Como Combater o Hábito de Comer por Ansiedade

O hábito de comer por ansiedade, também conhecido como fome emocional, é um desafio que afeta muitas pessoas. Em momentos de estresse, tristeza ou tédio, alimentos ricos em açúcar e gordura costumam parecer a solução perfeita, pois ativam o sistema de recompensa do cérebro e proporcionam prazer imediato. O problema é que esse alívio rápido pode desencadear um ciclo de culpa, ganho de peso e, em casos mais intensos, compulsão alimentar.

A boa notícia é que é possível quebrar esse ciclo. O tratamento ideal envolve uma abordagem multidisciplinar, com apoio de nutricionistas, psicólogos e, quando necessário, psiquiatras. O foco está no autoconhecimento e na adoção de estratégias saudáveis para lidar com as emoções (Fonte: Instituto Medicina em Foco, Essential Nutrition).

 

3 Passos Essenciais para Vencer a Fome Emocional

 

1. Aprenda a diferenciar Fome Física de Fome Emocional

 

• Fome Física: Aparece aos poucos, traz sinais físicos como ronco no estômago, e pode ser satisfeita com qualquer alimento.
• Fome Emocional: Surge de repente, geralmente focada em um alimento específico (ex: um doce ou fast-food), e está associada a sensações como ansiedade, estresse ou tédio (Fonte: Universidade Federal do Ceará (UFC)).

Ação Prática: Antes de comer, pergunte-se: “O que eu estou sentindo agora? É fome ou emoção? Estou comendo por ansiedade?” Se perceber que é emoção, faça uma pausa por 10 minutos, beba um copo de água e observe se a vontade permanece.

 

2. Gerencie os Gatilhos e Emoções com Novas Atividades

A comida funciona como uma fuga rápida, mas não resolve o problema.. Substitua essa resposta por hábitos mais saudáveis que realmente abordem a causa da ansiedade (Fonte: Universidade Federal do Ceará (UFC)).

Sugestões conforme o gatilho:

• Ansiedade/Estresse: exercícios de respiração, meditação ou uma caminhada.
• Tédio/Cansaço: leia, ouça música, monte um quebra-cabeça ou pratique alguma atividade física.
• Tristeza/Solidão: converse com um amigo, escreva em um diário ou veja algo que te faça rir.
  

 

3. Cultive a Alimentação Consciente (Mindful Eating)

Comer em frente a telas ou apressadamente impede o reconhecimento dos sinais de saciedade, favorecendo o excesso. O Mindful Eating (Alimentação Consciente) é uma técnica comprovada, frequentemente usada na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), que ajuda a restaurar uma relação mais saudável com a comida (Fonte: Universidade Federal do Ceará (UFC)).

• Desacelere: Mastigue devagar e repouse os talheres entre as garfadas.
• Use os Sentidos: Preste atenção nas cores, texturas, aromas e sabores do alimento.
• Sem Distrações: Evite comer em frente à TV, celular ou computador. Sente-se à mesa para as refeições (Fonte: IFES).

 

O Papel da Nutrição e do Estilo de Vida

 Mesmo sendo um comportamento emocional, a alimentação e a rotina fazem toda a diferença:

• Hidratação: Beba água. Muitas vezes, a sede é confundida com o desejo de comer.
• Planejamento: Mantenha uma rotina alimentar com refeições regulares e evite dietas excessivamente restritivas, que podem aumentar o desejo por “alimentos proibidos”.
• Alimentos Ricos em Nutrientes: Priorize alimentos que apoiam o bem-estar mental, como aqueles ricos em triptofano e fibras, que aumentam a saciedade e contribuem para o bem-estar mental.
• Ambiente: reduza a quantidade de ultraprocessados em casa para evitar tentações nos momentos de ansiedade.

 

Quando Buscar Ajuda Profissional

Se o hábito de comer por ansiedade se torna frequente, difícil de controlar ou está afetando sua saúde e sua vida social, é essencial procurar um profissional. O acompanhamento com psicólogo e nutricionista são essenciais no tratamento, e psiquiatras podem ajudar quando o comportamento evolui para um Transtorno de Compulsão Alimentar.