Como aumentar a ingestão de fibras na alimentação diária?

As fibras são verdadeiras heroínas da saúde, trazendo diversos benefícios para o bom funcionamento do organismo. No entanto, muitas pessoas ainda não consomem a quantidade recomendada. Mas como aumentar a ingestão de fibras na alimentação diária?

No post de hoje, veja algumas dicas práticas de como incorporá-las de forma fácil na alimentação diária e desfrutar de todos os seus benefícios que fazem diferença na qualidade de vida.

 

Como aumentar a ingestão de fibras na alimentação diária?

Aumentar a ingestão de fibras na alimentação diária é uma excelente forma de garantir a saúde do sistema imune, a saúde digestiva, regular o funcionamento do intestino, além de controlar a glicemia, o colesterol e o apetite.

As recomendações de consumo de fibras para homens e mulheres adultos podem variar de acordo com as diretrizes de diferentes organizações de saúde e países. No entanto, geralmente, as orientações são baseadas nas necessidades médias diárias de fibras.

De acordo com as recomendações dietéticas nos Estados Unidos, estabelecidas pelo Instituto de Medicina, as quantidades diárias recomendadas são as seguintes:

• Homens com idade até 50 anos: 38 gramas de fibras por dia.
• Homens com idade acima de 50 anos: 30 gramas de fibras por dia.
• Mulheres com idade até 50 anos: 25 gramas de fibras por dia.
• Mulheres com idade acima de 50 anos: 21 gramas de fibras por dia.

 

Já as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) são um pouco diferentes:

• Homens: 25 gramas de fibras por dia.
• Mulheres: 25 gramas de fibras por dia.

 

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), aproximadamente 95% da população mundial não consome a quantidade mínima recomendada de fibras.

No Brasil, assim como em muitos outros países, o consumo inadequado de fibras é uma preocupação de saúde pública. Estudos e pesquisas têm demonstrado que a maioria da população brasileira não consome as quantidades recomendadas de fibras em sua alimentação diária.

Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) revelam que o consumo médio de fibras pela população brasileira é abaixo do ideal. De acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2017-2018, o consumo médio de fibras no país é de cerca de 15 a 20 gramas por dia, o que fica abaixo das recomendações de ingestão diária para adultos.

As consequências do baixo consumo de fibras podem levar a problemas de saúde, como constipação, distúrbios gastrointestinais, aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.

Mas como aumentar a ingestão de fibras na alimentação diária?

 

1. Consuma mais vegetais

Você sabia que apenas ¼ dos brasileiros consomem as quantidades recomendadas de frutas, legumes e verduras? A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão diária de pelo menos 400 gramas de vegetais, por dia, o que equivale ao consumo de cinco ou mais porções, em cinco ou mais dias da semana. Isso porque as frutas, legumes e verduras são fonte de fibras. Tente incluir uma variedade deles em suas refeições diárias. Adicione saladas, legumes cozidos ou frutas frescas como lanches saudáveis.

 

2. Prefira grãos integrais

Escolha alimentos integrais ao invés de refinados. Opte por pães, arroz, massas e cereais integrais, como aveia, quinoa e trigo integral. Verifique sempre os rótulos dos alimentos para garantir que sejam feitos com grãos integrais.

 

3. Consuma leguminosas

Feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são ótimas fontes de fibras. Você pode adicioná-los a sopas, saladas, ou fazer hambúrgueres vegetarianos com eles, por exemplo.

 

4. Coma mais nozes e sementes

Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça contém fibras e podem ser adicionadas a iogurtes, saladas ou consumidas como lanches.

 

5. Escolha lanches ricos em fibras

Opte por snacks mais saudáveis e integrais que contenham grãos integrais, sementes e frutas secas.

 

6. Acrescente farelos e sementes a receitas

Você pode adicionar farelo de trigo ou farelo de aveia a receitas de panquecas, muffins ou smoothies para aumentar a ingestão de fibras, e aqui no blog já tem post sobre isso (12 farinhas com fibras para enriquecer receitas e como usá-las)

 

7. Consuma mais alimentos in natura

Ao optar por alimentos in natura em detrimento dos ultraprocessados, automaticamente o teor de fibras da alimentação já aumenta consideravelmente.

 

8. Beba bastante água

A ingestão adequada de água é importante para que as fibras exerçam sua função corretamente no organismo.

Lembre-se de que, ao aumentar a ingestão de fibras, é importante beber água suficiente para facilitar o processo digestivo. O ideal é combinar uma dieta rica em fibras com hábitos alimentares equilibrados e uma rotina de exercícios físicos para obter todos os benefícios para a saúde. Se você tiver alguma condição médica específica ou estiver fazendo mudanças radicais na dieta, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou nutricionista.

 

9. Aumente gradualmente

Aumentar muito rapidamente a ingestão de fibras pode causar desconforto gastrointestinal, principalmente se ocorrer sem a ingestão de água. Portanto, faça mudanças graduais na alimentação e não esqueça de se hidratar.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi