Como as fibras protegem o coração?

Como as fibras protegem o coração? As fibras alimentares compreendem as partes comestíveis dos vegetais presentes nas frutas, legumes, verduras e hortaliças e do amido resistente encontrado em leguminosas e grãos (cereais integrais) que resistem ao processo de digestão, ou seja, elas passam quase intactas pelo sistema digestivo chegando ao intestino grosso inalteradas. Também não têm valor nutritivo, nem energético (não tem  calorias).

Por isso, funcionam na proteção cardiovascular especificamente, da seguinte forma:

1. Atuam como “vassouras”, que carregam a gordura excedente na alimentação pelo intestino, baixando o nível de colesterol absorvido;
2. Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel no intestino tornando mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
3. Melhorando a microbiota intestinal e sua relação com as doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e câncer.

E na prática, como inserir mais fibras no seu dia a dia?

• Consumir frutas diariamente, variadas sempre que possível com a casca;
• No almoço e jantar, consumir verduras (folhas e legumes), DIARIAMENTE;
• Dar preferência aos cereais na versão integral: arroz integral, cateto, negro, vermelho, selvagem, trigo sarraceno, quinhoa, cevadinha etc;
• Dar preferência a pães, biscoitos, torradas integrais ou enriquecê-los com aveia, chia, sementes etc;

Importante: Cuidado com o consumo de sementes, farelos, farinhas, linhaça, chia etc por conta própria e em excesso, pois cada tipo de fibra tem a sua indicação e pode piorar quadros de constipação, diarreia, intestino irritável, doenças inflamatórias intestinais e outras, se não for bem orientada por um profissional.

Comer fibras faz bem para todo mundo?

Que uma alimentação rica em fibras é saudável, não é novidade. Verduras, legumes, frutas, cereais integrais, leguminosas, sementes e oleaginosas, são excelentes fontes e, de forma geral, mantém a saúde digestiva e regulam o hábito intestinal, reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer de cólon, diminui os níveis do mau colesterol (LDL), ajudam no controle da glicemia, dão a sensação de saciedade etc. Conhecer os mecanismos de como as fibras protegem o coração é crucial para entender a importância de uma dieta rica nesse nutriente.

Mas, será que todas as fibras são indicadas para tudo e todos? Quem tem prisão de ventre, deveria comer fibras, quais?

É muito comum, na constipação intestinal, indicarem a comer farelos, aveia, linhaça, sementes, etc. Porém, as fibras são diferentes entre si e apresentam ações diferentes umas das outras. Na tentativa de resolver essa situação, o consumo excessivo de fibras pode causar distensão abdominal, gases em excesso e piorar a constipação, assim como levar a deficiências nutricionais e até a obstrução intestinal!

Veja esse caso da minha paciente: Chega à consulta com uma história de constipação crônica, uso de laxantes diversos, com síndrome do intestino irritável, dores terríveis ao evacuar, sangramento, desconforto e distensão abdominal, gases em excesso, náuseas, refluxo e outros sintomas. Na tentativa de resolver e seguindo indicações de pessoas próximas, estava consumindo: psyllium, linhaça, chia, farinha de maracujá, aveia, sementes de abóbora e girassol, nuts, óleo de coco, além das verduras, legumes, frutas e cereais integrais.

Resultado: excesso do consumo de fibras, inclusive algumas delas citadas não indicadas em casos de constipação, o que piorou a situação, vinha causando uma obstrução e piorando os sintomas, com muito sofrimento, provocando mais crises inflamatórias intestinais e, devido à alteração na microbiota intestinal (disbiose e hiperpermeabilidade intestinal), ocasionando outros problemas na saúde dela.

Em resumo, as fibras são um componente essencial de uma dieta saudável, mas é fundamental consumi-las de forma equilibrada e adequada às suas necessidades individuais. Consultar um profissional de saúde é sempre a melhor maneira de garantir que você está aproveitando ao máximo os benefícios das fibras, sem correr o risco de efeitos colaterais indesejados.

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Texto escrito por: Evie Mandelbaum – CRN 6037

Nutricionista formada pela USP, com Especialização em Cardiologia pelo InCor, Gerontóloga pela SBGG, com Especialização em saúde da mulher no Climatério pela USP.

Ministra Cursos de Extensão Universitária para Nutricionistas e outros profissionais da saúde há mais de 20 anos. Faz mentorias e já treinou mais de 10 mil Nutricionistas nesses anos, além de palestrante.

2 livros publicados na área e é Head do Núcleo de Ensino da Confraria, maior grupo de Networking feminino qualificado da ZN de SP.

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