Como criar uma rotina noturna para melhorar a qualidade do sono

Se você costuma deitar na cama e passar horas rolando de um lado para o outro, sabe o quanto as noites mal dormidas podem afetar o humor, a disposição e até a saúde física e mental. Criar uma rotina noturna para melhorar a qualidade do sono pode ser a solução para esse problema. Com algumas mudanças simples, é possível preparar o corpo e a mente para um descanso mais profundo e reparador.

 

7 passos para criar uma rotina noturna para melhorar a qualidade do sono

Dormir bem não é só uma questão de quantidade de horas, mas também de qualidade. Ter um sono consistente ajuda a regular hormônios, fortalecer o sistema imunológico e melhorar a concentração e o desempenho durante o dia.

Se você quer dar o primeiro passo para noites mais tranquilas, confira abaixo um guia com 7 passos para criar uma rotina noturna para melhorar a qualidade do sono:

 

1. Estabeleça um horário fixo para dormir

O corpo humano funciona em ciclos, conhecidos como ritmos circadianos. Por isso, dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias é essencial para regular o sono. Tente estabelecer um horário fixo para ir para a cama, mesmo nos finais de semana.

Ao manter uma rotina, o organismo entende que há um período específico para descansar, o que facilita pegar no sono e acordar mais disposto.

 

2. Desconecte-se das telas pelo menos uma hora antes de dormir

Uma das principais dicas para quem busca uma rotina noturna para melhorar a qualidade do sono é reduzir a exposição à luz azul emitida por celulares, computadores e TVs antes de dormir. Essa luz interfere na produção de melatonina, o hormônio responsável por induzir o sono.

Se for difícil abrir mão completamente do celular, experimente ativar o modo noturno ou usar aplicativos que reduzem a luz azul. Mas o ideal mesmo é trocar as telas por atividades relaxantes, como leitura, ouvir músicas calmas ou meditar.

 

3. Crie um ambiente propício ao sono

O ambiente em que você dorme tem um grande impacto na qualidade do sono. Por isso, inclua na sua rotina noturna para melhorar a qualidade do sono alguns cuidados com o quarto:

• Mantenha a temperatura agradável, nem muito quente nem muito fria.
• Diminua a iluminação, usando luzes mais amareladas e suaves.
• Reduza os ruídos externos, com o uso de tampões de ouvido ou aparelhos de ruído branco, se necessário.
• Mantenha o quarto limpo, organizado e livre de eletrônicos.

Esses pequenos ajustes ajudam a sinalizar ao corpo que está na hora de desacelerar.

 

4. Inclua atividades relaxantes na sua noite

Incorporar momentos de relaxamento antes de dormir é uma ótima forma de estabelecer uma rotina noturna para melhorar a qualidade do sono. Você pode criar um ritual de autocuidado com práticas como:

• Tomar um banho morno para relaxar os músculos.
• Fazer alongamentos leves.
• Realizar exercícios de respiração profunda ou meditação guiada.
• Tomar um chá calmante, como camomila, erva-doce ou melissa.

 

Esses hábitos ajudam a reduzir o nível de cortisol (o hormônio do estresse) e preparam o corpo para o sono.

 

5. Evite refeições pesadas e estimulantes à noite

O que você consome nas últimas horas do dia também influencia na qualidade do sono. Evite alimentos gordurosos, muito condimentados ou com alto teor de açúcar. Bebidas com cafeína, como café, chá preto e refrigerantes, também devem ser evitadas nas horas que antecedem o sono.

Se bater a fome, opte por lanches leves e de fácil digestão. Uma banana com aveia ou um iogurte com mel são boas opções para incluir na sua rotina noturna para melhorar a qualidade do sono.

 

6. Organize as preocupações do dia

Muita gente deita na cama e fica com a cabeça cheia de pensamentos, preocupações e tarefas pendentes. Uma boa estratégia para evitar isso é criar o hábito de anotar tudo o que está te preocupando antes de dormir.

Ter um pequeno caderno ao lado da cama pode ajudar. Escreva suas pendências, suas emoções ou faça uma lista de tarefas para o dia seguinte. Essa prática simples pode trazer uma sensação de alívio mental, essencial para manter uma rotina noturna para melhorar a qualidade do sono.

 

7. Pratique a constância

Por fim, lembre-se que a chave para uma boa rotina noturna para melhorar a qualidade do sono é a constância. Criar novos hábitos pode levar algum tempo, mas os resultados aparecem com a repetição diária.

Mesmo que em alguns dias você não consiga seguir todos os passos, tente manter pelo menos os horários regulares e os principais rituais de relaxamento. Com o tempo, seu corpo vai reconhecer os sinais de que está na hora de descansar.

 

Conclusão

Construir uma rotina noturna para melhorar a qualidade do sono é um investimento na sua saúde física, mental e emocional. Pequenas mudanças podem transformar suas noites e trazer mais energia e disposição para os seus dias.

Lembre-se: qualidade de sono não é luxo, é necessidade. Comece hoje a implementar essas dicas e dê ao seu corpo o descanso que ele merece.

 

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi.