Benefícios e nutrientes do espinafre

Você sabe quais são os benefícios e nutrientes do espinafre?

Quando falamos em espinafre a primeira coisa que nos vem à mente é o famoso desenho do “Popeye”. – Isso porque, em 1919 quando o desenho foi lançado, o sucesso foi tão grande que houve um aumento de cerca de 30% no consumo desse vegetal.

O crescimento do consumo veio principalmente do público infantil, que ficava encantado com o fato do “Popeye” ficar forte e musculoso após ingerir espinafre. O que foi ótimo para os pais das crianças que conseguiram introduzir uma verdura tão rica em nutrientes na mesa da família.

 

Quais são os tipos de espinafre que existem?

O espinafre foi introduzido como alimento por volta do século XII e desde então é um vegetal comum nas refeições de algumas pessoas.

Até hoje foram descobertos dois tipos desse vegetal. O espinafre comum (Spinacia Oleracea) que possui folhas pequenas e arredondadas, e o espinafre-da-holanda (Tetragonia Tetragonoides) de folhas grandes e espessas.

O espinafre possui folhas muito delicadas, por isso não é resistente a altas temperaturas como as do verão. Sendo assim, seu cultivo é mais comum na primavera.

 

Mas afinal, quais são os benefícios e nutrientes do espinafre?

Os benefícios e nutrientes do espinafre são diversos, e você já deve ter escutado sobre ele ser rico em ferro e cálcio. De fato, ele realmente é, porém esses não são os únicos nutrientes que o espinafre contém.

• Auxilia na prevenção de anemia: Por ser um vegetal rico em ferro, o espinafre faz com que o transporte de oxigênio feito pelos glóbulos vermelhos ocorra de forma correta por todas as partes do corpo, evitando a anemia.

 

• Regula os níveis de açúcar no sangue: O espinafre contém quantidades significativas de fibras que aumentam a sensibilidade à insulina e reduzem os níveis de açúcar no sangue, podendo ser um aliado no tratamento de pacientes com Diabetes.

 

• Garante a integridade do sistema imune: As fibras presentes no espinafre desempenham um papel importante em todo o processo digestivo. Durante o caminho que percorrem ocorre a sua fermentação, servindo de alimento para as bactérias benéficas do intestino, tornando o organismo mais resistente a infecções.

 

• Evita a constipação: As fibras presentes no espinafre também melhoram o funcionamento do intestino, evitando a constipação. Cerca de 100g de espinafre refogado contém 2,5 gramas de fibras.

 

• Mantém os ossos fortes e saudáveis: Rico em cálcio, magnésio, fósforo e potássio, o espinafre ajuda a prevenir doenças como osteoporose, osteopenia ou raquitismo. Esses minerais presentes no vegetal são fundamentais para fortalecer, aumentar a resistência e manter a saúde dos ossos.

 

• Previne Alzheimer: O espinafre possui grandes quantidades de vitaminas do complexo B. Dentre elas, a vitamina B9, também conhecida como folato ou ácido fólico. A vitamina B9 serve para fabricar células sanguíneas, curando ferimentos, ajudando a produzir músculos e dentre todos esses benefícios ela desempenha, sobretudo funções importantes para reduzir o risco de Mal de Alzheimer.

 

• Ajuda na prevenção do câncer: Por ser rico em glicosinolatos que é um grupo de compostos bioativos protetores, o espinafre ajuda a prevenir o câncer principalmente de estômago, colon, pulmões e mama. Esses compostos têm ação antioxidante e atuam no processo de eliminação de metabólitos carcinogênicos antes que eles possam danificar o DNA, prevenindo que transforme células saudáveis em carcinogênicas.

 

• Antioxidante: Sendo um vegetal rico em betacaroteno, vitamina A, C e E que são antioxidantes, o espinafre ajuda a fortalecer o sistema imune. Ele melhora a resposta das células de defesa, além de também auxiliar no combate de radicais livres que causam o envelhecimento precoce da pele, estimulando a produção de colágeno. Por ter alta quantidade de vitamina A, o espinafre também ajuda a manter as membranas das células dos olhos saudáveis e evitar problemas de visão.

 

Quanto devo consumir de espinafre?

Para obter os benefícios e nutrientes do espinafre, é importante inclui-lo nas principais refeições diárias como, almoço e jantar. Inserindo-o junto a uma rotina de alimentação saudável e junto à prática de atividades físicas, só trará benefícios à saúde. O espinafre é também um ótimo aliado de uma dieta de emagrecimento por ser um alimento baixo em calorias: 100g do vegetal contém por volta de apenas 67 kcal.

 

Como consumir o espinafre?

O espinafre é um alimento muito versátil, por isso existem várias formas de como consumir o espinafre.

O consumo mais comum do alimento é refogado ou cozido, para preservar a textura e o sabor, evitando também a perda dos benefícios e nutrientes do espinafre na água.

Existe uma técnica ideal para prepará-lo sem que haja uma perda muito grande de nutrientes.

A técnica se chama branqueamento e consiste em cozinhar o vegetal na água fervente por 30 segundos e depois transferir imediatamente para um banho de água com gelo. Algo sempre é perdido, mas em menor proporção do que ao cozinhar sem interrupção.

Além disso, após a técnica de branqueamento você pode armazena-lo no congelador, sendo uma ótima opção para que facilite a rotina no dia a dia.

E claro, você pode também abusar das receitas para diversificar o consumo do vegetal, principalmente quem para quem tem filhos.

Seguem algumas dicas de receitas:

• Omelete com espinafre
• Suflê de espinafre
• Cremes de espinafre
• Torta com recheio de espinafre e ricota
• Tapioca de frango com espinafre
• Muffin de espinafre (ótimo para o lanche das crianças)

 

O que fazer com o caule do espinafre?

É muito importante sempre pensar no aproveitamento integral do alimento utilizando das folhas até o caule, para que não haja nenhum tipo de desperdício. Além disso, no caule do vegetal (que é geralmente descartado) é onde se consegue aproveitar melhor os benefícios e nutrientes do espinafre, pois é onde fica a maior concentração deles.

Uma boa dica no caso do espinafre é cortar o talo bem pequeno e incluir no recheio de uma panqueca de espinafre, rechear uma torta ou até mesmo fazer um ovo mexido ou omelete.

 

Conclusão

Gostou de entender mais sobre os benefícios e nutrientes do espinafre? Já conhecia todas essas formas de como consumir o espinafre?

Como vimos, o espinafre é um excelente vegetal para incluir na alimentação, pelos seus benefícios, sabor e versatilidade.

Na Boomi você encontra das seguintes formas:

• Espinafre orgânico in natura
• Espinafre congelado (para facilitar a rotina)

E também diversas receitas com espinafre no nosso Caderno de Receitas.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.