa comer. E reflita novamente sobre a intensidade da fome e o que sente nesse momento. Se ainda não souber, refaça o teste e perceba como o seu corpo se comporta quando você pensa em comida.

 

“Sinto fome o dia inteiro”

Além de aprender como identificar a intensidade da fome, para melhorar a relação com a comida, é essencial compreender melhor como diferenciar a fome da vontade de comer. No entanto, muitas pessoas relatam sentir fome o dia inteiro. Se é o seu caso, ou o de alguém que você conhece, alguns motivos para isso podem ser:

• Monotonia alimentar
• Baixo consumo de fibras
• Baixo consumo de proteínas
• Baixo consumo de gorduras de boa qualidade
• Alto consumo de carboidratos refinados (farinha branca, tapioca, pães, doces, biscoitos, salgadinhos)

 

As fibras, proteínas e gorduras de boa qualidade, conferem saciedade. E o excesso no consumo de alimentos refinados, geram picos de insulina que fazem a fome aparecer pouco tempo depois. É por isso que, somados todos esses quesitos, a pessoa pode sentir fome o dia inteiro, além de atrapalhar na saciedade e, consequentemente, a identificar a fome real.

Mas uma alimentação natural, naturalmente mais baixa em carboidratos refinados, rica em fibras, proteínas e gorduras de boa qualidade, significa muito mais saciedade e, consequentemente, diminuição da fome e do número de refeições necessárias no dia. Isso porque, dessa maneira, a pessoa está realmente bem alimentada.

Por isso, o segredo é fazer da comida de verdade a base da alimentação, descascar mais, desembalar menos.

Invista em frutas, legumes, verduras, carnes, aves, ovos, peixes, leguminosas, cereais, azeite, castanhas, e varie o preparo de receitas saudáveis, e veja o milagre acontecer.

Se você trabalha e tem horários para comer, leve sempre um lanche com você para quando a fome bater.

 

Alimentação consciente

Além de saber mais sobre como identificar a intensidade da fome, é importante abusar das técnicas para comer de forma mais consciente, porque aumenta a saciação e saciedade, tão essenciais para melhorar a relação com a comida, quanto saber quando é fome, quando é vontade de comer e com qual intensidade. Algumas dicas são:

1. Coma em ambientes apropriados: o ambiente influencia a quantidade de alimentos que ingerimos e o prazer para desfrutar da alimentação. Procure comer sempre em locais limpos, confortáveis e tranquilos.

 

2. Reserve um tempo apenas para comer: sem se envolver em outra atividade. Concentre-se na sua refeição para que seu corpo e mente entendam que você de fato parou para comer.

 

3. Olhe para a comida: fazer a montagem do prato de forma harmônica torna a comida muito mais apetitosa e te faz ter orgulho das boas escolhas que fez. Tire fotos se preferir, nem que seja para guardar.

 

4. Sinta o aroma da comida: apreciar o aroma é essencial para aproveitar o sabor da comida e o corpo e a mente se satisfazerem de fato.

 

5. Mastigue devagar: ao mastigar mais vezes os alimentos, naturalmente aumentamos nossa concentração no ato de comer e a duração da refeição é prolongada.

 

6. Saboreie cada mordida: assim desfrutamos de todo o prazer proporcionado pelos diferentes sabores e texturas. Além disso, sentimos o gosto dos alimentos apenas na língua, então não precisa engolir tão rápido. Respire. Mastigue mais um pouco. E vá saboreando lentamente.

 

7. Descanse os talheres: a cada garfada, solte os talheres. Se for um lanche, deixe-o no prato a cada mordida.

 

8. Vai comer fora? Opte por uma salada de folhas ou de legumes antes do prato principal. Assim o organismo tem o tempo necessário para aproveitar e digerir melhor os alimentos e é uma forma de evitar comer mais que o necessário. Uma outra dica é servir-se apenas uma vez e aguardar algum tempo caso opte por uma segunda rodada, aumentando a consciência na hora de escolher os alimentos.

 

9. Saciou? Parou! Guarde o que não for comer ou embrulhe para levar, mesmo se sobrar só um pouquinho. É assim que as crianças fazem e é a melhor maneira de respeitar o sinal de saciedade do corpo.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.

Referências:

COELHO, D. Por que não consigo emagrecer? Um olhar sobre corpo, comportamento e alimentação. Ed. Fontanar; 1ª edição; Janeiro/2022; 384p.

NESTERUK, L. Fome. Disponível em: https://www.instagram.com/stories/highlights/17948366491036828/