Alimentos que aliviam os sintomas da menopausa + 6 receitas

Veja quais alimentos aliviam os sintomas da menopausa, além de receitas indicadas para essa fase. 

A menopausa é um processo natural do organismo feminino, caracterizada pelo último ciclo menstrual e pela ausência da produção dos hormônios femininos (estrogênio e progesterona), marcando o fim da vida reprodutiva. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) uma mulher encontra-se na menopausa após a ausência consecutiva da menstruação por 12 meses, o que normalmente ocorre entre os 45 e 55 anos.

O estrogênio é um hormônio sexual feminino produzido pelos ovários, responsável pelo desenvolvimento da mulher desde a puberdade até a menopausa.  As principais funções deste hormônio são o desenvolvimento das características femininas (mamas e pelos pubianos) e a reprodução. Entretanto, também é responsável pela regulação da saúde óssea, distribuição da gordura corporal e saúde cardiovascular. Portanto, a redução das taxas de estrogênio indica maior risco para doenças ósseas, cardiovasculares e obesidade, já que o estrogênio é considerado como protetor destes tecidos.

O tratamento nutricional para a menopausa consiste em reduzir os sintomas, melhorar a qualidade de vida e prevenir doenças crônicas.

 

Nutrientes e alimentos que aliviam os sintomas da menopausa:

• Cálcio: Para prevenir a osteoporose, alimentos fonte de cálcio devem ser consumidos diariamente. Leite e derivados (queijo, iogurte e coalhada) são as principais fontes, assim como tofu e hortaliças (couve, repolho, brócolis, folhas de nabo e mostarda) são boas fontes. O tratamento da osteoporose também inclui dieta, atividade física, exposição solar e suplementação (se necessário e com prescrição).

 

• Vitamina D: É responsável por regular a absorção de cálcio. A principal forma de ativar a vitamina D no organismo é através da exposição solar. Encontrada em alimentos como sardinha, salmão, atum, óleo de fígado de bacalhau, leite, gema de ovo e manteiga ou através de suplementação (se necessário e com prescrição).

 

• Fitoestrogênios: São alimentos que contêm compostos muito semelhantes aos estrogênios humanos, e por isso exercem uma função similar. Encontrados na soja e semente de linhaça, ajudam a aliviar os sintomas das ondas de calor (fogachos), e auxiliam na manutenção da saúde cardiovascular e dos ossos.

 

• Triptofano: Este aminoácido pode ser utilizado para aumentar a produção de serotonina e melatonina na prevenção e tratamento da depressão, ansiedade e insônia. Oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes) Encontrado no grão de bico, quinoa e amaranto, aveia, banana, chocolate amargo e laticínios.

 

• Ácidos Graxos Essenciais: Uma dieta visando a prevenção de doenças cardiovasculares deve incluir alimentos ricos em ácidos graxos poli-insaturados ômega 3 (semente de chia e linhaça e peixes como salmão, atum, sardinha e arenque) e monoinsaturados ômega 9 (oleaginosas, abacate, azeite extravirgem, óleo de canola e azeitonas), bem como reduzir o consumo de gorduras saturadas (carne vermelha, manteiga, óleo de coco, leite integral e ovo) e evitar gordura trans (biscoitos, sorvetes, bolos prontos). Ômega 3 e 9 podem ser suplementados com prescrição médica ou do nutricionista.

 

A adoção de um estilo de vida saudável, que inclui aspectos nutricionais e exercícios físicos deve ser incentivada para prevenção e tratamento dos fatores de risco como dislipidemias, hipertensão, alterações de glicemia, doença cardiovascular e, sobretudo, para redução ou manutenção do peso corporal adequado.

Suplementos para ajudar nessa fase

Em algumas situações em que os sintomas sejam de grande incômodo, a suplementação prescrita por médico ou nutricionista poderá ser realizada para melhorar a qualidade de vida da mulher.

Principais Fitoterápicos Utilizados:

• Perda Óssea: As isoflavonas Soja (Glycine Max) e Trevo vermelho (Trifolium Pratense) são utilizados no tratamento para perda óssea, por sua ação estrogênica;
• Fogachos: Cimicífuga (Cimicífuga racemosa) ajuda a aliviar os sintomas das ondas de calor;
• Depressão: Hipérico (hiperico perforatum) é uma planta de reconhecidas propriedades antidepressivas e calmantes;
• Insônia e Ansiedade: Valeriana (valeriana officinalis) e Melissa (melissa officinalis) podem ser utilizadas para alivio da ansiedade e insônia.

 

Receitas indicadas para essa fase:

Cardápio completo com receitas com os alimentos que aliviam os sintomas da menopausa.

Entrada: Salada de soja

Ingredientes:

• 2 xícaras (chá) de soja em grãos
• 1 pimentão verde picadinho
• 1 pimentão vermelho picadinho
• 1 pimentão amarelo picadinho
• 200g de uvas passas brancas sem caroço, aferventadas e escorridas
• 1 cebola picadinha
• 1 dente de alho amassadinho
• Suco de 1 limão
• Vinagre de maçã a gosto
• Sal e pimenta do reino a gosto
• Salsinha picadinha a gosto
• Azeite de oliva a gosto

Modo de preparo:

1. Deixe a soja de molho de um dia para outro.
2. No dia seguinte escorra a soja e coloque-a na panela de pressão com água que cubra a soja.
3. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por mais ou menos meia hora.
4. Após, escorra e reserve para esfriar.
5. Depois de frio, acrescente os demais ingredientes, já picadinhos.
6. Misture bem, tempere a gosto e coloque em um recipiente com tampa.
7. Leve à geladeira, mexendo de vez em quando.

A receita é fonte de Fitoestrogenio e ômega 9.

Fonte: Tudo Gostoso

 

Prato Principal: Salmão ao forno

Ingredientes:

• 500 g de salmão
• 1 unidade de pimentão vermelho em tiras
• 1 unidade de cebola
• 1 unidade de limão
• 1 colher (café) de sal
• 1 colher (sopa) de azeite
• Pimenta-do-reino branca a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere o filé de salmão com sal, pimenta-do-reino e limão. Deixe descansar por 30 minutos.
2. Coloque o filé de salmão envolto em papel alumínio, cobrindo-o com o pimentão, a cebola em rodelas finas e um pouquinho de azeite para dourar.
3. Jogue por cima o tempero de limão em que estava o salmão.
4. Feche o papel alumínio e leve ao forno médio por 20 minutos.

A receita é fonte de vitamina D, ômega 3 e ômega 9.

Fonte: Cybercook

Guarnição: Suflê de brócolis

Ingredientes:

• 4 ovos
• 1 xícara de brócolis cozido e picado
• 4 colheres de sopa de leite
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 50 gramas de queijo ralado

Modo de preparo:

1. Separe a gemas das claras. Bata as claras em ponto de neve.
2. Em outra tigela, bata as gemas, o queijo, o leite.
3. Junte o brócolis e tempere com o sal e a pimenta.
4. Delicadamente incorpore as claras.
5. Leve ao forno pré-aquecido a 180° por 15 minutos.
6. Retire do forno e coma imediatamente.

A receita é fonte de cálcio, vitamina D e triptofano.

Fonte: Ana Maria Brogui

 

Sobremesa: Iogurte vegetal proteico

Ingredientes:

• 250g de tofu
• 1/2 xícara de leite de coco industrializado
• 1/2 xícara de cacau em pó
• 1/4 xícara de mel

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes até obter uma textura homogênea.
2. Consuma gelado!

A receita é fonte de cálcio e triptofano.

Fonte: Frufruta

 

Bebida: Suco verde com linhaça

Ingredientes:

• 250 ml de água
• 1/2 unidade de maçã
• 1 fatia de abacaxi
• 1 pedaço de gengibre
• 1 folha de couve manteiga
• 1 colher (sobremesa) de sementes de linhaça

Modo de preparo:

1. Bater todos os ingredientes no liquidificador
2. Adoçar com mel se necessário

A receita é fonte de cálcio e fitoestrogenio.

Fonte: Cybercook

 

Smoothie de morango com chia

Ingredientes:

• 1 copo de iogurte natural
• 4 morangos médios congelados
• 1 colher (sopa) semente de chia
• Adoçar a gosto (prefira o mel!)

Modo de preparo:

1. Colocar a chia em uma xícara, cobrir com água e aguardar 30 minutos.
2. Bata todos os ingredientes no liquidificador.

A receita é fonte de cálcio e ômega 3.

Fonte: Tudo Gostoso

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.