Alimentos ricos em oxalato e como reduzir sua concentração

Você sabe quais são os alimentos ricos em oxalato e como reduzir sua concentração?

O oxalato, também conhecido como ácido oxálico, é uma substância presente em muitos vegetais, como leguminosas, cereais, batata doce, quiabo, cacau em pó, castanhas e cereais, não digerida pelo organismo, sendo naturalmente eliminada pela urina.

Reduzir sua concentração nos alimentos é importante porque, além de dificultar a absorção de cálcio, ferro, zinco e magnésio, ele favorece a formação de cálculos renais, especialmente em quem já tem uma predisposição, alterações na função renal, alimentação rica em sódio e/ou bebe pouca água.

Felizmente, ao cozinhar esses alimentos e fazer o remolho das leguminosas, a concentração dessa substância reduz significativamente.

 

Alimentos ricos em oxalato e como reduzir sua concentração

O oxalato é um metabólito presente nos vegetais, cuja função está relacionada à regulação de cálcio, proteção da planta e desintoxicação de metais pesados, no entanto, alguns deles acumulam maiores quantidades dessa substância.

No organismo humano, os oxalatos são considerados antinutrientes, porque “quelam” em minerais como cálcio, ferro, zinco e magnésio, impedindo sua absorção.

Além disso, o oxalato parece desempenhar um papel importante no seu acúmulo na urina (hiperoxalúria) e na formação de cálculos renais, por isso saber quais são os alimentos ricos em oxalato e como reduzir sua concentração, além de diminuir a ingestão de alimentos ricos em sódio e hidratar-se mais, pode ser uma saída para pessoas que têm uma predisposição a essa condição.

A distribuição de oxalato dentro de uma planta pode variar conforme os cultivares, estações e condições de cultivo, no entanto, a média da concentração da substância mg/100g é de:

• Alcaçuz – 3569,3
• Feno-grego em pó – 1245,9
• Espinafre cru – 1145
• Cacau em pó – 619,3
• Feijão branco cru – 547,9
• Batata-doce crua – 495,6
• Amêndoa torrada – 469
• Quiabo cru – 317,2
• Soja crua – 278,8
• Castanha de caju crua – 262
• Feijão comum cru – 108
• Amendoim cru – 140
• Feijão vermelho cru – 74,6
• Feijão verde cru – 65,2
• Beterraba crua – 65
• Lentilha marrom cru – 24
• Lentilha vermelha cru – 13,8
• Grão-de-bico – 14,3
• Ervilha verde – 3,3

Ao realizar o preparo de alimentos crus, como leguminosas e vegetais verdes, é possível obter uma redução considerável no teor de oxalato e métodos de cozimento úmidos, como fervura e cozimento a vapor, são altamente eficazes para reduzir o oxalato, que é solúvel em água.

No entanto, no caso de alguns vegetais como beterraba, cenoura e couve de Bruxelas, por terem menor área de superfície exposta e quantidades relativamente baixas de oxalato, não apresentam reduções significativas durante o cozimento.

Deixar o feijão de molho também é mais uma forma de reduzir o oxalato presente nas leguminosas, que costuma reduzir em 50%, sendo o restante, reduzido durante o cozimento, diminuindo sua concentração em até 80% em média.

Essas variações no teor de oxalato após o cozimento podem ser atribuídas a diversos fatores, como diferenças genéticas, condições de cultivo e os tempos e temperaturas empregados durante o processo.

Em geral, as técnicas de cozimento são eficazes para reduzir o oxalato, o que pode aumentar a disponibilidade de minerais presentes nos alimentos, além de reduzir o risco de desenvolvimento de cálculos renais.

 

Como deixar o feijão e outras leguminosas de molho

Pode parecer trabalhoso, mas na verdade é um processo bem simples e fácil de encaixar na rotina.

1. Lave os grãos:

Coloque ½ quilo de feijão em uma tigela e lave-os sob água corrente. Depois cubra com o dobro de água (~1L).

 

2. Coloque água até que todos os grãos estejam cobertos:

O simples fato de hidratar os grãos irá ativar as fitases e oxalases, enzimas responsáveis por quebrar os fitatos e oxalatos dos grãos.

 

3. Coloque na geladeira em um recipiente fechado:

Guardar na geladeira é importante para conter o desenvolvimento de microrganismos (eles se desenvolvem na umidade, em temperatura ambiente e em pH neutro, geralmente).

 

4. Deixe de molho em torno de 12 a 24 horas:

Não há um consenso sobre o tempo exato, mas é importante trocar a água nesse meio tempo, à medida que se forma uma espuma na superfície da água. Essa espuma indica que as fitases e oxalases estão degradando os fitatos e oxalatos, fazendo com que as proteínas, vitaminas e minerais se tornem mais biodisponíveis.

A água pode ser trocada de 4 em 4 horas, de 6 em 6 horas ou até de 8 em 8. Tudo vai depender da sua rotina. Se você deixar o feijão de molho na volta do trabalho, trocar a água antes de dormir e ao acordar, por exemplo. Ou fazer mais uma troca de água e prepará-lo na hora do almoço. Veja como melhor se encaixa no seu caso.

Mas é importante trocar a água (por isso esse processo é chamado de “remolho”), já que os fitatos e oxalatos, que causam gases, ficam nessa água.

 

5. 1 hora antes de cozinhar o feijão, acrescente 1 colher de chá de bicarbonato de sódio:

Alguns estudos verificaram que a adição de bicarbonato de sódio reduziu o teor de oligossacarídeos, como a rafinose e a estaquiose, causadores de flatulência.

Um estudo mostrou que 1/3 da rafinose e 1/5 da estaquiose “perdidas” no processo, se encontram na água de remolho e o restante, na de cocção.

A adição de bicarbonato de sódio também ajuda os grãos a cozinharem mais rápido e a ficarem mais macios.

 

6. Por fim, descarte a água e lave bem os grãos novamente antes de cozinhar:

Antes de colocar o feijão para cozinhar, descarte a água e lave bem os grãos com o auxílio de um escorredor de macarrão, para que não fique um sabor residual do bicarbonato de sódio no feijão.

Mas se esqueceu de deixar o feijão de molho ou está com pressa, opte por lentilhas, feijão fradinho ou feijão moyashi, que não necessitam de remolho, ou aposte em versões congeladas, como as que você encontra aqui na Boomi.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.

Referências

PERNICIOTTI, N. Tabela de teor de oxalato nos alimentos. Nutritotal Pro. 08/06/2023. Disponível em: https://nutritotal.com.br/pro/material/tabela-de-teor-de-oxalato-nos-alimentos/#Tipos_de_oxalato_de_origem_vegetal